Per ottenere un taglio del torace, devi mettere insieme due elementi: un allenamento per la costruzione muscolare e una dieta brucia grassi. Se fai solo l'allenamento e salti la dieta, otterrai muscoli più grandi, ma non vedrai mai le striature e la definizione tra i muscoli di un vero taglio.
Tagliare in cucina
Per vedere davvero la definizione e la separazione tra i muscoli, dovrai perdere grasso corporeo. Anche se l'esercizio fisico può aiutare in questo, è ciò che fai in cucina che determinerà il successo del tuo taglio.
Se è nei tuoi mezzi, consulta un dietista o un nutrizionista professionista per aiutarti a progettare la migliore dieta di taglio per te. Tuttavia, se sei disposto a fare un piccolo tentativo ed errore, puoi trovare il tuo equilibrio di macro (i macronutrienti proteine, grassi e carboidrati).
Il personal trainer e diet diet Mike Samuels, il cervello (e il muscolo) dietro Healthy Living, Heavy Lifting, offre alcuni suggerimenti molto utili nella sua guida al calcolo delle macro per il taglio. Soprattutto, raccomanda di mangiare 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, ogni giorno, più 0, 3-0, 6 grammi di grasso per chilo di peso corporeo, ogni giorno, con il resto dell'apporto calorico destinato ai carboidrati.
Un altro approccio alla nutrizione
Una revisione della letteratura scientifica, pubblicata nel numero di maggio 2014 del Journal of International Society of Sports Nutrition , offre un approccio semplice e ridotto al bodybuilding naturale.
I consigli includono:
- Imposta l'apporto calorico in modo da non perdere più dello 0, 5 percento all'1 percento del tuo peso corporeo a settimana.
- Consuma quotidianamente da 2, 3 grammi a 3, 1 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea magra; questo ti aiuterà a mantenere la massa muscolare.
- Il 15-30 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi.
- Il resto dell'apporto calorico dovrebbe provenire dai carboidrati.
Inoltre, i ricercatori raccomandano di dividere le calorie tra i tre e i sei pasti al giorno, incluso un pasto prima e dopo le sessioni di allenamento con i pesi per trarre vantaggio da tutti i benefici teorici della tempistica dell'apporto proteico in modo che corrispondano agli allenamenti. Enfasi sul teorico: non esiste un corpus sostanziale di prove per dimostrare o confutare tale connessione, e la stessa analisi rileva che il cambiamento dei tempi e della frequenza dei nutrienti non sembra causare molta differenza.
Tra i supplementi popolari che possono essere utili in un regime naturale per bruciare i grassi, per la costruzione muscolare, i ricercatori hanno definito creatina monoidrato , caffeina e beta-alanina come potenziali candidati.
Quante calorie?
Samuels consiglia di moltiplicare il peso corporeo in libbre per un fattore da 11 a 14 per ottenere una stima di quante calorie dovresti mangiare durante il taglio. Più sei attivo, più alto sarà il fattore che utilizzerai.
Ma la maggior parte degli approcci richiede che tu sappia quante calorie mangi per mantenere il peso prima di poter calcolare quante ne hai bisogno per perdere peso. In definitiva, la migliore immagine dell'apporto calorico proviene da un registro alimentare dettagliato che conservi ogni giorno per una settimana; puoi utilizzare i contatori di calorie online per monitorare il tuo apporto e confrontarlo con quello che fa il tuo peso.
Una volta che sai quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso, puoi calcolare la quantità di deficit di cui hai bisogno per perdere peso lentamente - le linee guida comuni includono non più di 1 chilo alla settimana o lo 0, 5-1% del tuo peso settimana, come raccomandato nel Journal of International Society of Sports Nutrition . La perdita graduale di grasso è migliore, perché se perdi troppo, troppo rapidamente, rischi invece di perdere la massa muscolare, esattamente l'opposto del tuo obiettivo.
Il tuo allenamento toracico
Gli esercizi al torace che scegli durante il taglio dovrebbero far lavorare il tuo pettorale maggiore - il muscolo toracico grande e facilmente visibile - attraverso ogni movimento che è in grado di eseguire. Questi includono spazzare le braccia orizzontalmente insieme davanti al tuo corpo, sollevare ogni braccio dritto davanti a te come se stessi dipingendo una recinzione e invertendo quel movimento facendo oscillare le braccia davanti a te, specialmente quando la spalla è ruotata internamente (pollici rivolti verso l'interno).
Sposta 1: Panca con bilanciere
Secondo uno studio EMG sugli esercizi pec sponsorizzati dall'American Council on Exercise, la panca con bilanciere è l'esercizio più efficace per stimolare l'attività del torace e funziona con quel movimento di spazzolare o spazzare le braccia orizzontalmente di fronte al corpo. Se stai sollevando ovunque vicino al tuo limite, questo esercizio dovrebbe essere fatto con l'aiuto di uno spotter.
- Sdraiati a faccia in su su una panca piatta, quindi sollevati fino a quando i tuoi occhi sono quasi a livello con la barra che stai per sollevare.
- Appoggia i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca; questa ampia base offre una migliore leva finanziaria e stabilità. Pensa di spremere gli addominali e i glutei per mantenere stabile la colonna vertebrale in una posizione neutra invece di consentirgli di iperestendersi in tipico stile powerlifting.
- Raggiungi e prendi la barra in una presa sopra la mano, le mani appena più larghe rispetto alle spalle.
- Sollevare la barra dai perni delle scaffalature e, tenendo le braccia dritte, ruotarla in avanti in modo che sia sopra le spalle. Questo dovrebbe posizionarlo in modo tale da liberare i perni delle cremagliere: alza lo sguardo e assicurati, o fai in modo che lo spotter lo faccia.
