È scoraggiante quando corri più veloce che puoi sul tapis roulant senza fiato e guarda in basso per vedere che hai bruciato solo 100 calorie. La quantità di lavoro necessaria per bruciare solo poche centinaia di calorie è intimidatoria, ma non dovresti essere troppo investito in quel numero. Durante tutto il giorno il tuo corpo brucia centinaia o migliaia di calorie, sia che ti alleni o meno.
Mancia
Che tu ti alleni o meno, il tuo corpo brucia calorie costantemente. Allenarsi e digerire il cibo brucia calorie aggiuntive.
Metabolismo a riposo
Solo per rimanere in vita il tuo corpo è costantemente al lavoro per costruire, riparare e regolare le cellule. Anche quando dormi, stai bruciando calorie costantemente. Il numero di calorie che il tuo corpo brucia prendendosi cura di se stesso di solito è superiore al numero di calorie che bruci dall'allenamento.
Il metabolismo a riposo, che è simile al metabolismo basale, è il numero di calorie bruciate a riposo. È la quantità di energia che usi ogni giorno affinché il tuo corpo funzioni normalmente. Durante il giorno, il tuo cuore ha bisogno di energia per battere, il tuo cervello ha bisogno di energia per alimentare i nervi, il tuo sistema digestivo ha bisogno di energia per digerire e così via.
Calorie medie bruciate al giorno
Per capire le calorie medie bruciate al giorno, inizia usando equazioni o test di laboratorio per trovare il tuo metabolismo a riposo. Esistono calcolatori online che possono darti una stima approssimativa basata su età, altezza, peso, sesso e livello di attività. Attualmente vengono utilizzate un paio di equazioni e una è più accurata dell'altra.
Stima usando le equazioni
L'equazione di Harris-Benedict è stata utilizzata per oltre 100 anni per trovare una stima approssimativa del metabolismo. Usa altezza, peso, età, sesso e livello di attività per capire il metabolismo a riposo. Simile a Harris-Benedict, l'equazione di Mifflin St. Jeor utilizza gli stessi fattori ma è più accurata.
Queste equazioni si trovano in molti siti Web di calcolatori di calorie online. Sfortunatamente non sono accurati come le apparecchiature di laboratorio, il che elimina gran parte delle congetture dal processo. Esistono diversi modi per misurare il metabolismo in un laboratorio.
Test di laboratorio per il tasso metabolico
La calorimetria indiretta è precisa e si basa sullo scambio di gas, piuttosto che su qualsiasi misurazione precisa del tuo corpo. In laboratorio ti sdrai su un tavolo e un grande casco viene posizionato sulla tua testa. Sigilla la testa dall'aria, ad eccezione di un tubo che è attaccato al casco.
Attraverso questo tubo puoi aspirare aria e spingerla fuori dal casco. Il tubo è collegato a un carrello metabolico, che ha un computer che misura la quantità di ossigeno e anidride carbonica che entra e esce dal casco.
Per completare accuratamente il test, devi anche inviare un test delle urine per vedere la quantità di azoto che espellono, che determina la quantità di proteine che il tuo corpo metabolizza. Tutte queste informazioni vengono eseguite attraverso qualcosa chiamato equazione di Weir, che calcola il tasso metabolico a riposo.
Metodo più accurato
Il modo più accurato per misurare il metabolismo è capire quanto tessuto metabolicamente attivo hai nel tuo corpo. Le cellule muscolari, le cellule d'organo, le cellule del sangue e le cellule immunitarie sono tutte metabolicamente attive.
Puoi capire approssimativamente quanta parte di questo tessuto attivo hai nel tuo corpo usando una scansione DEXA, che è uno degli strumenti di misurazione più accurati disponibili. Le scansioni DEXA mostrano la quantità di grasso corporeo, tessuto muscolare e osseo presente nel corpo. Vengono anche utilizzati per le scansioni della densità ossea per capire se si soffre di osteoporosi.
