Perdere peso richiede di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano, quindi sembra logico che il consumo di calorie non porterebbe alla perdita più rapida. Il digiuno, tuttavia, non accelera il metabolismo e può effettivamente ritorcersi contro rallentando i processi metabolici per compromettere la capacità di perdere peso con successo. Un deficit calorico moderato è un modo più sano e sostenibile per perdere peso. Aumenta il tuo metabolismo seguendo una dieta sana e completa, muovendo di più e allenandoti per rafforzare i muscoli.
Cosa fa il digiuno al metabolismo
Quando limiti fortemente le calorie, il tuo corpo percepisce questa carenza di carburante e ne rallenta il funzionamento per risparmiare energia. Invece di aumentare il metabolismo, potresti sperimentare una soppressione del metabolismo a riposo pari al 20 percento. Il metabolismo a riposo si basa sull'energia che il corpo utilizza per alimentare le funzioni di base, come pompare sangue e respirare. Queste attività non si fermano, il tuo corpo diventa solo più efficiente e brucia meno calorie per farle rispetto a quando sarebbe adeguatamente nutrito.
Questo è uno dei motivi per cui le diete a basso contenuto calorico e il digiuno spesso non portano ai risultati che ti aspetteresti. Il tuo corpo sta combattendo ciò che percepisce come una fame rallentando la velocità con cui brucia calorie.
Il digiuno porta alla perdita muscolare
Il digiuno riduce l'RMR o il tasso metabolico a riposo, perché potrebbe avere un effetto negativo sulla composizione corporea. Il tuo corpo può interpretare il digiuno come una fame da carestia. Di conseguenza, inizia a utilizzare i muscoli magri per produrre energia e si aggrappa al grasso per sostenerti durante questa fame percepita. I muscoli richiedono più energia, o calorie, da mantenere rispetto ai grassi. Quando perdi i muscoli, il tuo metabolismo rallenta e anche la perdita di peso.
Il digiuno intermittente e il tuo metabolismo
Il digiuno che comporta la fine dei giorni con solo acqua o succhi di frutta può essere dannoso per il metabolismo e la salute. Ma il digiuno intermittente, che prevede pause attentamente pianificate nel mangiare, può aiutare a perdere peso. Le opzioni per questo tipo di digiuno potrebbero essere un digiuno giornaliero da 14 a 16 ore, il digiuno per 24 ore una o due volte a settimana o il digiuno a giorni alterni. Gran parte di questo tempo di digiuno si verifica mentre dormi.
I sostenitori sostengono che concedere al corpo un tempo prolungato tra i pasti lo incoraggia a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia. La ricerca non è conclusiva sui benefici del digiuno intermittente, né ha stabilito che uno schema di digiuno controllato e corto sia migliore di un altro. Una revisione del 2013 sul digiuno intermittente condotta da ricercatori brasiliani e pubblicata sulla rivista Revista da Associacao Medica Brasileira ha scoperto che la strategia può ridurre l'infiammazione, ridurre la quantità di lipidi - o grasso - nel sangue e aiutare con un programma di perdita di peso. Studi sugli animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente può avere un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e sulla capacità di metabolizzare il grasso, in particolare il grasso viscerale insidioso che si trova nella pancia e aumenta il rischio di malattie croniche. Tuttavia, non è chiaro in che modo il digiuno intermittente influenzi i tassi metabolici umani e sono necessarie ulteriori ricerche.
Un digiuno è difficile da sostenere
I digiuni, a lungo termine o intermittenti, possono sembrare fattibili in teoria, ma in pratica la fame spesso ha la meglio su di te. Quando si rompe un digiuno, è improbabile che si tratti di bastoncini di carote e semplice petto di pollo, ma con qualcosa come pizza o biscotti. Potresti riguadagnare il peso che hai lavorato duramente per perdere e rischiare di tornare alle vecchie e malsane abitudini alimentari che ti hanno fatto ingrassare in primo luogo.
Perdita di peso efficiente
Invece di digiunare per perdere peso velocemente, accetta un processo più lento di perdita di peso e aumento del metabolismo che mantiene il peso a lungo termine. Utilizzare un calcolatore online per determinare quante calorie sono necessarie per sostenere il proprio peso attuale ogni giorno, quindi sottrarre da 500 a 1.000 calorie per stimare la quantità che si dovrebbe consumare per perdere da 1 a 2 libbre alla settimana. Non consumare regolarmente meno di 1.200 calorie come donna o 1.800 come uomo, oppure potresti rischiare carenze nutrizionali, perdita muscolare e rallentamento metabolico simili agli effetti del digiuno. Aumenta la tua attività fisica in modo da poter tagliare in modo sicuro queste calorie dalla tua dieta.
Per aumentare veramente il tuo metabolismo durante il processo di perdita di peso, fai dell'allenamento della forza una parte regolare della tua routine di allenamento. Questo porta allo sviluppo della massa muscolare magra, che ha un effetto diretto sul numero di calorie che bruci quotidianamente. Esegui un minimo di due allenamenti a corpo intero a settimana per tutti i principali gruppi muscolari. Usa pesi che sembrano pesanti per l'ultimo paio di sforzi in almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni. Aumenta il tuo peso e il numero di set man mano che ti senti più forte.
