Esercizi kick kicker di qualsiasi tipo sono eccellenti per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del sedere. Questi movimenti dinamici possono essere eseguiti a bassa intensità come parte del riscaldamento o più intensamente come parte dell'intervallo della routine. Esegui esercizi kick kicker in tre giorni non consecutivi a settimana per sollevare, rafforzare e modellare il sedere e i muscoli posteriori della coscia.
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Butt calci
I calci di testa sono un efficace esercizio di riscaldamento e un esercizio benefico per i corridori che stanno cercando di migliorare il passo. Questo esercizio lavora intensamente i muscoli posteriori della coscia.
Come: eseguire questo esercizio mentre si fa jogging sul posto o si fa jogging a distanza. Mantenendo il busto eretto, inizia a correre. Mentre fai jogging, enfatizza la falcata posteriore e porta il tallone al sedere nel tentativo di stabilire un contatto tra i due. Porta i talloni più in alto che puoi. Esegui questo esercizio per uno o due minuti.
Butt Kickers
L'esercizio di kick kicker colpisce i muscoli del gluteo massimo, del gluteo medio e dei muscoli posteriori della coscia. A volte questa mossa viene definita calci d'asino. È un'aggiunta eccellente a una routine di allenamento della forza per la parte inferiore del corpo, soprattutto se si stringe un manubrio tra il polpaccio e la coscia mentre si solleva e si abbassa la gamba.
Come: Inizia a carponi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto i fianchi. Rafforzare il busto e contrarre i muscoli addominali. Tenendo il ginocchio piegato, sollevare la gamba destra all'altezza dell'anca con il piede flesso. La pianta del piede dovrebbe essere rivolta verso il soffitto. Mantenendo la gamba piegata, contrarre i glutei per sollevare la pianta del piede verso il soffitto e quindi abbassare la gamba a livello dell'anca. Completa da 20 a 25 ripetizioni, quindi cambia gamba.
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Calcio di testa a gamba singola
Il calcio di testa a una gamba è un esercizio basato su Pilates che lavora delicatamente i muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche a fornire stabilità nei muscoli della parte bassa della schiena.
Come: sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe estese. Posiziona i gomiti sul pavimento per sostenere la parte superiore del corpo. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale, contrarre i muscoli addominali e allungare la colonna vertebrale. Piega la gamba destra e porta il tallone verso il sedere. Calcia il tallone in tre impulsi distinti e poi abbassa il piede sul pavimento. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Completa da 8 a 12 ripetizioni per gamba.
