Le vitamine del gruppo B sono vitali per il metabolismo cellulare e ogni funzione fisiologica nel tuo corpo, ma poiché sono solubili in acqua, il tuo corpo non è in grado di memorizzarle. Ciò significa che, se non riesci a ottenere tutte le vitamine B essenziali dalla tua dieta o se hai determinate condizioni mediche, assumere un integratore del complesso B è una scelta saggia, assicurando che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno.
Mancia
Ognuna delle vitamine uniche nel complesso B ha un ruolo definito nella salute generale delle funzioni corporee. Il complesso vitaminico B ha un impatto sui livelli di energia, metabolismo cellulare, funzione cerebrale e sistema immunitario.
Che cos'è il complesso vitaminico B?
Un integratore alimentare che contiene tutte e otto le vitamine idrosolubili essenziali, ad eccezione della vitamina C, è noto come complesso di vitamina B. Le vitamine del gruppo B condividono alcune caratteristiche chimiche e spesso coesistono in alcuni alimenti, ma ognuna funziona in modo indipendente e ha un ruolo diverso nel contribuire alla salute. Le vitamine del complesso B includono:
- tiamina (vitamina B1) - essenziale per il DNA e la creazione di energia e strettamente legata all'attività di altre vitamine del gruppo B.
- riboflavina (vitamina B2): aiuta a purificare il sangue e agisce come antiossidante
- niacina (vitamina B3) - necessaria per la comunicazione tra cellule e vitale per la produzione di energia
- acido pantotenico (vitamina B5) - aiuta il fegato a far fronte alle tossine e aiuta a generare energia
- piridossina (vitamina B6) - per il sistema immunitario, contribuisce alla circolazione dell'ossigeno
- biotina (vitamina B7) - per cellule sane, regola l'infiammazione e protegge lo sviluppo dei bambini
- acido folico (vitamina B9) - essenziale per il cervello, riduce il rischio di malattie cardiache e cancro, previene i difetti alla nascita
- cobalamine (vitamina B12) - per la salute delle cellule del sangue, del sistema nervoso e della struttura del DNA
: Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B.
Quanto hai bisogno?
Gli integratori complessi di vitamina B sono disponibili in compresse, polvere, liquidi, forme a rilascio prolungato e masticabili. Alcuni sono formulati per fasce di età o sesso specifici. Alcuni sono progettati per supportare determinati requisiti, come aumentare l'energia o alleviare lo stress. Altre vitamine possono essere incluse in un integratore del complesso B, come la vitamina C.
Ogni vitamina negli integratori del complesso B è unica e richiesta in quantità diverse, spesso dipendenti dal sesso e dall'età. L'indennità giornaliera raccomandata delineata dalle Linee guida dietetiche elenca la RDA per ogni vitamina B che va da 3 microgrammi al giorno per la vitamina B12 a 18 milligrammi al giorno per la vitamina B3. È importante controllare l'etichetta sul supplemento per evitare di assumere quantità eccessive di vitamina, specialmente quando non è necessario.
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Chi è a rischio di carenza?
Alcune condizioni e il tuo stile di vita possono influenzare le riserve di vitamine del tuo corpo e aumentare la necessità di assumere una vitamina del complesso B giornaliero per aiutarti a mantenere livelli adeguati di nutrienti importanti. L'abuso di alcol riduce l'assorbimento, quindi un consumo eccessivo può portare a una carenza. Una carenza di vitamina B può anche essere il risultato dell'ingestione di una tenia da alimenti contaminati che non sono completamente cotti a causa del parassita che assorbe i nutrienti dal tuo corpo.
I vegetariani o le persone che seguono una dieta vegana rigorosa che eliminano i prodotti animali sono spesso carenti di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno un aumento della domanda di vitamine del gruppo B, in particolare B12 e acido folico. Non assumere abbastanza di queste vitamine può comportare una carenza e possibili danni a un neonato.
Effetto di droghe e farmaci
Alcuni farmaci soggetti a prescrizione medica, inclusi alcuni farmaci antigene, possono limitare l'assorbimento del complesso vitaminico B. Gli inibitori della pompa protonica, che abbassano l'acido gastrico, e la metformina, un farmaco diabetico, possono ridurre la capacità di assorbimento. I contraccettivi orali possono anche esaurire diverse vitamine del gruppo B, tra cui B6, B12 e acido folico, secondo University Health News.
