Le lesioni al ginocchio sono comuni tra gli individui di una varietà di età e livelli di attività. Le lesioni al ginocchio possono essere il risultato di un infortunio diretto o di un uso eccessivo, secondo la Sports Injury Clinic. Le lesioni al ginocchio possono provocare dislocazione, fratture, distorsioni o danni ai legamenti e alla cartilagine. Poiché i tuoi quadricipiti controllano il movimento del ginocchio, l'esercizio dei quadricipiti può essere utile per rafforzare il ginocchio. Si consiglia di consultare sempre il proprio medico prima di iniziare gli esercizi quad con un infortunio al ginocchio.
Contrazioni quadruple
Le contrazioni del quadricipite possono aiutare a rafforzare la coscia. Sedersi sul bordo di una sedia con la schiena dritta. Allunga le gambe in modo che i talloni tocchino solo il pavimento. Cerca di tenere le ginocchia dritte o dritte come puoi eventualmente tenerle con un infortunio al ginocchio. Stringere il muscolo della coscia. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Rilassati per qualche secondo e ripeti. È necessario completare questo esercizio per un set di 10 ripetizioni. La National Academy of Sports Medicine, o NASM, raccomanda di completare questo esercizio più volte al giorno.
Squat parziali
Per completare uno squat parziale, alzati con la schiena dritta. Le ginocchia devono allinearsi con i fianchi e i piedi devono essere piatti sul pavimento rivolti in avanti. Abbassa lentamente i glutei, come se fossi seduto su una sedia. Il NASM consiglia di non spostare mai le ginocchia oltre un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per un conteggio di 5 secondi. Completa una ripetizione di 10 squat parziali. Se avverti dolore, interrompi immediatamente questo esercizio.
Sollevatori di gambe
Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un materassino. Piegare una delle ginocchia con un angolo di 90 gradi. Il piede dovrebbe rimanere piatto sul pavimento con le dita dei piedi rivolte in avanti. L'altra gamba dovrebbe rimanere piatta a terra e completamente estesa. La gamba estesa deve essere sollevata in modo che abbia la stessa altezza del ginocchio piegato. Tieni la gamba sollevata per un conteggio di 3 secondi. Ripeti una serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
Affondi laterali
Gli affondi laterali sono progettati per colpire quadricipiti, fianchi e glutei, secondo il NASM. Gli affondi laterali possono alleviare il dolore che si avvertirebbe con un infortunio al ginocchio durante un affondo normale. Stai in piedi con le gambe larghe e i piedi rivolti in avanti. Tenendo la schiena dritta, affondo da un lato. Il ginocchio dovrebbe essere piegato su questo lato. L'altro ginocchio deve essere tenuto dritto. Dovresti sentire un allungamento nella coscia. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Riprendi la posizione iniziale e completa un set di 10 ripetizioni per ciascun lato.
