Deadlifts lavora la parte superiore e inferiore della schiena, i fianchi e le gambe. Oltre a migliorare la postura e rafforzare i muscoli, i deadlift migliorano forza e potenza. Esistono diversi stili di deadlift, quindi se hai problemi con uno stile di deadlift, puoi sperimentare un altro stile. Se si dispone di un infortunio alla schiena preesistente, consultare il proprio medico prima di tentare il deadlift. Se usi la forma corretta e non hai lesioni alla schiena preesistenti, i deadlift non danneggiano i tuoi dischi.
The Deadlift
Il deadlift convenzionale, o lo stile più comune di deadlifting, comporta l'estrazione di un bilanciere carico da terra. I tuoi piedi non dovrebbero essere più larghi delle spalle e dovresti afferrare la barra con le mani appena fuori dalle gambe. Per evitare una tensione eccessiva nella parte bassa della schiena, piegare verso il basso per afferrare la barra ma spingere indietro i fianchi, mantenendo le spalle dietro la barra e il busto il più vicino possibile alla verticale. Quando ti alzi con la barra, continua a spingere indietro le spalle ed evita di arrotondare sempre la schiena. Lo stacco convenzionale affatica maggiormente la parte bassa della schiena, ma non è direttamente dannoso per i dischi della colonna vertebrale, secondo uno studio pubblicato nel numero di luglio 2000 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico".
Sumo Deadlifts
Un'alternativa che può ridurre la forza di taglio sulla parte bassa della schiena è il deadlift in stile sumo. Gli deadlift di Sumo implicano il posizionamento dei piedi più larghi delle spalle, a volte quasi 1, 5 volte la larghezza delle spalle. Spingendo i fianchi verso il basso e le ginocchia verso l'esterno prima di estrarre la barra da terra, si è in grado di mantenere una posizione del busto molto più eretta. Ciò ha anche l'effetto di ridurre il lavoro svolto dalla parte bassa della schiena. Secondo il numero di aprile 2002 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico", il deadlift sumo lavora le gambe più del deadlift convenzionale.
Riduzione al minimo del taglio spinale
Mentre il deadlift potrebbe non danneggiare i dischi della colonna vertebrale, se hai aree di preoccupazione che coinvolgono la parte bassa della schiena, dovresti allenarti con estrema cautela in ogni momento. Per evitare sforzi eccessivi, limitare la forza di taglio o la forza che viene applicata alla colonna vertebrale ad un angolo, per quanto possibile. La colonna vertebrale può tollerare una forza maggiore in senso verticale rispetto a quella orizzontale, motivo per cui una posizione eretta del busto riduce al minimo la forza di taglio. Un errore comune quando il deadlifting è quello di consentire alla barra di allontanarsi dal proprio corpo. Tenendo la barra più vicina minimizza la tensione sulla parte bassa della schiena causata da una forza di taglio eccessiva.
Effetti dell'allenamento a lungo termine
Mentre non ci sono studi completi a lungo termine sull'allenamento deadlift, uno studio di sei mesi pubblicato sul "Journal of Strength and Conditioning Research" che ha mostrato che il deadlifting regolare non ha mostrato effetti negativi dall'allenamento. Dopo il periodo di sei mesi, tutti i partecipanti hanno mostrato un aumento della densità minerale ossea, il che significa che non solo i loro muscoli si sono rafforzati, ma anche i loro scheletri. Sebbene questa risposta sia generalmente maggiore nei soggetti più giovani, si verificherà nei sollevatori indipendentemente dall'età.
