Essere strappati spesso comporta un intenso programma di allenamento con l'obiettivo di perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare. La frequenza con cui ti alleni determinerà quante calorie devi mangiare. L'American College of Sports Medicine raccomanda alle donne di non mangiare mai meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non mangiano mai meno di 1.800.
Calorie per libbra di peso corporeo
Per determinare quante calorie dovresti mangiare per essere strappato, basa l'apporto calorico sul tuo programma di allenamento e sul tuo peso. Se sei sedentario, MedlinePlus consiglia di assumere 10 calorie per chilo di peso corporeo. Se sei leggermente attivo, dovresti mangiare 13. Se sei moderatamente attivo, dovresti mangiare 15. E, se sei intensamente attivo su base regolare, dovresti mangiare 18 calorie per libbra. Questi numeri sono intesi come guida per mantenere il proprio peso.
Assunzione di calorie per la perdita di peso
Essere strappato in genere significa perdere grasso corporeo. Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, dovrai perdere peso allo stesso tempo. La perdita di peso si verifica in caso di deficit calorico. Prendi il tuo numero di mantenimento di calorie e sottrai 500 al giorno. Ciò consentirà un deficit di 3.500 calorie per la settimana, che equivale a una libbra. Assicurati che l'apporto calorico non scenda al di sotto di 1.200 per le femmine o di 1.800 per i maschi.
Assunzione di calorie per la massa
Esempio
Ad esempio, supponiamo che tu sia un maschio di 30 anni che pesa 200 libbre. Se ti alleni cinque giorni alla settimana, moderatamente, devi mangiare 15 volte il tuo peso corporeo, che è 3.000 calorie al giorno. Per essere strappato, potrebbe essere necessario eliminare diversi punti percentuali di grasso corporeo e perdere alcuni chili mentre si sviluppa la massa muscolare. Nei giorni in cui sollevi pesi pesanti e fai un allenamento intenso, continua a mangiare le tue 3000 calorie, dato che potresti aver bruciato tra le 500 e le 1.000 calorie in palestra. Nei giorni in cui sei più rilassato, puoi ridurre l'apporto calorico a 2.000 calorie, con un deficit di 1.000 calorie, pari a una perdita di peso di due sterline a settimana.