Le condizioni mediche possono ridurre l'assorbimento
Le condizioni mediche che causano una ridotta capacità di assorbimento dei nutrienti possono comportare una carenza e la necessità di un integratore del complesso B. Con l'avanzare dell'età, potresti avere una riduzione dell'acido gastrico. Malattie, come il celiaco o la malattia di Crohn, possono inibire la capacità di assorbire vitamine dal cibo. Le persone che hanno subito un intervento chirurgico, come perdita di peso, bypass gastrico o rimozione di parte dell'intestino tenue, o pazienti sottoposti a emodialisi per malattia renale, possono avere difficoltà di assorbimento, secondo la Mayo Clinic.
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B Complesso per ridurre lo stress
Il complesso vitaminico B è stato trovato utile nel ridurre l'affaticamento e lo stress e nel migliorare l'umore. I ricercatori hanno identificato un legame tra i livelli di vitamina B, l'atrofia cerebrale e le capacità cognitive.
Uno studio australiano ha esaminato gli effetti delle vitamine del gruppo B sullo stress e sulle variabili dell'umore con dipendenti a tempo pieno sul posto di lavoro. Incorporando il ruolo delle vitamine del gruppo B come antiossidanti, lo studio ha studiato la relazione tra mantenimento delle capacità cognitive e salute generale. Pubblicato nel Nutrition Journal nel 2014, le prove hanno concluso che l'integrazione dietetica di vitamine del gruppo B può essere praticabile nel ridurre lo stress professionale, aumentare la produttività del lavoro e ridurre l'assenteismo.
Migliora l'ansia o la depressione
La depressione è il tipo più comune di malattia mentale negli americani. Gli studi che studiano la nutrizione per sostenere l'umore e i disturbi depressivi hanno scoperto che le vitamine del complesso B possono essere utili per migliorare i sintomi della depressione. Uno studio controllato con placebo ha studiato 60 adulti con diagnosi di depressione maggiore per valutare l'effetto del complesso vitaminico B sul miglioramento dei sintomi depressivi e d'ansia.
I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista ISRN Psychiatry nel 2013, hanno mostrato miglioramenti modesti dell'umore e della salute mentale con l'uso della supplementazione di vitamina B. La conclusione è stata che gli integratori alimentari possono essere efficaci per alleviare la depressione, i sintomi dell'umore e migliorare la qualità della vita.
Tratta l'infezione del lievito
Il complesso vitaminico B è necessario per la replicazione cellulare sana, che è particolarmente importante quando le cellule vengono attaccate con l'infezione. I sintomi dell'infiammazione da infezione possono essere alleviati dal complesso della vitamina B, come evidenziato in uno studio per trovare una terapia efficace per la candidosi vulvovaginale (VVC). VVC è un'infezione fungina nelle donne con sintomi di infiammazione e fastidio doloroso durante la minzione.
Lo studio del 2017 ha esaminato l'effetto del complesso vitaminico B, in combinazione con trattamenti convenzionali, per alleviare i sintomi della candidosi vulvovaginale complicata. I risultati, pubblicati sulla rivista Biomedicine & Pharmacotherapy, hanno mostrato una riduzione significativamente più alta dell'infiammazione e un aumento dell'effetto antifungino nel gruppo che ha ricevuto una co-somministrazione di vitamine del complesso B per via orale. I risultati hanno mostrato una correlazione tra il più alto dosaggio del complesso di vitamina B e i punteggi infiammatori più bassi.
Complicazioni da tossicità
Poiché le vitamine del complesso B sono solubili in acqua, qualsiasi eccesso che il tuo corpo non utilizza viene escreto, quindi è improbabile che tu abbia un sovradosaggio di vitamina B o un effetto tossico. Se si verificano urine di colore giallo brillante dopo aver assunto il complesso B, il colpevole è la riboflavina in eccesso.
In rare situazioni, l'assunzione di megadosi di determinate vitamine del gruppo B può causare effetti negativi sulla salute. Un alto apporto di integratori di niacina (vitamina B3) può causare dolore addominale, gotta, nausea, battito cardiaco accelerato, prurito, arrossamento della pelle e persino insufficienza epatica acuta, secondo la rivista Case Reports in Pediatrics.
Alte dosi di piridossina (vitamina B6) possono causare sintomi associati alla neuropatia, inclusi danni ai nervi, intorpidimento, formicolio o bruciore. Uno studio pubblicato su Toxicology in Vitro ha scoperto che i sintomi del sovradosaggio di vitamina B6 sono simili a quelli della carenza di vitamina B6. L'eccessiva vitamina B6 può anche portare a lesioni cutanee, ipersensibilità alla luce, sintomi gastrointestinali e ridotta capacità di sentire dolore o temperature estreme, avverte la Mayo Clinic.
: Tossicità vitaminica del complesso B.
