Sia che tu stia cercando di perdere 5 chili come la prima pietra miliare in un obiettivo di perdita di peso più grande, o che tu stia cercando di perdere l'ultimo po 'testardo grasso, i cambiamenti nello stile di vita possono aiutare. Buone notizie: se hai molto peso da perdere o vivi uno stile di vita molto attivo, probabilmente sarai in grado di perdere 5 chili di grasso in 2-3 settimane. Aggiungi delle modifiche alla dieta per evitare il peso dell'acqua e probabilmente otterrai una perdita di peso di 5 kg più rapidamente.
Crea un piano di perdita di peso
Quando si è a dieta per dimagrire in modo sano, ci si può aspettare di perdere una media di 1-2 kg di grasso ogni settimana. Se hai una maggiore quantità di peso da perdere - o sei molto attivo o perdi peso facilmente - punta a una perdita di peso settimanale di 2 libbre che ti permetterà di perdere 5 chili di grasso in poco più di due settimane. Se sei già magro e stai cercando di perdere le ultime 5 sterline, aspettati che il tuo viaggio di perdita di peso duri almeno cinque settimane, possibilmente fino a 10 settimane.
Indipendentemente dal tuo peso iniziale, dovrai raggiungere le calorie per raggiungere il tuo obiettivo. Se hai una corporatura più grande o sei molto attivo, probabilmente bruci un numero maggiore di calorie ogni giorno, quindi puoi tagliare più calorie per perdere peso velocemente. Ad esempio, una persona che brucia 3000 calorie al giorno potrebbe ridurre l'apporto calorico a 2.000 calorie al giorno. Quel divario di 1.000 calorie significa bruciare circa 1.000 calorie in gran parte del grasso corporeo ogni giorno - abbastanza per aggiungere fino a 2 chili nel corso di una settimana.
D'altra parte, se hai una corporatura più piccola, sei vicino al tuo peso obiettivo o vivi uno stile di vita sedentario, bruci meno calorie e dovresti ridurre le calorie in modo meno aggressivo. Qualcuno che brucia 2.000 calorie al giorno, ad esempio, potrebbe essere in grado di tagliare solo da 250 a 500 calorie al giorno - abbastanza per perdere 1/2 a 1 chilo alla settimana. Mentre questo potrebbe essere più lento del previsto, è ancora il modo più veloce per perdere peso in sicurezza.
Diminuisci velocemente il peso dell'acqua tagliando il sodio
Dovrai aspettare alcune settimane per perdere 5 chili di grasso corporeo, ma potresti riuscire a perdere qualche chilo di peso in acqua tagliando l'assunzione di sodio. Una dieta ricca di sodio può gonfiare il tuo peso sulla bilancia; il sodio costringe il tuo corpo a trattenere l'acqua, quindi aumenterai il peso dell'acqua anche se non hai ingrassato. Quel peso dell'acqua può essere significativo. Teoricamente, solo 200 milligrammi di sodio dietetico extra, o circa il 13 percento del limite giornaliero per la maggior parte degli adulti americani, possono comportare un aumento di 1 chilo di peso in acqua. Quindi, se stai assumendo 1.000 milligrammi di sodio da, diciamo, un pasto veloce, potresti guadagnare 5 chili semplicemente dalla ritenzione di liquidi. Quando torni alla tua dieta regolare e riduci l'assunzione di sodio, perderai il peso in eccesso dell'acqua. Ciò potrebbe consentire una perdita di peso di 5 kg in meno di una settimana dalla perdita di peso in acqua.
Suggerimenti per una dieta ipocalorica per una perdita di 5 libbre
Limitare il sodio evitando cibi confezionati, nonché pasti al ristorante e fast food. Invece, optare per alimenti naturalmente a basso contenuto di sodio come verdure, cereali integrali, frutta, noci non salate e proteine magre, insieme a grassi sani. Limitare la ricotta, i condimenti per l'insalata, i condimenti, le salse e il pane carichi di sodio. Sebbene questi alimenti siano sani, il loro contenuto di sale innesca la ritenzione idrica.
Utilizzare alternative a basso contenuto di sodio e che favoriscono la perdita di peso. Prepara impacchi usando abbondanti foglie di cavolo senza sodio invece di tortillas di grano cariche di sodio. Condisci i tuoi pasti con spezie ed erbe ricche di antiossidanti e rinuncia a salse e marinate acquistate in negozio che contengono sodio, zucchero e grassi. Prepara grandi quantità di ricette a basso contenuto di sodio e congelabili - come zuppe di verdure o peperoncino - per un'alternativa salutare ai cibi surgelati acquistati in negozio e impacchetta da mangiare noci non salate, mandorle o pistacchi invece di salatini o patatine. Queste sostituzioni non solo renderanno più facile il raggiungimento dei tuoi obiettivi calorici, ma limiteranno l'assunzione di sale per aiutarti a perdere peso in acqua.
Perdere peso velocemente con HIIT
Potresti essere in grado di ottenere una perdita di peso di 5 libbre relativamente rapidamente attraverso le modifiche della dieta, ma l'aggiunta di esercizio fisico dovrebbe accelerare i risultati. Vedrai i risultati più veloci facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità, chiamato anche HIIT. Come ogni esercizio, HIIT brucia calorie, ma innesca anche cambiamenti fisiologici che aumentano il metabolismo per ore dopo un allenamento, bruciando nove volte più grasso dei metodi cardio lenti e costanti, secondo l'International Sports Sciences Association.
HIIT richiede di lavorare ad alta intensità per un breve periodo di tempo, alternandosi a un lavoro meno intenso, quindi otterrai i risultati migliori se inizi lentamente aggiungendo solo uno o due intervalli ai tuoi allenamenti. Dopo il riscaldamento, "sprint" alla massima intensità per 20-30 secondi. Riposare o lavorare a un ritmo lento per un minuto o due per recuperare, quindi completare uno sprint e un periodo di recupero di 20-30 secondi in più. Completa il resto dell'allenamento come faresti normalmente. Mentre il tuo corpo si adatta, aggiungi più intervalli alla tua routine cardio per accelerare i risultati, così continuerai a vedere i cambiamenti nel tuo corpo anche dopo la tua perdita di peso iniziale di 5 chili.
