Il retto addominale, indicato anche come addominale medio, è una fascia muscolare al centro dell'addome. Il muscolo ti aiuta a flettere la colonna vertebrale, piegare lateralmente e avvicinare il bacino e la gabbia toracica. Gli esercizi per l'addome centrale aiutano a rafforzare il retto dell'addome, oltre a migliorare la postura, migliorare la stabilità e aiutare a ridurre il mal di schiena. Scorri gli esercizi, mirando ad almeno 10 ripetizioni per ogni esercizio. Come sempre, ottieni l'approvazione del tuo medico prima di provare qualsiasi nuovo allenamento, soprattutto se hai una lesione o una condizione cronica.
Mosse super statiche
Gli esercizi statici di medio ab, in cui si contraggono i muscoli addominali senza spostarli, sono una forma intensa di esercizio. Esegui la contrazione addominale in posizione eretta, stringendo i muscoli del retto dell'addome più forte che puoi e spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenere premuto per due secondi e rilasciare. Ripeti fino a 10 volte. Oppure, appendi i sollevamenti delle gambe appendendoli a una barra del mento con le braccia dritte. Solleva le ginocchia, piegandole sopra i fianchi e mantieni la contrazione il più a lungo possibile. Abbassa le gambe nella posizione iniziale e ripeti fino a quando non sei affaticato.
Componi il tuo esercizio
Esercizi addominali composti ti consentono di utilizzare più di un solo gruppo articolare o muscolare alla volta, mirando comunque ai tuoi addominali medi. Esegui l'esercizio V rock and roll stendendoti sulla schiena con le gambe unite sul pavimento e le braccia distese sopra le orecchie dalle orecchie. Stringi gli addominali medi e solleva le gambe e le spalle a 6 pollici dal pavimento. Andare avanti e indietro alcune volte e rilasciare nuovamente nella posizione iniziale. Oppure, fai l'esercizio in piedi stando dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Abbassati e abbassa i glutei sul pavimento. Piega le ginocchia sul petto e rotola indietro sulle scapole. Rotolare in avanti e alzarsi per tornare alla posizione dichiarante.
Basta rotolare con esso
Fai esercizi con la palla di stabilità per forzare i muscoli addominali medi a lavorare di più mentre fai fatica a rimanere in equilibrio sulla palla. Ad esempio, esegui lo scricchiolio su una palla da ginnastica sdraiandoti all'indietro in modo che il coccige e la schiena si appoggino sulla palla. Tieni i piedi appoggiati a terra con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Posiziona le mani dietro la testa e piega il busto verso l'alto fino a quando la parte superiore della schiena non si stacca dalla palla. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. In alternativa, piega le ginocchia della palla di stabilità sdraiandoti sulla palla di stabilità in modo che lo stomaco sia sulla palla e mani e piedi sul pavimento. Sposta le mani in avanti fino a quando la parte anteriore delle ginocchia poggia sulla parte superiore della palla. Piega lentamente le ginocchia verso l'alto nel petto, facendo rotolare la palla in avanti mentre lo fai. Raddrizza le gambe e torna alla posizione iniziale.
Correzioni del modulo
Esegui ogni esercizio lentamente e con controllo. Evita di tirare le spalle, il collo o la testa mentre esegui esercizi di ab centrale, che possono causare dolore e lesioni. Tieni i muscoli addominali tesi e contratti durante ogni esercizio per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e proteggere la parte bassa della schiena. Per i migliori risultati, allena i tuoi addominali medi a giorni alterni. Dai ai tuoi muscoli almeno un giorno per recuperare e crescere tra gli allenamenti.
