Come tutte le vitamine essenziali, l'acido folico e la vitamina B12 sono importanti per la normale crescita e sviluppo. L'acido folico aiuta a produrre DNA e nuove cellule nel tuo corpo. B12 è necessario per il metabolismo e un sistema nervoso sano. Queste vitamine lavorano anche insieme per formare i globuli rossi in modo che l'ossigeno possa essere trasportato in tutto il corpo. La vitamina B12 si trova naturalmente nelle fonti animali e l'acido folico si trova principalmente nelle fonti vegetali. Gli adulti richiedono 400 microgrammi di acido folico e 2, 4 microgrammi di B12 al giorno, secondo l'Istituto di medicina.
Prodotti fortificati
Alcuni alimenti sono arricchiti con B12 e acido folico per aumentare l'assunzione giornaliera. I cereali per la colazione pronti da mangiare sono un'ottima fonte di B12 e acido folico. L'acido folico viene anche aggiunto a riso, pasta all'uovo, pane, pasta, farina di mais, bevande all'arancia e succo di pomodoro. Il succo di pomodoro fornisce il 10 percento del valore giornaliero per 6 once e i noodles all'uovo forniscono il 15 percento di acido folico in 1/2 tazza. La vitamina B12 viene aggiunta anche ai prodotti a base di soia, sostituti della carne e zabaione.
Carne e pollame
Manzo, fegato, pollo, tacchino e agnello sono ricche fonti di B12. Il fegato di manzo fornisce l'800 percento del valore giornaliero in una fetta e la carne di manzo controfiletto fornisce il 40 percento di B12 per 3 once. Un petto di pollo contiene 0, 6 microgrammi e un fegato di pollo contiene 3, 3 microgrammi di B12. L'agnello contiene 2, 2 microgrammi di B12 per 3 once.
Frutti di mare e latticini
I frutti di mare - tra cui vongole, trota, salmone, sardine, eglefino e ostriche - sono una ricca fonte di B12. I molluschi di vongole contengono 84, 1 microgrammi e le ostriche contengono 13, 3 microgrammi per 3 once. La vitamina B12 si trova anche nel merluzzo, nel pesce gatto, nel granchio e nel pesce spada. Consuma latte, formaggio e yogurt per aumentare l'apporto giornaliero di B12. Scegli varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi. I formaggi cottage, mozzarella, feta e ricotta sono tra le migliori fonti casearie di B12. La ricotta a base di latte scremato contiene 0, 7 microgrammi e la ricotta a basso contenuto di grassi contiene 1, 4 microgrammi per tazza.
Fonti vegetali
L'acido folico si trova nelle verdure verdi, tra cui asparagi, piselli, broccoli, cime di rapa e spinaci. Gli spinaci contengono 60 microgrammi e i piselli contengono 50 microgrammi in 1/2 tazza. Mangia agrumi, avocado, papaia, melone e banana per aumentare l'assunzione giornaliera di acido folico. L'acido folico si trova anche nei fagioli secchi, come fagioli neri, fagioli rossi, fagioli bianchi, pinto e blu scuro.
