Che ti piaccia con la gelatina o la marmellata, il classico sandwich PBJ offre proteine, fibre e minerali importanti, tutto in un unico pacchetto portatile. Le calorie del burro di arachidi e del panino alla gelatina che consumerai raggiungono i tuoi obiettivi dietetici?
Mancia
Il numero medio di calorie in un panino con burro di arachidi e marmellata o burro di arachidi e gelatina è 326, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Tale cifra può essere superiore o inferiore, a seconda degli ingredienti utilizzati e della dimensione della porzione.
Qual è il pane da battere?
Un PBJ di base contiene due fette di pane. Sia che tu segua la tradizionale via del pane bianco o aumenti il contenuto nutrizionale dal pane bianco a un grano intero, queste due fette contribuiscono da 155 a 160 calorie al conteggio complessivo delle calorie PBJ, secondo l'USDA. Le calorie del panino al burro d'arachidi e alla gelatina di un panino con pane integrale sono solo circa 4 in più per fetta rispetto al pane bianco.
A meno che le tue papille gustative non insistano sul pane bianco che conoscevi da bambino, andare con pane integrale o un altro grano intero ti darà più botto per quel conteggio delle calorie. I grafici nutrizionali dell'USDA indicano che il pane integrale contribuisce con una quantità di fibre 2-3 volte maggiore rispetto al pane bianco. Inoltre, otterrai più proteine, magnesio, zinco e vitamina E.
Raccogliere il burro di arachidi
Secondo la Cleveland Clinic, una quantità salutare di burro di arachidi da mettere sul panino con burro di arachidi e marmellata (o gelatina) è di circa 2 cucchiai. Quando scegli il "PB" ideale per il tuo PBJ, leggere l'etichetta nutrizionale è sempre intelligente. In generale, non troverai molte variazioni nel conteggio delle calorie. Questo ti consente di scegliere un metodo più fluido, ad esempio, o viceversa, senza preoccuparti delle conseguenze in termini di calorie.
Il grafico dell'USDA di vari marchi e tipi di burro di arachidi mostra che la maggior parte dei tipi produce circa 190 calorie da una porzione da 2 cucchiai. È vero se preferisci il sodio liscio, grosso o ridotto e il burro di arachidi a ridotto contenuto di zucchero.
Vale anche la pena guardare l'etichetta per assicurarsi che il burro di arachidi "a basso contenuto di grassi" sia davvero più basso in grassi saturi rispetto al marchio preferito o se lo "zucchero ridotto" rappresenta un miglioramento significativo rispetto a un marchio che è più alto in proteine e altri nutrienti.
A giudicare le marmellate
Il burro di arachidi e la gelatina d'uva possono essere un abbinamento preferito perenne, ma ci sono molti fan della marmellata di fragole che insistono sulle marmellate come la "J" nel loro PBJ piuttosto che sulla gelatina. Altre opzioni includono conserve di mirtilli, spalmabili di pesca o persino marmellata di arance. Mentre ci sono molte differenze tra loro in termini di gusto e consistenza, i conteggi calorici di varie opzioni di conservazione variano molto meno di quanto si possa pensare.
La cifra USDA per il numero medio di calorie in 1 cucchiaio di marmellata, gelatina o altre conserve è di 55 calorie. Come per il burro di arachidi, il tipo di conserve che scegli di utilizzare nel tuo PBJ di solito non altera in modo significativo il conteggio delle calorie, sia che tu voglia una marmellata di fragole interamente biologica, artigianale o la tua gelatina d'uva di marca preferita.
I tipi di marmellate e gelatine a zucchero ridotto rappresentano un'opportunità per ridurre leggermente il contenuto calorico di un PBJ. La gelatina a calorie ridotte media, ad esempio, ha circa 33 calorie in una porzione da 1 cucchiaio. Controlla le etichette per accertarti che la riduzione delle calorie sia abbastanza significativa da compensare eventuali riserve che potresti avere sul tipo di dolcificante usato o sull'alterazione del sapore.
Ottimizzare il classico
Oltre a utilizzare qualsiasi versione a basso contenuto calorico di burro di arachidi, marmellata o pane che potresti trovare, ci sono altri modi per rendere questo iconico panino ancora più sano. Un modo ovvio per ridurre le calorie, se necessario, è ridurre la dimensione della porzione. Considera di preparare un mezzo sandwich con una fetta di pane o di usare un po 'meno burro di arachidi e marmellata.
Per rendere più divertente il controllo delle porzioni, una ricetta sul sito web dell'American Heart Association raccomanda l'uso di una tortilla di grano integrale e una quantità ridotta di burro di arachidi e marmellata (o gelatina). Puoi fare "spirali" rotolando, quindi tagliando, la tortilla. Questa nuova punta si traduce in un conteggio calorico PBJ di soli 250.
