Una routine orientata alla salute è più facilmente implementata e mantenuta rispetto a un programma complesso di costruzione muscolare. Gli uomini possono mantenersi in forma con un minimo di tre allenamenti a settimana purché ogni sessione abbia un riscaldamento aerobico, un allenamento di resistenza e un allungamento di raffreddamento. L'allenamento può causare muscoli tesi, quindi non saltare il raffreddamento. Pianificare la routine per prima cosa al mattino aumenta la probabilità che tu possa completare i tuoi allenamenti settimanali e migliorare la tua forma fisica.
considerazioni
Un approccio senza fronzoli all'allenamento significa che dovresti essere in grado di migliorare la tua capacità aerobica, la capacità muscolare, la flessibilità e la composizione corporea in una sessione. L'American College of Sports Medicine consiglia di fare tre giorni di intenso esercizio aerobico e due giorni di allenamento per la forza per ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e l'obesità addominale. Il modo più semplice per rimettersi in forma - e affrontare gli aspetti primari della forma fisica - è allenarsi tre giorni alla settimana e incorporare esercizi cardio, allenamento di resistenza ed esercizi di stretching.
Lunedi
Completare una routine aerobica di 20 minuti quando inizi ad allenarti, che tu sia a casa o nella palestra locale, aumenta il flusso di sangue ai muscoli e aumenta la frequenza cardiaca, svegliandoti in un certo senso. Esegui un rapido riscaldamento di sette minuti seguito da un tratto di tre minuti prima di iniziare la sessione di cardio; assicurati che l'intensità del tuo esercizio aerobico renda possibile parlare ma troppo difficile da cantare. Associare le presse pettorali con manubri piatti con file di manubri con un braccio e presse pettorali con manubri inclinati con pulldown laterali. Completa cinque serie da 6 a 12 ripetizioni per esercizio; set alternativi in ciascuna coppia di esercizi. Allungare per 5-10 minuti alla fine dell'allenamento.
mercoledì
Inizia la sessione con un'attività cardio, preferibilmente utilizzando una macchina diversa o eseguendo un programma diverso rispetto alla sessione del lunedì. Segui la stessa linea temporale di un riscaldamento di 10 minuti e 20 minuti di un allenamento aerobico reale. Lavora le gambe e le spalle, dando ai bicipiti e ai tricipiti un altro giorno per riprenderti dall'allenamento del lunedì; i bicipiti sono impegnati quando fai esercizi per la schiena e i tricipiti sono impegnati quando fai esercizi per il petto. Quindi, accoppia squat con bilanciere con sollevamenti con manubri laterali, affondi a piedi con file di manubri dritti e riccioli per le gambe con mosche con manubri piegati. Completa quattro serie da 6 a 12 ripetizioni per esercizio, quindi allunga per 5-10 minuti alla fine dell'allenamento.
Venerdì
Considera di ripetere la tua sessione aerobica da lunedì, ma aumenta leggermente l'intensità. Venerdì terminerà la tua routine di allenamento settimanale con bicipiti, tricipiti e addominali. Abbina riccioli manubri alternati con estensioni tricipiti manubrio a due bracci e doppi scricchiolii. Esegui riccioli per cavi per bicipiti con flessioni per tricipiti e sollevamenti delle gambe pendenti. Completa cinque serie da 6 a 12 ripetizioni per esercizio, quindi allunga da 5 a 10 minuti alla fine dell'allenamento.
