L'apporto calorico giornaliero raccomandato agli uomini per perdere peso è diverso per ogni individuo. Per diventare più magri, devi capire quante calorie il tuo corpo brucia al giorno e quindi regolare la tua dieta per mangiare di meno e ridurre l'apporto energetico.
Mance alla bilancia
Il numero di calorie per la perdita di peso degli uomini dipende dai tuoi obiettivi. La perdita di grasso richiede un deficit calorico, il che significa che è necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano. Questa è la chiave per raggiungere un peso corporeo sano, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute.
Anche se sembra semplice, è un processo complesso e stimolante. Capire quante calorie bruci ogni giorno è difficile. Anche il monitoraggio dell'assunzione di cibo non è semplice. Gli uomini che cercano di perdere peso dovrebbero iniziare a capire il loro dispendio energetico giornaliero.
Una libbra di grasso ha circa 3.500 calorie di energia. Ciò significa che è necessario bruciare all'incirca tante calorie per perdere un chilo di grasso. Puoi farlo prendendo meno calorie di quante ne spendi.
L'apporto calorico medio per gli uomini è superiore a quello per le donne. Il motivo, secondo la Harvard Medical School, è la differenza di dimensioni tra i sessi. Gli uomini tendono ad essere più alti, pesano di più e trasportano più massa muscolare rispetto alle donne. Essere più grandi aumenta la quantità di energia che il tuo corpo spende, il che significa che hai bisogno di più calorie al giorno.
Assunzione giornaliera di calorie per gli uomini
Per darti un'idea di quante calorie gli uomini hanno generalmente bisogno al giorno, l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute ha creato una tabella che mostra quante calorie sono necessarie in base alla tua età e sesso. In generale, le linee guida raccomandano tra gli uomini tra le 2.000 e le 3.000 calorie al giorno.
Queste raccomandazioni sono suddivise per età e livello di attività. Ad esempio, gli uomini di 18 anni dovrebbero consumare:
- 2.400 calorie al giorno se sono sedentarie
- 2.800 calorie al giorno se sono moderatamente attive
- 3.200 calorie al giorno se sono attive
Gli uomini dai 26 ai 30 anni dovrebbero consumare:
- 2.400 calorie al giorno se sono sedentarie
- 2.600 calorie al giorno se sono moderatamente attive
- 3.000 calorie al giorno se sono attive
Quelli di età compresa tra 61 e 65 anni dovrebbero mirare a:
- 2.000 calorie al giorno se sono sedentarie
- 2.400 calorie al giorno se sono moderatamente attive
- 2.600 calorie al giorno se sono attive
Queste raccomandazioni generali tengono conto solo di tre variabili: età, sesso e livello di attività. Numerosi altri fattori possono influenzare il fabbisogno calorico giornaliero specifico. Forse la più grande variabile è il tuo metabolismo a riposo.
Calcolo della velocità metabolica
La quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno quando non stai facendo nulla è conosciuta come il tasso metabolico a riposo. Questo è il tuo dispendio energetico mentre dormi, per esempio. Ci sono calcolatori online che puoi usare, come questo dalla National Academy of Sports Medicine.
Questi calcolatori utilizzano una formula di base chiamata equazione di Harris-Benedict per capire il fabbisogno calorico a riposo. La formula utilizza altezza, peso, sesso ed età per determinare il dispendio energetico a riposo. Sebbene sia ancora una stima approssimativa, ti dà ancora un'idea di quante calorie bruci senza esercizio fisico.
Il metabolismo a riposo è solo metà della battaglia. Ora devi capire quante calorie bruci durante l'esercizio. Un'opzione è quella di indossare un cardiofrequenzimetro o un dispositivo di localizzazione del fitness in grado di stimare quanta energia si brucia durante un determinato esercizio o attività. Ancora una volta, si tratta di stime approssimative e potrebbero non essere completamente accurate.
Stima la tua spesa energetica
Prendi in considerazione l'utilizzo di una tabella come questa della Harvard Medical School per determinare il tuo dispendio energetico. Mostra le calorie bruciate durante varie attività e fornisce alcune stime basate sul peso corporeo, come 125, 155 e 185 libbre. È possibile utilizzare la tabella per stimare quante calorie si bruciano in palestra, ad esempio.
Non tutte le attività contano come allenamento. Parte dell'energia che bruci proviene dal NEAT, o termogenesi di attività non fisica, sottolinea l'American Council on Exercise. Camminare da e verso il lavoro, lavare i piatti e falciare il prato sono tutti esempi di attività che non vengono considerate come esercizio fisico. Bruci ancora calorie durante queste attività, ma è spesso qualcosa a cui non pensi quando lo fai.
Mentre probabilmente non bruci tutte le calorie che lavi i piatti come in palestra, la tua energia totale spesa da NEAT può contare nelle centinaia di calorie consumate al giorno. Nel tempo, questo si aggiunge. Anche se non esiste un modo semplice per calcolare NEAT, indossare un dispositivo di localizzazione fitness che conta i passi o misura la frequenza cardiaca può aiutare.
Fattori che influenzano la spesa energetica
Diversi fattori meno ovvi possono influenzare il fabbisogno calorico giornaliero. La Fondazione per fibrosi cistica spiega che le persone con disturbi immunitari devono consumare calorie in più per combattere le malattie. Il tuo sistema immunitario, quando viene attaccato, consuma più energia per combattere batteri o virus.
Ciò significa che combattere o superare le malattie può farti bruciare calorie aggiuntive. Ci sono molti fattori a cui la maggior parte delle persone non pensa nemmeno quando si tratta di aumentare il dispendio calorico giornaliero. Per tale motivo, può sembrare quasi impossibile misurare con precisione questa variabile.
Un buon modo per sapere se hai l'apporto calorico corretto per la perdita di peso per i maschi è misurare il tuo peso con una bilancia. Se il tuo peso corporeo diminuisce nel tempo, sai che l'apporto calorico è abbastanza basso.
Tieni presente che il tuo peso può variare di giorno in giorno a seconda di quanto mangi e bevi, quindi prova a monitorare i risultati per diversi giorni e nota se tende a salire o a scendere.
Taglia calorie senza sforzo
Per ottenere un bilancio energetico negativo, devi bruciare più calorie, consumarne meno o entrambi. Esercitare di più può aiutare, ma potrebbe essere necessario capire come mangiare di meno. Un articolo del Centers for Disease Control (CDC) offre alcuni suggerimenti, tra cui il taglio delle bevande zuccherate.
Molte persone si concentrano su ciò che mangiano, ma le calorie liquide possono essere altrettanto importanti. Soda, alcool e succo di frutta sono tutti esempi di bevande che potresti voler ridurre o eliminare per ridurre l'apporto calorico.
Inoltre, prova a mangiare porzioni più piccole. Il CDC avverte che le persone tendono a mangiare più di una porzione senza rendersene conto. Puoi vedere le dimensioni della porzione della maggior parte degli alimenti sull'etichetta nutrizionale. Usalo per calcolare il numero di calorie che stai consumando ad ogni pasto.
Fai il pieno di frutta e verdura per rimanere sazio più a lungo e ridurre le calorie. Puoi sostituire le verdure con carne e formaggio in un panino o scambiare un lato di patatine o patatine fritte con insalata o frutta. Le verdure sono meno caloriche rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati come patatine fritte o patatine fritte.
