Quando non sei un corridore, riuscire a superare qualsiasi distanza oltre il tuo cortile può sembrare un'impresa seria. Analizziamolo, però: una corsa di 3000 metri potrebbe sembrare scoraggiante, ma in realtà è a meno di 2 miglia - e potresti già camminare così tanto durante le tue normali attività quotidiane. È un bel numero di round, ma non una distanza comune per le gare o anche i test di addestramento militare. Per il liceo, una distanza di gara comune è di 3.200 metri, o esattamente 2 miglia. Lo stesso vale per il test di addestramento dell'esercito americano, che è anche 2 miglia. Qualunque sia la ragione per completare questa corsa, la soluzione migliore è iniziare lentamente e acquisire sicurezza mentre procedi.
Passo 1
Trova una pista da corsa nella tua zona o scarica un'app di localizzazione basata sul GPS per il tuo smartphone, così sarai in grado di tracciare le distanze esatte che stai correndo. Ci sono dozzine di app là fuori, ma quelle popolari includono RunKeeper, iMapMyRun o Fitnio. È inoltre possibile misurare una distanza su un sito Web della mappa o guidando la distanza che si desidera correre e utilizzando il contachilometri per il chilometraggio. Un'altra opzione è quella di utilizzare un tapis roulant che tiene traccia del tempo e della distanza.
Passo 2
Riscaldati prima di ogni sessione camminando per circa cinque minuti. È anche bello fare alcuni allungamenti dinamici come i circoli delle braccia o i calci alle gambe.
Passaggio 3
Completa un percorso di 2 miglia per le prime due settimane, mescolando corsa e camminata. Cerca di correre il più possibile, ma cammina quando sei stanco. Se stai usando una traccia, potresti fissare un obiettivo per eseguire un giro e percorrere il successivo fino a quando non hai completato gli otto giri che fanno 2 miglia. Se corri per strada o su un tapis roulant, potresti mirare a correre per un minuto e poi camminare per un minuto per completare l'intera distanza. Fallo tre o quattro volte a settimana.
Passaggio 4
Aumenta la quantità di tempo che corri e diminuisci la quantità di tempo che cammini ogni volta che esci. La corsa è un gioco mentale e ogni piccolo passo di miglioramento può aiutarti a costruire la fiducia. Se stavi correndo per un minuto e camminando per un minuto, prova a correre per 70 secondi e poi cammina per 50, ad esempio. Alla fine delle prime due settimane, vuoi correre per almeno il 75 percento delle volte.
Passaggio 5
Completa una corsa di 2 miglia completa durante la terza settimana e cronometra te stesso. Questo è il tuo ritmo attuale di 2 miglia, che userai in seguito per un allenamento più avanzato. Se il tuo unico obiettivo è semplicemente completare una corsa di 2 miglia, congratulazioni! L'hai fatto. Se il tuo obiettivo è velocizzare o completare una gara, passa ad un allenamento più avanzato.
Passaggio 6
Inizia il tuo allenamento più avanzato facendo jogging a un ritmo moderato due o tre giorni alla settimana e cercando modi per aggiungere un po 'più di intensità, come fare jogging parte della distanza in salita - o regolare l'inclinazione sul tapis roulant - o accelerare fino a provare a battere i tuoi tempi precedenti.
Passaggio 7
Prenota due giorni a settimana per le corse a intervalli. Stabilisci un obiettivo per la velocità con cui vuoi completare la corsa di 2 miglia e poi dividi quel numero in quattro parti per determinare la velocità di corsa di mezzo miglio durante le corse a intervalli, come raccomandato dall'allenatore di fitness Militare Stew Smith. Ad esempio, supponiamo che tu voglia correre le 2 miglia in 16 minuti. Dividendo quel tempo per quattro, vedi che devi correre ogni 1/2 miglio in quattro minuti. Dopo un breve riscaldamento, imposta un timer e punta a correre 1/2 miglio in quattro minuti. Spingiti il più possibile. Alla fine del 1/2 miglio, annota il tuo tempo e cammina 1/4 miglio per recuperare. Quindi ripetere la "corsa" di 1/2 miglio per riprovare a battere il tempo. Fallo quattro volte in totale. Continua a fare questi intervalli due giorni alla settimana fino a quando non stai raggiungendo il tuo obiettivo di tempo o si avvicina il giorno della gara.
Le cose che ti serviranno
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Scarpe da corsa
Abbigliamento comodo
Mancia
Se sei attualmente sedentario, questo programma potrebbe essere troppo rigoroso. Se la prima fase di corsa a piedi è davvero difficile per te, prendila ancora più lentamente e inizia con un obiettivo più facile. Prova a camminare per 1 miglio per due settimane e poi ad aggiungere 1/2 miglio per altre due settimane, fino a quando finalmente arrivi alla corsa di 2 miglia e cammina.
avvertimento
La corsa è una forma stimolante di esercizio fisico, quindi è importante parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine. Ciò è particolarmente cruciale per gli uomini sopra i 45 anni, le donne sopra i 55 anni o le persone che hanno patologie cardiache o altre forme di malattia cronica.
