Decidere cosa mangiare prima e dopo l'allenamento può essere un compito scoraggiante. Mangiare troppo cibo prima di un allenamento può farti sentire come se stessi trascinando in palestra e può causare nausea o crampi. D'altra parte, mangiare troppo poco o per niente prima di un allenamento può farti sentire debole e stanco a causa di un basso livello di zucchero nel sangue. Altrettanto importante è ciò che dovresti mangiare dopo l'allenamento, in quanto determina quanto bene il tuo corpo recupera dall'esercizio.
Pasto pre-allenamento
Pianifica di mangiare da 30 minuti a due ore prima di allenarti, a seconda della quantità di un pasto che hai. Questo è importante perché vuoi l'energia del pasto che hai appena mangiato senza che ti si appesantisca nello stomaco mentre ti alleni. Secondo Discovery Health, un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi con una moderata quantità di proteine è facile da digerire e ti aiuterà a mantenere il livello di zucchero nel sangue. Esempi di un ottimo pasto pre-allenamento includono farina d'avena o toast integrali, un uovo e un pezzo di frutta o un sandwich di tacchino su pane integrale, che ha la giusta quantità di carboidrati e proteine. A seconda dell'ora del giorno in cui ti alleni, potresti aver bisogno di uno spuntino leggero, come uno yogurt e un pezzo di frutta.
considerazioni
Determinare il pasto pre-allenamento perfetto per te richiede prove ed errori. Secondo Discovery Health, alcune persone possono mangiare 30 minuti prima dell'allenamento e sentirsi bene, mentre altre persone potrebbero sentirsi nauseate e pigre. MayoClinic.com consiglia di tenere un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi, quando mangi e come ti sei sentito durante quel particolare allenamento. Ciò ti consente di trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
Pasto post-allenamento
Secondo MayoClinic.com, durante la prima o due ore dopo l'allenamento, dovresti mangiare un pasto ricco di carboidrati e proteine. I carboidrati ti aiuteranno a reintegrare la tua energia e le proteine aiuteranno a ricostruire i muscoli che sono stati scomposti durante l'allenamento, specialmente se stai facendo un allenamento di resistenza. Esempi di pasti post-allenamento includono pollo con riso e verdure al vapore o un panino al tonno su pane integrale con maionese leggera.
Idrato
È importante bere molta acqua per prevenire la disidratazione durante l'allenamento. Il corpo utilizza l'acqua per trasportare il glucosio nelle cellule e per rimuovere i rifiuti dalle cellule. Essere idratati significa che il tuo corpo sarà in grado di mantenere l'attività fisica necessaria per l'esercizio. Secondo l'American College of Sports Medicine, dovresti bere da 2 a 3 tazze di acqua prima e dopo l'allenamento e circa 1 tazza di acqua ogni 15-20 minuti durante l'allenamento. Se ti alleni per più di un'ora alla volta, una bevanda sportiva può essere una buona idea per sostituire gli elettroliti persi durante la sudorazione.
Obiettivi di fitness
Secondo MayoClinic.com, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, potresti dover modificare la tua dieta. Ad esempio, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, vorrai mangiare più proteine. Se il tuo obiettivo è correre una maratona, vorrai aumentare l'apporto di carboidrati. Nonostante i tuoi obiettivi di fitness, è importante ascoltare il tuo corpo. Poiché ognuno è diverso, non tutto funzionerà per tutti. Conosci meglio il tuo corpo, quindi ascolta ciò che ha da dire. Dovresti anche consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine e chiedergli suggerimenti su cosa includere nella tua dieta.