Il tuo tasso metabolico può cambiare
Sfortunatamente, i test di laboratorio possono essere costosi e richiedere molto tempo, quindi potrebbe essere necessario attenersi all'utilizzo di calcolatori online per capire il tasso metabolico a riposo. Qualunque sia il metodo che usi per capire il tuo dispendio calorico giornaliero, è importante capire che questo numero può cambiare durante la tua vita.
Il più grande fattore nel tuo metabolismo è la quantità di massa muscolare che hai, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Current Biology. Il muscolo è un tessuto incredibilmente attivo. È un'enorme fonte di proteine per il tuo corpo. Se un'altra area ha bisogno di proteine, il tuo corpo può rompere i muscoli e inviarli a quell'area.
I muscoli aiutano anche a regolare gli ormoni, la salute delle ossa e l'infiammazione. Il muscolo utilizza sia grasso che glucosio come combustibile, che aiuta a controllare la quantità di grassi e zuccheri nel sangue. La massa muscolare ti rende più sensibile all'insulina, che potrebbe aiutare qualcuno che soffre di diabete di tipo 2.
Il muscolo aumenta il tasso metabolico
Più muscoli costruisci, più alto è il tuo metabolismo. Uno studio del 2014 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che è difficile determinare il metabolismo quando si utilizza una calcolatrice e non una macchina perché i calcolatori non riescono a capire quanta massa muscolare si ha.
Bruciare calorie dopo l'esercizio
Quando ti alleni, il tuo corpo brucia naturalmente calorie, ma il consumo calorico non si ferma sempre al termine dell'allenamento. A seconda del tipo di allenamento che stai facendo, il tuo metabolismo può rimanere elevato per ore dopo l'attività. Questo fenomeno è definito consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC.
L'EPOC viene misurato in modo simile alla calorimetria indiretta, in cui si analizza la quantità di ossigeno e anidride carbonica che entra e esce dal corpo. Misurando questi numeri prima e dopo l'attività fisica, è possibile capire la differenza tra il consumo di ossigeno prima e dopo l'attività fisica.
Alcuni tipi di esercizi aumentano il metabolismo più di altri. L'allenamento intenso di resistenza o l'intervallo ad alta intensità aumentano il tuo EPOC più che un esercizio di resistenza più lento, secondo uno studio del 2015 pubblicato su Research Quarterly for Exercise and Sport.
Calorie extra bruciate
Il tuo metabolismo a riposo brucia la maggior parte delle calorie al giorno, circa il 60 percento per gli individui sedentari secondo un articolo dell'UC Denver. Inoltre, puoi allenarti per bruciare di più. L'attività può essere suddivisa in attività fisica e attività quotidiane come camminare e pulire.
Calorie bruciate dall'esercizio
Il tuo metabolismo può cambiare per bruciare più calorie ma ci vuole tempo. Qual è il modo più veloce per bruciare calorie? Esercizio! Il numero di calorie bruciate durante l'allenamento dipende dall'esercizio che fai e da fattori come il peso corporeo. Le persone più pesanti bruciano più calorie, anche se fanno lo stesso esercizio.
Altezza, peso e sesso aiutano a determinare quante calorie bruci da un allenamento. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, un uomo di 154 libbre alto 5 piedi e 10 pollici brucerà 280 calorie camminando a 3, 5 miglia all'ora per un'ora. Lo stesso uomo avrebbe bruciato circa 590 calorie da un'ora di bicicletta.
Termogenesi per attività fisica
Thermogensis per attività fisica non fisica è il numero di calorie bruciate da attività come la pulizia che non contano come allenamento. Potrebbe persino camminare su e giù per una rampa di scale. Dal momento che può essere sporadico, questo numero è difficile da misurare con precisione.
La digestione brucia calorie extra
Oltre al metabolismo e all'esercizio fisico, digerire il cibo può naturalmente aumentare il dispendio calorico giornaliero. Si stima che dal 5 al 10 percento delle calorie bruciate derivino dalla digestione e dalla conservazione del cibo, secondo la Mayo Clinic.
Ci vuole energia per riscaldare, sfornare e spostare il cibo che mangi. Quindi devi scomporlo e conservare i nutrienti in tutto il corpo. Come puoi vedere, il numero di calorie bruciate sul tapis roulant è solo la punta dell'iceberg.
