Quando è la giornata della parte inferiore del corpo in palestra, l'ultima cosa che vuoi fare è perdere tempo cercando di capire quale attrezzo per glutei che utilizzerai. Per allenare la schiena in palestra, scegli uno o due diversi attrezzi come manubri, bilancieri, kettlebell e macchine da palestra specifiche per glutei per aggiungere resistenza ai tuoi esercizi di glutei.
Macchine da palestra per glutei
Includere sia l'attrezzatura da palestra che i pesi liberi in un allenamento per glutei è un modo efficace per allenare la parte inferiore del corpo. Tuttavia, se sei nuovo ad allenarti, potresti voler iniziare con macchine da palestra per glutei e lasciare le attrezzature come bilancieri e manubri per dopo, quando hai più esperienza.
Secondo l'American Council on Exercise le macchine per i pesi possono aiutarti a diventare più forte applicando in sicurezza il sovraccarico necessario per stimolare la crescita. Ciò significa che l'uso di una macchina per esercizi per glutei può aiutarti a colpire l'area che vuoi costruire fornendo la stabilità e la struttura necessarie per eseguire correttamente il movimento.
Alcune delle più comuni macchine da palestra per glutei includono la pressa per gambe, la macchina di estensione del gluteo in piedi, la macchina della coscia (abduttore) esterna, la macchina Smith per squat e stacchi e la famigerata macchina da calcio mulo.
La puleggia del cavo è un'apparecchiatura multiuso che è possibile aggiungere all'elenco delle macchine per esercizi per glutei. Per colpire i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia, allaccia una fascia alla caviglia alla parte inferiore della gamba ed esegui un'estensione dell'anca a una gamba, ma assicurati di prestare uguale attenzione a entrambi i lati poiché si tratta di una mossa a gamba singola.
Attrezzatura da palestra per glutei
Avere accesso a macchine da palestra specifiche per i glutei è bello, ma puoi anche usare un bilanciere o manubri per eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo che mirano ai tuoi glutei. Bilancieri e manubri sono entrambi ottimi attrezzi quando fai esercizi per la parte inferiore del corpo come stacchi, squat, affondi e stacchi con le gambe rigide.
Quando si decide sull'equipaggiamento, considerare l'esercizio che si sta eseguendo e come quel pezzo di equipaggiamento recluterà e prenderà di mira i glutei. Ad esempio, la National Strength and Conditioning Association afferma che il bilanciere è superiore nell'attivazione di parti dei muscoli posteriori della coscia, ma l'esercizio di spinta dell'anca fornisce la massima attivazione del gluteo massimo.
I kettlebell sono un'altra eccellente attrezzatura da palestra per glutei che può trasformare i tuoi esercizi per la parte inferiore del corpo in un intenso allenamento per la costruzione muscolare. Gli esercizi di Kettlebell sono perfetti per tutte le parti del corpo, ma rappresentano una vera sfida per la parte inferiore del corpo, che è la chiave per costruire la forza nei glutei. Considera di aggiungere altalene con kettlebell, deadlift, squat calici, step-up e deadlift a gamba singola al tuo allenamento per glutei.
Attrezzature cardio per glutei
Oltre alla sala pesi, puoi anche indirizzare i tuoi glutei e altri muscoli della parte inferiore del corpo saltando su una macchina cardio in palestra. Per i massimi risultati, l'American College of Sports Medicine afferma di abbinare intervalli più lunghi con intensità da moderate a alte e intervalli più brevi con intensità molto elevate.
Aumentare l'inclinazione sul tapis roulant può trasformare questa classica macchina cardio in un'efficace macchina per esercizi per glutei. È inoltre possibile aumentare l'inclinazione e la resistenza sulla macchina ellittica per colpire i glutei o fare intervalli in piedi su una cyclette eretta.
E se vuoi davvero sfidare la tua schiena, sali sulla macchina per salire le scale e concentrati sulla contrazione dei glutei ogni volta che il piede colpisce il gradino. Assicurati solo di non appoggiarti alla macchina. Ricorda, i corrimani sono solo a scopo di sicurezza e di emergenza, non per sostenere tutto il tuo peso corporeo.