- Piega i gomiti, abbassando la barra verso il petto. Lascia che le braccia e i gomiti si allarghino naturalmente ai lati.
- Per un movimento conservativo e adatto alle spalle, fermati quando i gomiti spezzano il piano delle spalle. Quindi raddrizza le braccia, spingendo la barra in aria per completare la ripetizione.
- Quando hai finito con il set, chiedi al tuo spotter di far oscillare leggermente la barra all'indietro e sui perni delle cremagliere. Verificare che la barra sia sicura prima di rilasciarla.
Non è necessario lasciare che la barra tocchi effettivamente il petto a meno che tu non stia deliberatamente facendo un lungo raggio di movimento. Tieni presente che se esegui un ampio raggio di movimento con questo esercizio, la spalla si trasforma in una rotazione esterna estrema e instabile.
Sposta 2: cavi incrociati piegati in avanti
Questo movimento "fly" è arrivato al terzo posto nel test sponsorizzato dall'ACE sull'attività muscolare del torace. Per farlo, avrai bisogno di due pulegge alte, ognuna con una maniglia a "D".
- Prendi una delle maniglie in mano e tienila vicino al corpo mentre cammini per raccogliere l'altra maniglia.
- Posizionarsi tra le due pulegge, rivolto verso l'esterno. Fai un grande passo in avanti con una gamba e cerniera leggermente in avanti dai fianchi.
- Riunisci delicatamente le braccia davanti a te, i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti leggermente piegati e indicanti, quasi come se stessi cercando di abbracciare un albero di fronte a te.
- Mantieni la stessa leggera curva nei gomiti mentre allontani le braccia in un altro movimento regolare e controllato per completare la ripetizione. Fermati prima che i gomiti rompano il piano delle spalle.
Mancia
Sii molto coscienzioso del tuo raggio di movimento con questo esercizio. Proprio come con la panca, lasciare che i gomiti si spostino troppo indietro mette le spalle in una posizione estremamente instabile.
Sposta 3: Pullover con manubri
Il pullover con manubri è uno dei modi migliori per lavorare l'estensione della spalla dei pettorali - o per dirla in altro modo, il movimento che porta il braccio verticalmente verso il basso davanti al tuo corpo e al tuo lato - a la parte verso il basso della su e movimento che faresti quando dipingi una recinzione e l'ultima parte mancante dal tuo allenamento al petto.
- Sdraiati sulla schiena su una panca pesi, tenendo un manubrio vicino al tuo corpo.
- Stabilizzare il peso mentre regoli la presa: dovresti tenerne un'estremità in entrambi i palmi, le dita di entrambe le mani avvolte attorno al peso e sovrapposte, insieme ai pollici, in modo che la maniglia del peso sporga verso il basso attraverso il diamante o il triangolo forma formata dalle tue mani. Assicurati di avere una presa sicura all'estremità del peso, con la maniglia "intrappolata" in modo che non possa sfuggire di mano.
- Estendi il peso direttamente sul petto, le braccia leggermente piegate e i gomiti rivolti verso i piedi, non verso i lati.
- Tieni le braccia leggermente piegate mentre muovi uniformemente il peso in un arco verso l'alto e sopra la testa. Fermati perché il peso è circa anche con la parte superiore della testa.
- Invertire il movimento, facendo oscillare il peso sul petto per completare la ripetizione. Alcuni preferiscono abbassare il peso fino in fondo in modo che sia sopra i fianchi, quindi riportarlo al petto.
Mancia
Inutile dire che, prenditi molta cura della posizione del peso; in nessun momento dovrebbe contattare o essere in pericolo di contatto con la testa.
Che dire di set e rappresentanti?
La saggezza convenzionale è che devi fare un sacco di sollevamento pesante a bassa ripetizione per costruire muscoli più grandi - e se stai seriamente bodybuilding, questo è ancora l'approccio preferito. Ma se sei un "civile" che cerca di ottenere un forziere, potresti avere un'altra opzione.
Questo perché un piccolo, interessante studio pubblicato nel numero di ottobre 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce che un allenamento a basso carico e ad alta ripetizione può essere efficace anche per provocare l'ipertrofia muscolare. Nello studio, i ricercatori hanno diviso 18 volontari in due gruppi. Un gruppo ha svolto un allenamento a basso carico e ad alta ripetizione, facendo da 25 a 35 ripetizioni per raggiungere il fallimento. L'altro gruppo ha svolto un allenamento relativamente ad alto carico, a bassa ripetizione, raggiungendo il fallimento in 8-12 ripetizioni.
I volontari hanno fatto tre serie di ogni esercizio, tre volte a settimana. E alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti significativi nell'ipertrofia muscolare. Ciò si sposa bene con una relazione dose-risposta per i set di allenamento della forza che è stata evidenziata in una revisione sistematica pubblicata nel numero di luglio 2016 del Journal of Sports Sciences. O, per dirla in altro modo, più l'allenamento della forza imposta i soggetti degli studi esaminati ogni settimana, più i muscoli diventano più grandi.
Devo fare cardio?
Indipendentemente dal fatto che si debba fare molto allenamento cardio quando si sta riducendo il peso corporeo e il grasso corporeo è un argomento molto controverso, ma non si può contestare i benefici per la salute generali di fare almeno qualche esercizio cardiovascolare. Come regola generale, finché non esagererai e mangerai in modo adeguato per mantenere la massa muscolare, starai bene.
Ecco una semplice regola da seguire: fintanto che soddisfi le linee guida del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti per l'attività cardiovascolare per mantenere una buona salute, puoi trascorrere il resto del tuo tempo nella sala pesi - e in cucina, preparando i pasti - con una coscienza pulita. Ciò significa ottenere almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana o 75 minuti di cardio a intensità vigorosa a settimana.
