La zona target è diventata una parola d'ordine per le persone che vogliono perdere peso attraverso l'esercizio. Molti istruttori consigliano di allenarsi a un'intensità più bassa per bruciare più grassi. Questo è solo parzialmente vero. Quando la frequenza cardiaca è più bassa, il tuo corpo utilizza una maggiore percentuale di grasso come fonte di energia. Ma a un'intensità più elevata, brucerai più calorie in generale.
Esercizi di aerobica
Quando ti alleni a bassa intensità, il grasso rappresenta la maggior parte del tuo dispendio energetico. All'aumentare della frequenza cardiaca, bruci una percentuale più alta di carboidrati. Secondo l'American Council on Exercise, esercizi ad alta intensità comporteranno una maggiore perdita di peso. Non importa se il tuo corpo brucia carboidrati o grassi. Inoltre, un'intensità più elevata manterrà il metabolismo elevato più a lungo, quindi brucerai calorie aggiuntive anche dopo aver smesso di allenarti.
Raggiungimento della soglia del lattato
La soglia del lattato, o anaerobica, è il punto in cui il corpo non può fornire ossigeno adeguato ai muscoli. Dopo questo punto il tuo corpo brucia i carboidrati esclusivamente. Gli allenamenti ad alta intensità sono efficaci per bruciare rapidamente un gran numero di calorie. Tuttavia, l'acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue, le riserve di carboidrati muscolari iniziano ad esaurirsi e potresti affaticarti rapidamente. L'allenatore sportivo Brian Mac afferma che la soglia del lattato può essere compresa tra il 50 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima e aumenta con l'allenamento.
Calcolo dell'obiettivo e frequenza cardiaca massima
Puoi stimare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 40 anni, il tuo MHR è all'incirca 180. La Cleveland Clinic ti informa che otterrai il massimo beneficio dall'esercizio fisico tra il 60 e l'80 percento di questo Vota. Evitare di superare l'85 percento, poiché ciò può causare ulteriori rischi cardiovascolari. Durante l'allenamento, fermarsi di tanto in tanto e misurare il polso premendo due dita leggermente sul polso. Contare il numero di battiti per 30 secondi e moltiplicarlo per 2. In alternativa, indossare un cardiofrequenzimetro per misurare l'intensità dell'esercizio.
Esercitarsi per perdere peso
Esegui 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana per rimanere in forma. Se stai cercando di perdere peso, aumenti la quantità di tempo che ti alleni. Un'opzione per massimizzare la perdita di grasso è l'allenamento a intervalli. Alternare cinque minuti di esercizio fisico intenso all'estremità superiore della zona target, con due minuti a intensità inferiore. Un'altra buona opzione è correre o andare in bicicletta per periodi più lunghi a intensità da bassa a moderata. Se non sei abituato all'esercizio fisico, aumenta gradualmente la frequenza target. Se hai una patologia cardiaca o altri problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento.
