I concorrenti in reality show televisivi potrebbero rendere ragionevole una rapida perdita di peso poiché perdono chili a due cifre settimana dopo settimana. Ma perdere 20 chili in un mese fa bene solo alla televisione, non al tuo corpo.
Perdere 20 sterline in un mese equivale a perdere cinque sterline a settimana. Per la maggior parte delle persone questo non è né sicuro né sostenibile, secondo la Mayo Clinic. Considera le realtà della rapida perdita di peso e rivaluta i tuoi obiettivi per un successo a lungo termine.
Realistici obiettivi di perdita di peso
Perdere cinque sterline alla settimana non è un obiettivo realistico per la maggior parte delle persone. Non solo richiede un'estrema privazione calorica, ma implica anche un esercizio irreggimentato e frequenti controlli con la bilancia.
La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Per stabilire aspettative realistiche di perdita di peso, è necessario calcolare il dispendio energetico e confrontarlo con le calorie che si assumono.
Utilizzando il peso, l'attività e la durata dell'attività, l'Ospedale per Chirurgia Speciale fornisce una formula generale per il calcolo delle calorie bruciate. Quindi, utilizzando un'app come MyPlate o una bilancia alimentare, calcola la quantità di calorie che stai mangiando. Questi strumenti possono aiutarti a creare un deficit di circa 500 a 1.000 calorie, che equivale a una perdita di circa una o due libbre alla settimana, secondo la Mayo Clinic.
Pianificazione menu per perdita di peso
Una volta approssimato il tuo limite calorico giornaliero al giorno, consultando un medico o utilizzando un calcolatore online, inizia a pianificare i tuoi pasti e l'esercizio fisico. Evita di saltare i pasti e prepara il cibo in anticipo per scoraggiarti dall'acquistare cibo malsano in viaggio.
Ad ogni pasto, consuma una porzione di proteine magre, consiglia l'Accademia di nutrizione e dietetica. I pasti ricchi di proteine sono ottimi per scoraggiare la fame. Gli esempi includono salmone, pollo o tacchino. Assicurati che anche le tue proteine abbiano molte verdure sul lato. Le verdure hanno poche calorie e un alto contenuto di fibre, che ti farà sentire sazio più a lungo. Verdure come broccoli o cavoletti di Bruxelles e legumi come fagioli e lenticchie offrono opzioni soddisfacenti.
Anche la qualità dei tuoi carboidrati è importante. Optare per carboidrati da prodotti freschi e cereali integrali, raccomanda la Harvard School of Public Health. Invece di pane bianco, ciambelle o riso, seleziona pane integrale, quinoa o orzo. Verdure come patate dolci o zucca sono anche poche calorie, riempiendo le scelte.
Infine, fai scelte consapevoli quando si tratta di spuntini. Pensa alla densità calorica degli alimenti che scegli (pensa: molta superficie per calorie minime). Quando ti senti macchiato, scegli frutta o verdura da riempire con la fibra. Se vuoi un'opzione più croccante, scegli popcorn saltati in aria, che ha solo 30 calorie per tazza.
Esempio di piano alimentare per dimagrire
Quanto sono grandi le porzioni ai pasti dipende dal tuo obiettivo calorico giornaliero. L'assunzione giornaliera media per coloro che desiderano mantenere il proprio peso è di circa 2.000 calorie, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Ciò significa che vorrai mangiare circa 1.500 calorie per perdere peso. Ogni pasto dovrebbe contenere tra 300 e 500 calorie, con spazio per due piccoli spuntini o uno singolo più grande al giorno.
A colazione, il tuo menu di perdita di peso potrebbe contenere un quarto di tazza di avena tagliata in acciaio cotta in acqua e ricoperta da due manciate di mirtilli freschi. Spuntate due uova sode a metà mattina per mantenervi sazi fino al pranzo. Ciò equivale a un pasto mattutino di circa 360 calorie.
All'ora di pranzo, salta la caffetteria dell'ufficio. Prepara invece un piccolo petto di pollo arrosto con verdure a foglia di spinaci, mezza tazza di riso integrale e un cucchiaino di olio d'oliva. Se senti l'incidente energetico delle 15:00, fai scoppiare i tuoi fidati popcorn saltati fuori dall'aria. Questo porta il tuo pranzo a un totale di circa 300 calorie.
Evita anche le app di consegna di cibo sulla strada di casa. Invece, friggi una tazza di tofu con una tazza di funghi bianchi. Servi la cena con una tazza di quinoa per aggiungere un po 'di cuore e il tuo pasto raggiungerà un totale di 425 calorie.
Ultimo ma non meno importante, risparmia un po 'di spazio per il dessert! Prendi una tazza di fragole fresche per un dolce ma salutare trattamento di fine giornata che arriva a sole 49 calorie.
