Parla con una manciata di persone sulle proteine e sulle probabilità che sentirai informazioni contrastanti che possono lasciarti con molte domande. Quante proteine dovresti mangiare? Quali sono le migliori fonti di proteine? Troppe proteine fanno male? Ma non deve essere così complicato.
Ma prima cosa sono le proteine? È una molecola composta da aminoacidi. È anche uno dei tre macronutrienti (insieme a carboidrati e grassi) che devi consumare ogni giorno. Le proteine sono necessarie per la struttura, la funzione e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. Continua a leggere per conoscere la verità dietro i miti comuni sulle proteine.
Credito: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesParla con una manciata di persone sulle proteine e sulle probabilità che sentirai informazioni contrastanti che possono lasciarti con molte domande. Quante proteine dovresti mangiare? Quali sono le migliori fonti di proteine? Troppe proteine fanno male? Ma non deve essere così complicato.
Ma prima cosa sono le proteine? È una molecola composta da aminoacidi. È anche uno dei tre macronutrienti (insieme a carboidrati e grassi) che devi consumare ogni giorno. Le proteine sono necessarie per la struttura, la funzione e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. Continua a leggere per conoscere la verità dietro i miti comuni sulle proteine.
MITO 1: tutte le fonti proteiche sono uguali
La verità? Non tutte le fonti di proteine sono uguali. Ci sono 20 amminoacidi - alcuni essenziali, altri non essenziali. I nostri corpi producono gli 11 aminoacidi non essenziali, quindi non importa se prendiamo anche quelli dalla nostra dieta o meno. Tuttavia, i nostri corpi non possono produrre i nove aminoacidi essenziali, quindi è necessario ottenerli dalla nostra dieta.
Le fonti proteiche che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono considerate proteine "complete". Questi includono carne, pesce, latticini, uova, soia, quinoa e canapa. Altre proteine "incomplete" non sono prive di nutrizione; semplicemente non forniscono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno. "Se mangi una varietà di proteine incomplete durante il giorno, dovresti assumere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno", afferma Mike Roussell, Ph.D., autore di "La dieta MetaShred".
La verità? Non tutte le fonti di proteine sono uguali. Ci sono 20 amminoacidi - alcuni essenziali, altri non essenziali. I nostri corpi producono gli 11 aminoacidi non essenziali, quindi non importa se prendiamo anche quelli dalla nostra dieta o meno. Tuttavia, i nostri corpi non possono produrre i nove aminoacidi essenziali, quindi è necessario ottenerli dalla nostra dieta.
Le fonti proteiche che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono considerate proteine "complete". Questi includono carne, pesce, latticini, uova, soia, quinoa e canapa. Altre proteine "incomplete" non sono prive di nutrizione; semplicemente non forniscono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno. "Se mangi una varietà di proteine incomplete durante il giorno, dovresti assumere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno", afferma Mike Roussell, Ph.D., autore di "La dieta MetaShred".
MITO 2: Le diete ad alto contenuto proteico distruggono i tuoi reni
Un ruolo dei nostri reni è quello di filtrare i sottoprodotti del metabolismo e della disgregazione proteica. Ma mangiare più proteine non danneggerà i reni se sei sano. In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients, 310 uomini e donne prediabetici hanno seguito un piano specifico per perdere peso per un anno. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di oltre 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (circa il doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata) non era associata a una ridotta funzionalità renale.
E uno studio del 2000 dell'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che consumare fino a 2, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno (quasi quattro volte l'RDI delle proteine) non ha causato alterazioni della funzionalità renale. Tuttavia, un'eccezione molto importante a questo è se hai una malattia renale. Parlate con il vostro medico del consumo di proteine, poiché una dieta ricca di proteine può peggiorare le vostre condizioni.
Credito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesUn ruolo dei nostri reni è quello di filtrare i sottoprodotti del metabolismo e della disgregazione proteica. Ma mangiare più proteine non danneggerà i reni se sei sano. In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients, 310 uomini e donne prediabetici hanno seguito un piano specifico per perdere peso per un anno. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di oltre 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (circa il doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata) non era associata a una ridotta funzionalità renale.
E uno studio del 2000 dell'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che consumare fino a 2, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno (quasi quattro volte l'RDI delle proteine) non ha causato alterazioni della funzionalità renale. Tuttavia, un'eccezione molto importante a questo è se hai una malattia renale. Parlate con il vostro medico del consumo di proteine, poiché una dieta ricca di proteine può peggiorare le vostre condizioni.
MITO 3: troppe proteine ti daranno l'osteoporosi
Potrebbe esserci un piccolo granello di verità in questo mito, ma è anche fuorviante. Secondo uno studio svizzero del 2011, mangiare più di due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e anche meno di 600 milligrammi di calcio al giorno può essere dannoso per la massa e la forza ossea. Per una persona da 150 libbre (68 chilogrammi), ciò significa consumare più di 136 grammi di proteine (circa tre petti di pollo) ma meno di 600 milligrammi di calcio.
Ma se osservi l'assunzione di calcio, le proteine sono effettivamente buone per la salute delle ossa. "Non mangiare abbastanza proteine è un problema più grande con il rischio di osteoporosi, in quanto è stato dimostrato che l'assunzione inadeguata di proteine in numerosi studi sulla popolazione è associata a una riduzione della salute delle ossa", afferma il nutrizionista Dr. Mike Roussell. I ricercatori ritengono che le proteine possano avvantaggiare i nostri scheletri aumentando l'assorbimento del calcio, stimolando la secrezione del fattore di crescita simile all'insulina 1 e migliorando la crescita della massa magra.
