La colazione è spesso definita il pasto più importante, ma potresti chiederti cosa rende sana una colazione e quali tipi di alimenti possono aiutarti a perdere grasso addominale. Molte persone cercano opzioni rapide, come la farina d'avena o un bagel, ma i carboidrati, in particolare i carboidrati raffinati, possono peggiorare il grasso della pancia.
Sebbene non ci siano "cibi brucia grassi", questi tipi di alimenti possono aiutarti a perdere il grasso addominale in eccesso nel tempo. Questo potrebbe andare contro tutto ciò che pensavi di sapere sull'alimentazione, ma la buona notizia è che la scienza supporta la raccomandazione.
Mancia
Se stai cercando di perdere il grasso della pancia, la soluzione migliore è costruire una colazione per perdere peso con proteine di alta qualità, grassi sani e carboidrati complessi sotto forma di verdure non starchiche e ricche di fibre. I carboidrati raffinati e i cereali per la colazione pronti per il consumo contribuiscono all'aumento di peso e al grasso della pancia.
I pericoli del grasso della pancia
La tua motivazione a perdere grasso addominale potrebbe essere puramente per motivi estetici, ma dimagrire il tuo girovita non cambia solo il tuo aspetto, ma aiuta anche a migliorare la tua salute. Esistono due tipi principali di grassi nel tuo corpo: grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle. È il tipo di grasso che puoi colpire e muovere. Se vedi la pancia che rimbalza mentre cammini, è grasso sottocutaneo.
Il grasso viscerale è un diverso tipo di grasso che si trova sotto la superficie. Si trova in profondità nell'addome, negli spazi tra fegato, intestino e altri organi. Mentre il 90 percento del grasso corporeo è sottocutaneo, il restante 10 percento è viscerale, secondo la Harvard Health. Se la tua pancia sta diventando più grande e la tua vita si sta espandendo, ci sono buone probabilità che anche la quantità di grasso viscerale che hai sia in crescita.
Il problema è che il grasso viscerale non influenza solo il tuo aspetto. È un tessuto biologicamente attivo che altera il modo in cui funzionano gli ormoni. Il grasso viscerale aumenta la quantità di proteine infiammatorie, chiamate citochine, che il tuo corpo pompa.
Ciò può portare all'infiammazione cronica, che è la causa sottostante di molte malattie moderne, come le malattie cardiache e i disturbi autoimmuni. Il grasso viscerale aumenta anche il rischio di insulino-resistenza, che può eventualmente portare al diabete di tipo 2 se non se ne prende cura.
Optare per proteine rispetto ai carboidrati
Anche se non esiste un modo provato e vero per dire se hai un sacco di grasso viscerale, una grande pancia è un'indicazione. Se la tua vita è più grande di 35 pollici, è una buona idea iniziare a pensare a come puoi ridurre la quantità di grasso della pancia che hai.
Una delle cose che fa la differenza è la tua dieta e, più specificamente, ciò che scegli di mangiare al mattino. Secondo gli studi, mangiare più proteine rispetto ai carboidrati può avere un effetto positivo sulla quantità di grasso viscerale che hai e aiutarti a dimagrire.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nel dicembre 2015 ha confrontato il consumo di cibi ricchi di carboidrati, come patate e dolci, al consumo di cibi ricchi di proteine, come le uova, e ha scoperto che, mentre i cibi ricchi di carboidrati aumentavano il grasso viscerale, le uova hanno aiutato a liberarsene. Un altro studio in un numero di dicembre 2016 di BMJ Open Diabetes Research and Care ha esaminato come diversi tipi di macronutrienti hanno influenzato quelli con diabete di tipo 2.
I ricercatori hanno sottolineato che i diabetici raccomandano ai diabetici di attenersi agli alimenti a base vegetale che tendono ad essere più alti nei carboidrati, ma hanno scoperto che quando i diabetici di tipo 2 includevano due uova al giorno nella loro dieta per tre mesi, hanno perso più grasso viscerale e la loro dimensione della vita è scesa. D'altra parte, escludere le uova dalla dieta ha aumentato la resistenza all'insulina (che è associata a più grasso della pancia).
Scegli carboidrati complessi piuttosto che raffinati
Ciò non significa che una sana colazione sia completamente priva di carboidrati. Puoi ancora aggiungere carboidrati a colazione. Assicurati solo che siano carboidrati complessi anziché raffinati. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity nel novembre 2018 ha esaminato i sondaggi di oltre 1.000 mangiatori di colazione e ha scoperto che, mentre tutte le colazioni erano abbastanza elevate di carboidrati, il tipo di carboidrati ha fatto una differenza significativa.
Le persone che mangiavano frutta, cereali non zuccherati e non trasformati, yogurt, noci e semi avevano meno grasso della pancia rispetto a coloro che mangiavano cereali o pane trasformati, zuccherati. I ricercatori hanno notato che ciò è dovuto al fatto che, sebbene le colazioni fossero più ricche di carboidrati, contenevano anche una quantità significativa di fibre, che possono contribuire alla perdita di peso e al controllo della glicemia.
Può sembrare una conclusione ovvia, ma è importante notare che molti cereali commercializzati come "sani" contengono quantità significative di zucchero. Potresti pensare di fare una buona scelta raccogliendo un pacchetto di farina d'avena, ma anche le varietà biologiche contengono 12 grammi di zucchero se sono dolcificate.
Una Sana Colazione Con Grassi
Ora ecco dove potresti rimanere sorpreso: mangiare cibi ricchi di grassi al mattino può anche aiutarti a perdere il grasso della pancia. La precedente scuola di pensiero era che i cibi ricchi di grassi ti facessero ingrassare, ma la ricerca effettiva suggerisce il contrario.
I ricercatori di uno studio pubblicato su Nutrients nell'aprile 2019 hanno fatto in modo che i partecipanti consumassero un pasto sostitutivo ad alto contenuto di grassi per otto settimane. Sono stati sorpresi di scoprire che includere il grasso durante la colazione non ha causato un aumento di peso, ma ha aiutato i partecipanti a sentirsi più soddisfatti (e li ha lasciati sentirsi pieni più a lungo), quindi hanno mangiato meno e assunto meno calorie durante il giorno.
Una cosa importante da notare, tuttavia, è che sono stati utilizzati sostituti del pasto ad alto contenuto di grassi invece di cibi ad alto contenuto di grassi, ma la ricerca emergente sta dimostrando che i grassi insaturi e alcuni tipi di grassi saturi, come l'olio di cocco, possono essere parte di un alimento sano, dieta bilanciata.
Assicurati di scegliere grassi sani, però. I grassi trans, che si trovano negli alimenti trasformati commercialmente e in alcuni cibi fritti, aumentano direttamente il grasso viscerale e il grasso della pancia, aumentando anche i livelli di colesterolo cattivo. La buona notizia è che la FDA ha vietato i grassi trans dopo aver appreso quanto siano dannosi per la salute e sta eliminando gradualmente tutti gli oli parzialmente idrogenati dagli alimenti trasformati e fabbricati entro il 2021. Esempi di grassi sani includono:
- Avocado e olio di avocado
- Cocco e olio di cocco
- Olive e olio d'oliva
- Noccioline
- semi
- Pesce grasso (salmone e sgombro)
