Le verdure crude e cotte aggiungono sapore, consistenza e molti nutrienti alla tua dieta. Mentre mangiare verdure crude ti dà un'abbondanza di vitamine e minerali, cucinare alcune verdure migliora alcuni nutrienti. L'adulto medio ha bisogno di almeno 4-5 porzioni di verdura al giorno. Quando prepari il tuo prossimo pasto, considera se bollire o cuocere al vapore le tue verdure può migliorare l'apporto nutrizionale.
Metodi di cottura
Alcuni metodi di cottura comportano una perdita generale di nutrienti, secondo una pubblicazione dell'Università del Kentucky. Bollire le verdure e scartare il liquido provoca una perdita di nutrienti, così come cucinare le verdure per lunghi periodi di tempo. Le verdure leggermente al vapore aiutano a conservare i nutrienti vegetali nella maggior parte dei casi. Una tazza di verdure cotte contiene generalmente più calorie rispetto a una tazza di verdure crude a causa del restringimento che durante la cottura.
Spinaci e cavolo nero
Il cavolo e gli spinaci mostrano un aumento di alcuni nutrienti quando vengono cotti, secondo il Laboratorio di dati nutrizionali dell'USDA. Il cavolo cotto ha 2, 5 grammi di proteine, 0, 52 grammi di grassi e 2, 6 grammi di fibre. Il cavolo crudo ha un contenuto proteico e grasso simile ma solo metà della fibra. Altre sostanze nutritive che aumentano nel cavolo cotto includono vitamine A, K e beta-carotene. Il contenuto proteico di spinaci aumenta da 0, 86 grammi per 1 tazza di spinaci crudi a 5, 4 grammi per tazza cotta. I minerali più concentrati negli spinaci cotti includono calcio, ferro, magnesio e potassio e le vitamine che aumentano negli spinaci cotti includono vitamina C, vitamina A, acido folico, beta-carotene e luteina.
Zucchine, carote e broccoli
Zucchine, carote e broccoli possono fornire antiossidanti più vitali quando li fai bollire o cuociono a vapore, secondo uno studio pubblicato nell'edizione di gennaio 2008 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry". La frittura delle verdure non solo riduce le proprietà antiossidanti delle verdure, ma aggiunge anche grassi superflui alla dieta. Le carote cotte contengono più vitamina A, luteina e vitamina K rispetto alle carote crude, una porzione da 1 tazza di broccoli cotti ha più licopene, vitamina A e acido folico rispetto ai broccoli crudi e una tazza di zucchine cotte ti dà più calcio, potassio, vitamina A, beta-carotene e vitamina K rispetto alle zucchine crude.
Cipolle
Le cipolle, che sono un modo ipocalorico per condire carni, verdure e casseruole, hanno anche un aumento di alcuni nutrienti quando sono cotte. Una tazza di cipolle cotte ha 1 grammo di proteine in più rispetto alle cipolle crude, una concentrazione maggiore di calcio e selenio e più colina, luteina e vitamina K rispetto a 1 tazza di cipolle crude. La colina agisce per aiutare le membrane cellulari a spostare i nutrienti attraverso il corpo e svolge un ruolo nel ridurre l'infiammazione, secondo il Linus Pauling Institute. La luteina, un fitochimico, aiuta la vista e la salute della retina.
Pomodori
I pomodori sono ricchi di licopene che, secondo un rapporto della Harvard Medical School, aiuta a ridurre il colesterolo, ridurre l'infiammazione, migliorare la funzione immunitaria e prevenire gli ictus. La cottura dei pomodori rilascia licopene che lo rende più facilmente disponibile per l'assorbimento. Un rapporto nel numero 2012 di "Nutricion Hospitalaria" afferma che il licopene è anche meglio assorbito con un po 'di grasso, quindi se un pomodoro cotto o prodotti a base di pomodoro sono troppo acidi per te, potresti tagliare un pomodoro crudo e condirlo con olio d'oliva per beneficiare anche del licopene.
