Il corpo umano adulto è composto da 206 ossa. Queste ossa ci forniscono una rigida struttura di supporto che, insieme all'azione dei muscoli, ci consente di muoverci e funzionare ogni giorno. Proprio come i muscoli, anche le ossa possono diventare più forti e mentre l'esercizio fisico aumenta la forza muscolare, può anche aumentare la forza ossea o la densità ossea.
Formazione ossea
L'osso si forma dopo che è stato posto uno stress su di esso. Dopo che è stato applicato sull'osso un carico meccanico, ad esempio il peso extra applicato durante l'esecuzione dello squat o durante la corsa, le cellule ossee migrano nell'area sotto stress e iniziano il processo di deposizione di nuovo osso. Le cellule ossee producono e secernono proteine, principalmente collagene, che si deposita tra le cellule ossee per aumentare la resistenza ossea in quella zona. Queste proteine infine si mineralizzano, conferendo all'osso la sua rigidità caratteristica.
Deformazione essenziale minima
Poiché l'osso cresce dopo aver sperimentato uno stress, ci deve essere un livello soglia che determina cosa significa una quantità significativa di stress per promuovere la crescita. Questo livello di soglia è definito il minimo sforzo essenziale ed è determinato dal livello di attività che svolgi quotidianamente. Se una forza scende al di sotto di questo livello, non stimola la crescita. Se una forza raggiunge o supera il livello, ad esempio quando si esegue una resistenza portante o un esercizio aerobico, le cellule ossee vengono stimolate a produrre collagene, iniziando il processo di formazione ossea.
Sovraccarico progressivo
Sia le ossa che i muscoli rispondono a carichi meccanici, o stress, che rappresentano una minaccia. Pertanto, il principio del sovraccarico progressivo, che pone progressivamente richieste più elevate rispetto alla normale muscolatura di lavoro, si applica durante l'allenamento non solo muscolare ma anche osseo. Con l'osso, l'applicazione corretta dei principi di sovraccarico è la chiave per aumentare la densità e la resistenza. Uno studio del 1997 condotto presso la Edith Cowan University ha confrontato le atlete di sport ad alto, medio e non impatto con i controlli e ha scoperto che coloro che partecipavano a sport di impatto avevano una resistenza ossea e una densità minerale ossea superiori rispetto a quelle che non lo facevano. Uno studio pubblicato nel 2004 su "Europa Medicophysica" suggerisce di incorporare un allenamento dinamico e di grande impatto, come gli sport di salto e di racchetta, per stimolare la crescita ossea. La partecipazione a sport organizzati, come il basket e il tennis, è un modo per un individuo di essere sottoposto a sovraccarico progressivo.
Specificità del caricamento
Per stimolare la crescita ossea in un'area specifica del corpo, è necessario un carico applicabile per quell'area. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza nella parte inferiore del corpo, potresti eseguire uno squat, che non solo rafforza i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ma anche le ossa della parte inferiore del corpo. Puoi anche scegliere di correre o camminare a passo svelto. Sebbene appropriati per rafforzare le ossa della parte inferiore del corpo, questi esercizi non sarebbero una buona scelta per rafforzare le ossa della parte superiore del corpo, in quanto non stanno vivendo lo stress. Un esercizio come la panca o una partita a tennis sarebbe una scelta più appropriata.
Considerazioni e avvertenze
Le persone sane dovrebbero partecipare ad attività ad alto impatto e portanti per promuovere la crescita ossea. Esercizi come il nuoto, pur offrendo benefici cardiovascolari, non esercitano abbastanza stress sulle ossa per favorire la densità ossea. Gli individui che hanno l'osteoporosi dovrebbero fare attenzione nella selezione degli esercizi che svolgono. Mentre l'esercizio a impatto è ancora benefico, secondo la National Osteoporosis Foundation, "Gli esercizi portanti e ad alto impatto sono i migliori per costruire ossa in persone che non hanno una bassa massa ossea, osteoporosi o sono fragili". Per le persone con una massa ossea inferiore, l'esercizio fisico come camminare o aerobica a basso impatto sarebbe una scelta più sicura.
