Quando pensi a un'ambizione alta, come correre una maratona o perdere 20 chili, l'idea da sola potrebbe sembrare stressante. Dopotutto, qualsiasi grande obiettivo sembra sempre impossibile fino a quando non ci arrivi, e migliorare la tua salute e forma fisica non fa eccezione.
Sebbene avere aspirazioni a lungo termine sia importante, in realtà sono le piccole e quotidiane scelte che facciamo ogni giorno a produrre i miglioramenti più significativi.
In effetti, è essenziale apportare cambiamenti lentamente piuttosto che inseguire vittorie rapide, afferma lo specialista certificato di forza e condizionamento Rocky Snyder, CPT, perché piccoli cambiamenti positivi nel comportamento nel tempo sono ciò che porta a risultati significativi e duraturi.
Quindi, invece di giurare di trascorrere un'ora in palestra per un mese consecutivo o di rinunciare allo zucchero per sempre, considera questi turni molto più piccoli che in realtà sono più intelligenti ed efficaci. Qui, i personal trainer propongono gli otto piccoli cambiamenti che desiderano che facciano più persone.
1. Bevi più acqua
Certo, dopo un allenamento su bootcamp sudato o una sessione di yoga caldo, praticamente striscia per la tua bottiglia d'acqua. Ma ecco una verità che poche persone riconoscono: anche quando non hai sete, il tuo corpo ti sta ancora chiedendo H2O.
E se vuoi perdere peso o migliorare la tua resistenza fisica, procurarti acqua a sufficienza durante il giorno è un punto di svolta, afferma Tara Allen, RN, CPT, un allenatore sanitario certificato e un personal trainer. Più di ogni altra cosa, Allen afferma che l'idratazione mantiene il nostro stile di vita sano, beh, scorrevole , poiché aiuta il nostro metabolismo a funzionare senza intoppi.
Infatti, quando sei disidratato, il tuo metabolismo diminuisce e il tuo corpo brucia il 2 percento in meno di calorie, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
Allen dice anche che molte persone confondono la sete di fame. "Ciò significa che a volte quando abbiamo bisogno di più acqua, il nostro cervello ci sta dicendo che invece abbiamo fame", spiega. Per combattere questo, suggerisce di bere un bicchiere d'acqua da 8 once entro mezz'ora dal risveglio, anche prima di sorseggiare un caffè o fare colazione. Cerca di abbassare anche due bicchieri prima di pranzo e cena e vedi che differenza fa in quanto consumi. E sorseggia altri tre bicchieri durante il giorno per colpire le otto tazze giornaliere raccomandate dall'ACE.
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2. Trova un esercizio che ti piace davvero
Se hai cercato il permesso di annullare l'iscrizione alla palestra e non hai mai più messo piede in uno, sei fortunato! Il personal trainer Jill McKay, CPT, dice che se odi andare in palestra… non dovresti farlo.
Sebbene sembri uno di quei tipi di rivelazioni no-duh, spiega che le persone hanno molto più successo nel seguire una routine di attività se le piacciono davvero. E se non riesci a entrare nel trambusto del tapis roulant, calpestando da solo, allora è il momento di testare nuovi modi di allenarti.
"Forse saresti più interessato alle arti marziali o ad una lezione di boxe, alla danza o all'allenamento in stile ninja. O forse è più probabile che i video di yoga o Pilates nel comfort di casa tua siano adatti a te", suggerisce. "Quando capisci cosa ti piace e in realtà ti diverti a fare delle scelte sane, è più probabile che ti atterrai a lungo termine."
Ciò che speri di promuovere è una mentalità che includa l'allenamento come parte divertente ed eccitante della tua settimana, non qualcosa che devi dare un'occhiata.
3. Vai a letto prima
Più di 50 milioni di americani lottano con il sonno, secondo l'American Sleep Association, e quasi il 5% dei problemi di obesità potrebbe essere risolto da più zzz.
Che tu lo realizzi o meno, il sonno svolge un ruolo fondamentale quando si tratta di due fattori chiave collegati al tuo peso: metabolismo e appetito, afferma il personal trainer Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Anche a breve termine - come nel caso in cui non si ottenga abbastanza occhi chiusi per alcune notti - la privazione del sonno può far smettere al corpo di produrre la stessa quantità di leptina, un ormone che aiuta ad aumentare l'energia e sopprimere l'appetito, dice Chatzopoulos.
