Il pectus excavatum, o torace infossato, è una condizione solitamente presente alla nascita, ma può diventare più pronunciata nell'adolescenza, causando una ridotta tolleranza all'esercizio, infezioni respiratorie, dolore toracico e soffi cardiaci. Tuttavia, la maggior parte dei casi è piuttosto lieve e l'allenamento con i pesi non è suscettibile di causare ulteriori complicazioni. La combinazione di esercizi di costruzione muscolare per il torace con esercizi correttivi per le tue condizioni può migliorare sia l'aspetto che la funzione del torace e della gabbia toracica.
Passo 1
Allena il petto due volte a settimana in giorni non consecutivi. Per massimizzare la crescita muscolare, l'American College of Sports Medicine ti consiglia di selezionare i pesi per ogni esercizio in base al 70-85 percento della tua ripetizione massima, o 1RM, che è il peso più alto che puoi sollevare una volta con una buona forma. Come principiante, esegui da uno a tre gruppi da 8 a 12 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, passa da tre a sei serie da una a 12 ripetizioni.
Passo 2
Inizia il tuo allenamento con una panca. Appoggia le mani alla larghezza delle spalle sulla barra e fai in modo che uno spotter ti aiuti a sganciarlo. Abbassa la barra sul petto sotto controllo, fermati per mezzo secondo, quindi sollevala di nuovo in modo esplosivo. Lo specialista di esercizi correttivi Mike Robertson consiglia di riunire le scapole e di tenere i gomiti chiusi durante il movimento per evitare lesioni a spalla e gomito. Usa un peso difficile ma che ti consente di completare tutti i tuoi set con una buona tecnica.
Passaggio 3
Supera i tuoi esercizi. Eseguendo un superset di flessioni e manubri vola da una parte all'altra senza riposo tra i due è un modo molto efficace per stimolare la crescita muscolare e aumentare la capacità di allenamento. Esegui una serie di flessioni con tecnica e forma perfette, quindi prendi un paio di manubri e fai una serie di mosche sdraiate su una panca pesi. Per rendere i piegamenti delle braccia più impegnativi, indossa un giubbotto pesante o alza i piedi sulle scatole.
Passaggio 4
Segui una dieta sana ed equilibrata, composta principalmente da frutta e verdura fresche e proteine adeguate. Per promuovere la massa muscolare e la forza, il dietista registrato Rob Skinner della Georgia Tech Athletic Association raccomanda di consumare 1, 7 grammi di proteine complete per ogni chilogrammo di peso corporeo, ogni giorno.
Mancia
Oltre a eseguire esercizi di costruzione muscolare, HealthGuidance.org ti consiglia di eseguire esercizi incentrati sul miglioramento della postura e sul riallineamento della cassa toracica. Per ripristinare la gabbia toracica, utilizzare una barra diritta posizionata sopra le scapole per eseguire le rotazioni del tronco seduto. Per aprire la cavità toracica, eseguire i pullover con manubri sdraiati su una panchina con le braccia estese, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra lo sterno. Inspira e solleva il manubrio sopra la testa in modo che la gabbia toracica si allunghi e si espanda. Espirare e tornare alla posizione iniziale.
