Quando il famoso modello Twiggy stava camminando sulle passerelle dell'Europa e degli Stati Uniti negli anni '60, le gambe sottili come un bastone erano di gran moda. Oggi, tuttavia, un fisico atletico - completo di gamba ben sviluppata - è un look ricercato. Ma come ottenere quel fisico?
Costruire il muscolo delle gambe aiuterà a "ispessire" le gambe, dando loro un aspetto tonico e definito. Esercizi mirati ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci addenseranno le gambe in tutti i punti giusti.
Accovaccialo se ce l'hai
Gli squat sono l'esercizio ideale per costruire i muscoli delle gambe, mirando al tendine del ginocchio, quadricipiti, polpacci e glutei. Ci sono una miriade di modi per fare squat - anche con e senza peso - ma la tecnica di base è la stessa. Pratica la tecnica prima di aggiungere peso per prevenire lesioni.
Come farlo
- Alzati in piedi con i piedi distanti l'anca. Tirare le spalle indietro e verso il basso e gonfiare il petto. Contrai i tuoi addominali. Mantenere questo posizionamento nella parte superiore del corpo durante l'esercizio.
- Inspira mentre pieghi le ginocchia e i fianchi contemporaneamente, mandando i fianchi avanti e indietro come se si sedesse su una sedia. Mantieni il peso nei talloni in modo che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Mantieni il busto eretto.
- Accovacciati finché le cosce non sono parallele o un po 'più in basso rispetto al terreno. Fai una pausa per un secondo, quindi espira mentre ti rialzi in piedi.
Aggiungere peso
Quando hai padroneggiato la tua forma accovacciata, aggiungi peso per aumentare la sfida e costruire più muscoli. All'inizio non è necessario occupare molto peso, quanto basta in modo che l'esercizio si senta molto stimolante dall'ultima ripetizione di ogni serie. Puoi usare un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle, tenere due manubri all'altezza delle spalle o tenere una palla medica al centro del petto.
Affondo per Great Legs
Gli affondi lavorano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi farli fermi, facendo un passo fuori e poi indietro; a piedi; o a lato per ottenere un allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Come per gli squat, padroneggia la tecnica prima di aggiungere peso.
Come farlo
Affondi stazionari:
- Stai in piedi con i piedi uniti e il busto eretto.
- Inspira mentre fai un grande passo in avanti con il piede destro, atterrando con un ginocchio piegato. Abbassare fino a quando il ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Il ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra il piede, non oltrepassare le dita dei piedi. Se supera le dita dei piedi, fai un passo più grande nella prossima ripetizione.
- Fai una pausa per un secondo in basso, quindi espira mentre spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Cambia lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro questa volta.
Affondi a piedi:
- Stai con i piedi uniti. Espira mentre fai un grande passo in avanti con il piede destro, atterrando con un ginocchio piegato e scendendo finché la coscia non è parallela al terreno.
- Fai una pausa per un momento in basso, quindi espira mentre ti alzi, portando il piede sinistro in avanti e avanzando a destra in un affondo sul lato sinistro. Assicurati che il ginocchio sinistro non passi oltre le dita del piede sinistro e mantieni il busto eretto.
- Continua ad alternarti man mano che avanzi.
Affondi laterali:
- Stai con i piedi uniti. Inspira mentre fai un grande passo di lato con il piede destro. Atterra con un ginocchio piegato e il piede destro parallelo al piede sinistro.
- Tuffati finché la coscia non è parallela al suolo, ma mantieni il busto eretto.
- Espirare mentre si toglie il piede destro per riportarlo nella posizione di partenza.
- Cambia lato, lanciandoti con il piede sinistro.
Aggiungere peso
Quando hai imparato il modulo e vuoi aggiungere sfida, aggiungi peso con un bilanciere sulle spalle, due manubri tenuti all'altezza delle spalle o una palla medica al centro del petto. Puoi anche tenere pesi sopra la testa, il che aumenta la difficoltà dell'esercizio.
Step Up Your Leg Game
Con una mossa semplice come salire su una panchina, puoi sviluppare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Sollevare il proprio peso corporeo su una gamba non è un'impresa facile, ma una volta che si acquisisce padronanza della forma e si sviluppa un po 'di forza, è possibile aggiungere peso per ispessire davvero i muscoli delle gambe.
Come farlo
- Mettiti di fronte a una panca o una sedia robusta con il busto eretto e le spalle indietro.
- Muovi il piede destro sulla panca, posizionando il piede intero solidamente sulla superficie. Espira mentre spingi nel piede destro usando i muscoli della coscia per sollevarti fino a quando le ginocchia e le gambe non sono completamente estese.
- Inspira mentre fai scendere il piede sinistro e poi il piede destro. Ripeti, facendo prima un passo con il piede sinistro. Puoi anche fare tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambiare e fare un set sul lato sinistro.
Riccioli per tendine al ginocchio Swiss Ball
Ormai, tutte le tue gambe hanno avuto un duro allenamento. Tuttavia, i tuoi muscoli posteriori della coscia potrebbero aver bisogno di un tono leggermente più specifico. Puoi fare riccioli per i muscoli posteriori della coscia su una macchina o afferrare una palla svizzera e fare questi ricci su un tappetino in palestra oa casa. Questi vengono generalmente eseguiti senza aggiungere peso.
Come farlo
- Sdraiati sulla schiena su un materassino con le gambe estese. Solleva i piedi e posiziona i talloni proprio sulla parte superiore della palla svizzera.
- Premendo attraverso i talloni, solleva i fianchi in linea con il petto in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
- Espira mentre contrai i muscoli posteriori della coscia e fai rotolare la palla verso il sedere. Mantieni i fianchi sollevati durante l'esercizio.
- Piega la palla il più possibile, fai una pausa per un secondo, quindi inspira mentre la fai rotolare completamente indietro. Ripetere.
Puoi abbassare i fianchi a terra tra le ripetizioni o tenere i fianchi in mezzo. Quest'ultima opzione rende l'esercizio più difficile.
Suggerimenti per costruire grandi gambe
Quanto peso dovresti sollevare e quante ripetizioni per serie dovresti fare dipende da quanto muscolo vuoi costruire. Peso ridotto e ripetizioni più alte costruiscono muscoli più piccoli che danno un aspetto più tonico. I pesi elevati sollevati per un minor numero di ripetizioni fanno crescere i muscoli, a volte in modo significativo. Il tuo tipo di corpo e se metti su muscoli facilmente gioca anche un ruolo in quanto muscolo costruirai con entrambe le strategie.
Puoi ottenere gambe toniche e dall'aspetto atletico solo usando il tuo peso corporeo, purché fai abbastanza ripetizioni per "sentire il bruciore" davvero alla fine del tuo set. Se stai usando solo il tuo peso corporeo, lavora fino a serie da 10 a 20 ripetizioni.