"Non solo avrai meno energia e avrai più fame, ma ti farà anche desiderare cibi dolci e salati, che in genere sono più ricchi di calorie", spiega.
Se stai ottenendo costantemente meno delle sette-otto ore consigliate, probabilmente non sarai in grado di cambiare i tuoi modi durante la notte (gioco di parole). Piuttosto, prova ad andare a dormire quindici minuti prima ogni settimana fino a quando non colpisci il cuscino per la quantità di tempo desiderata.
4. Viaggia con snack
Hai superato tre intere settimane di dieta paleo e il tuo corpo sta già mostrando risultati. Sei anche riuscito a raggiungere la classe di allenamento ad intervalli ad alta intensità che ami tre volte e, anche se sei dolorante, è il buon tipo di dolore che ti fa sentire realizzato.
Ma ora stai andando via per il fine settimana e non sei sicuro di quale tipo di tentazioni o ostacoli ti aspettano. Per darti le migliori possibilità di successo, il personal trainer certificato ACE e l'allenatore della salute Olga Hays afferma che non dovresti mai uscire di casa senza spuntini. Dopotutto, appendini e bassi livelli di zucchero nel sangue sono reali e possono farti afferrare qualsiasi cibo disponibile - che probabilmente non è l'opzione più salutare.
"Fai scorta di articoli non deperibili come noci crude, frutta secca, barrette di muesli a basso contenuto di zucchero e scatti di tacchino a basso contenuto di sodio", suggerisce Hays. "Li hai in macchina, nel cassetto della scrivania, nella borsa. In questo modo sei sempre preparato con opzioni salutari quando il tuo stomaco inizia a brontolare."
5. Impegnati a 5 minuti di movimento al giorno
Molte persone promuovono con l'esercizio e la dieta l'idea che tu sia "acceso" o "spento" - quando in realtà stai solo vivendo. Abbandona la mentalità "tutto o niente" verso la salute e impegnati in soli 5 minuti di esercizio quotidiano.
"Esercitarsi anche solo un po 'è meglio di niente. Ecco un piccolo cambiamento che puoi affrontare: mira a muovere il tuo corpo, apposta, per 5 minuti al giorno. Se vuoi fare di più, fai di più", continua Allen. "Questo piccolo ma potente obiettivo ti aiuterà ad abituarti al movimento quotidiano, non importa quanto sia impegnata la giornata."
6. Fai il tuo letto ogni mattina
Fess up: com'era la tua casa o il tuo appartamento stamattina quando sei uscito dalla porta? Se è stato un disastro, non sentirti in colpa - abbiamo tutti giorni caotici e indaffarati che non ci danno esattamente il tempo di mettere in ordine. Tuttavia, come regola generale, Snyder afferma che quando sei organizzato a casa, hai maggiori probabilità di essere produttivo per tutta la giornata.
7. Mangia i tuoi pasti su piatti di insalata
Molte persone lottano con il controllo delle porzioni, specialmente se sei cresciuto negli Stati Uniti, il che è noto per porzioni più grandi. Quando misuri effettivamente 8 once di questo o 2 cucchiai di quello, probabilmente rimarrai sorpreso da come sia realmente una porzione sana.
Snyder dice un modo efficace e semplice per gestire quanto stai mangiando sostituendo un piatto con un piatto di insalata. Dato che puoi adattarti molto meno, non sarai tentato di esagerare. Potrebbe anche iniziare a spostare il tuo atteggiamento verso ciò che significa sentirsi pieno. "Va bene tornare indietro e avere secondi, ma non è necessario iniziare il pasto come se fossi in un buffet a volontà", dice.
8. Parcheggia nel punto più lontano del lotto
O camminare per andare al lavoro invece di prendere i mezzi pubblici, se possibile. Quando gli amici vogliono incontrarsi per l'happy hour, suggerisci una passeggiata nel tuo parco locale come alternativa più sana.
Dal momento che molte persone hanno lavori d'ufficio che richiedono loro di avere il sedere in un posto otto ore al giorno, uno stile di vita sedentario è la norma. Tuttavia, Chatzopoulos afferma che aggiungere semplicemente più movimento e passi nella tua routine è utile per i tuoi obiettivi. "Brucerai più calorie, allenterai i muscoli e le articolazioni e ti sentirai più sveglio. Più possiamo muoverci, meglio ci sentiremo nel complesso", spiega.
