Uscire e martellare il marciapiede o pedalare verso l'orizzonte è una parte importante della costruzione della resistenza muscolare delle gambe. Dopo tutto, la resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di svolgere ripetutamente un'attività per un lungo periodo di tempo. Ma questa è solo una parte. Fare esercizi per aumentare la forza e insegnare ai muscoli a rispondere ripetutamente sotto carico ti permetterà di andare più a lungo e di esibirti più forte.
Mancia
Il tuo corpo si adatta allo stimolo che fornisci; quindi per migliorare la resistenza delle gambe, scegli esercizi che sfidano i tuoi muscoli a contrarsi ripetutamente per un periodo di tempo.
1. Costruisci la tua forza
Idealmente, hai un programma di allenamento periodico. La periodizzazione comporta la suddivisione dell'allenamento in fasi che variano in volume - il numero di serie e ripetizioni - e l'intensità, o la quantità di peso sollevata. Non solo la periodizzazione protegge da infortuni e sovrallenamento, ma è anche il modo più efficace per allenarsi per migliorare le prestazioni in qualsiasi sport.
Un programma periodico includerà una fase di rafforzamento e una fase di resistenza. La fase di resistenza si concentra sul sollevamento di pesi più pesanti per le ripetizioni inferiori per sviluppare la massima forza. Maggiore è la tua forza muscolare, maggiore è la forza che sarai in grado di sostenere per un periodo di tempo più lungo.
2. Aumenta la tua reputazione e intensità
Per aumentare la forza, in genere si solleva un peso elevato da una a otto ripetizioni. Nella fase di resistenza del tuo programma, il tuo peso dovrebbe essere più leggero e le tue ripetizioni dovrebbero essere più alte - circa il 50 percento della tua ripetizione massima (se lo conosci), o un peso abbastanza basso da poter fare 15 o 20 ripetizioni senza rinunciare.
Dovresti anche sollevarlo più velocemente. Gli aumenti di forza tendono ad essere lenti; con tutto quel peso devono praticamente essere. Ma se pensi alle attività per le quali hai bisogno di resistenza - ciclismo, corsa, calcio - hai bisogno che i tuoi muscoli rispondano rapidamente, ancora e ancora. Questo tipo di sollevamento li addestrerà a fare proprio questo.
3. Scegli Esercizi composti
Gli esercizi per le gambe composti usano tutti o quasi tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente. Gli esempi includono squat, deadlift e step-up. Gli esercizi di isolamento, come i riccioli per i muscoli posteriori della coscia, usano solo un muscolo alla volta. Gli esercizi composti stimolano il metabolismo e il sistema cardiovascolare più degli esercizi di isolamento e imitano più da vicino le esigenze di sport e altre attività di resistenza.
4. Esegui la pliometria per il potere
La pliometria è un esercizio di peso corporeo che comporta una sorta di salto o azione esplosiva. Jump squat, box jump e switch affondi sono esempi. Preparare 20 o 25 salti di box in fila insegna a muscoli e tendini a contrarsi ed espandersi ripetutamente come molle.
La pliometria ad alta ripetizione è anche un 10 sulla scala dell'intensità, simile a correre sprint o fare un altro tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità, che aumenta V02 max e altri marcatori di capacità aerobica, secondo una revisione della ricerca del 2013 in PLoS One.
5. Fai un allenamento a circuito
Non c'è tempo di pausa quando ti alleni per la resistenza. Esegui gli esercizi schiena contro schiena, passando immediatamente da un esercizio all'altro senza riposo. Ad esempio, esegui un circuito di squat, deadlift a gamba singola e step-up. Fai un set di ciascuno; quindi ripetere per tre o cinque round. Puoi anche lavorare nella parte superiore del corpo, alternando un esercizio per la parte inferiore del corpo e un esercizio per la parte superiore del corpo. Questo dà alle gambe una piccola pausa ma mantiene il sistema cardiovascolare in movimento.
Se ti sembra facile, stai sbagliando. Vuoi sentire i tuoi muscoli bruciare alla fine dei tuoi set e il tuo cuore dovrebbe battere forte.
6. Combina pesi e cardio
Più è lungo e duro il tuo allenamento, meglio è per la tua resistenza. Lavora in attacchi di cardio con i tuoi esercizi per sfidare davvero gambe, cuore e polmoni. Alla fine di ogni giro del circuito, salta la corda o salta sul tapis roulant ed esegui una serie di tre sprint da 30 secondi con 30 secondi di tempo di recupero in mezzo.
