Quando hai ferito qualsiasi parte del tuo corpo durante l'esercizio, la prima regola da seguire è quella di interrompere l'esercizio - almeno fino a quando il dolore scompare. Un po 'di ghiaccio potrebbe anche aiutare ad alleviare il dolore, ma in realtà il tempo sarà il tuo più grande alleato nel recupero. Il dolore addominale che senti dopo aver fatto flessioni è probabilmente dovuto a un muscolo addominale teso. Per prevenire il problema in futuro, è importante comprendere alcuni concetti di base sui piegamenti sulle braccia.
Cosa fa il Pushup
Il pushup è un esercizio che fa funzionare la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo in qualche modo. Il pettorale maggiore è il muscolo principale reclutato. Inoltre, i tricipiti delle braccia e i deltoidi delle spalle aiutano il movimento. Inoltre, i bicipiti delle braccia, il retto addominale e gli obliqui degli addominali - e il quadricipite delle gambe - aiutano a mantenere stabili le articolazioni durante tutto il movimento. È difficile dire esattamente cosa hai fatto per ferire i tuoi addominali, ma è probabile che tu abbia messo a dura prova quella zona mentre stabilizzi il tuo corpo durante il pushup.
Falli bene
Con la sua miriade di benefici per il rafforzamento della parte superiore del corpo, non rinunciare ai piegamenti sulle braccia. Quando sei libero dal dolore per almeno una settimana o due, prova di nuovo a fare flessioni, questa volta concentrandoti sulla forma corretta. Inizia con le ginocchia sul pavimento, che ti costringono a sollevare meno peso contro la gravità e ti scoraggiano dall'incurvare la parte bassa della schiena, che potrebbe affaticare ulteriormente gli addominali. Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassa le spalle. Raddrizza le braccia e concentrati sulla creazione di una lunga linea retta tra le ginocchia e la testa. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare gli addominali, ma mentre fai i piegamenti sulle braccia, ricorda a te stesso di usare la schiena per aiutare a spingere indietro il corpo. Non permettere al collo di cadere in avanti mentre fai ogni ripetizione.
Lavora lentamente
La tua lesione può essere il risultato di affrontare troppi flessioni contemporaneamente, quindi inizia lentamente quando ricomincia. Prova a fare uno o due set di 10 flessioni del ginocchio per iniziare, ma se non riesci a farlo con la forma corretta, fai il maggior numero possibile. Se le flessioni del ginocchio sono troppo difficili, prova a posizionare il tuo peso corporeo su un robusto bancone o una scrivania e a partire da lì. Potrebbe essere utile che un amico, un allenatore o un allenatore ti osservino e ti avvertano quando stai utilizzando un modulo improprio in modo da poterlo correggere o interrompere l'esercizio. Potresti anche provare a registrarti per osservare la tua forma. Quando puoi fare 10 ripetizioni del pushup di base in modo sicuro ed efficace - e senza ulteriori dolori addominali - prova a passare a un tipo più difficile. Potresti passare dai flessioni del controsoffitto, quindi alle ginocchia, quindi alle ginocchia dal pavimento e infine a un piegamento in cui i tuoi piedi sono sollevati su una piattaforma o su una palla da ginnastica.