Credito: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesPotrebbe esserci un piccolo granello di verità in questo mito, ma è anche fuorviante. Secondo uno studio svizzero del 2011, mangiare più di due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e anche meno di 600 milligrammi di calcio al giorno può essere dannoso per la massa e la forza ossea. Per una persona da 150 libbre (68 chilogrammi), ciò significa consumare più di 136 grammi di proteine (circa tre petti di pollo) ma meno di 600 milligrammi di calcio.
Ma se osservi l'assunzione di calcio, le proteine sono effettivamente buone per la salute delle ossa. "Non mangiare abbastanza proteine è un problema più grande con il rischio di osteoporosi, in quanto è stato dimostrato che l'assunzione inadeguata di proteine in numerosi studi sulla popolazione è associata a una ridotta salute delle ossa", afferma il nutrizionista Dr. Mike Roussell. I ricercatori ritengono che le proteine possano avvantaggiare i nostri scheletri aumentando l'assorbimento del calcio, stimolando la secrezione del fattore di crescita simile all'insulina 1 e migliorando la crescita della massa magra.
MITO 4: Il tuo corpo non può gestire più di 30 grammi di proteine a pasto
Questo mito deriva dal fatto che il tuo corpo ha bisogno di 30 grammi di proteine per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare (la riparazione di proteine danneggiate e la costruzione di nuove proteine). E mentre 30 grammi per pasto sono ottimali, secondo il dott. Roussell, più non porta a ulteriori benefici.
In un piccolo studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association, i ricercatori hanno dato a 17 adulti sani e 17 anziani sani una porzione di carne di quattro o 12 once. Quindi hanno prelevato campioni di sangue e biopsie muscolari della coscia per valutare la sintesi proteica post-pasto dei soggetti. In entrambi i gruppi di età, la porzione da 12 once (circa 90 grammi di proteine) ha causato lo stesso aumento nella sintesi proteica muscolare della porzione da quattro once (30 grammi). Non è che il tuo corpo non sia in grado di gestire proteine extra - semplicemente non ne ha bisogno.
Credito: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesQuesto mito deriva dal fatto che il tuo corpo ha bisogno di 30 grammi di proteine per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare (la riparazione di proteine danneggiate e la costruzione di nuove proteine). E mentre 30 grammi per pasto sono ottimali, secondo il dott. Roussell, più non porta a ulteriori benefici.
In un piccolo studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association, i ricercatori hanno dato a 17 adulti sani e 17 anziani sani una porzione di carne di quattro o 12 once. Quindi hanno prelevato campioni di sangue e biopsie muscolari della coscia per valutare la sintesi proteica post-pasto dei soggetti. In entrambi i gruppi di età, la porzione da 12 once (circa 90 grammi di proteine) ha causato lo stesso aumento nella sintesi proteica muscolare della porzione da quattro once (30 grammi). Non è che il tuo corpo non sia in grado di gestire proteine extra - semplicemente non ne ha bisogno.
MITO 5: Non esiste una cosa come troppa proteina
Sebbene molti esperti concordino sul fatto che dovremmo mangiare più della dose giornaliera raccomandata di proteine di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0, 36 grammi per libbra), non si vuole andare troppo lontano. "Non vi è alcuna buona ragione per mangiare più del 30-35 percento delle calorie dalle proteine", afferma il nutrizionista Mike Roussell. (Questo è più di un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo.)
"Oltre a ciò, puoi dare al tuo corpo migliori fonti di energia sotto forma di grassi o carboidrati." Inoltre, mangiare troppo di uno qualsiasi dei macronutrienti può portare a carenze nutrizionali, poiché dovrai ridurre altri alimenti, come verdure, frutta, cereali integrali e grassi sani. Ciò potrebbe farti venire a corto di fibre, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali o altri nutrienti necessari al tuo corpo per funzionare al meglio.
Credito: jorgegonzalez / E + / GettyImagesSebbene molti esperti concordino sul fatto che dovremmo mangiare più della dose giornaliera raccomandata di proteine di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0, 36 grammi per libbra), non si vuole andare troppo lontano. "Non vi è alcuna buona ragione per mangiare più del 30-35 percento delle calorie dalle proteine", afferma il nutrizionista Mike Roussell. (Questo è più di un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo.)
"Oltre a ciò, puoi dare al tuo corpo migliori fonti di energia sotto forma di grassi o carboidrati." Inoltre, mangiare troppo di uno qualsiasi dei macronutrienti può portare a carenze nutrizionali, poiché dovrai ridurre altri alimenti, come verdure, frutta, cereali integrali e grassi sani. Ciò potrebbe farti venire a corto di fibre, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali o altri nutrienti necessari al tuo corpo per funzionare al meglio.
MITO 6: è necessario un frullato di proteine subito dopo un allenamento
Precedenti studi hanno suggerito la presenza di una "finestra anabolica" - un momento magico tra 30 minuti e un'ora dopo un allenamento durante il quale hai dovuto ridurre le proteine, altrimenti ti perdi i benefici della costruzione muscolare. Tuttavia, ora sappiamo che questa finestra è molto più grande.
Una revisione del 2013 suggerisce che la finestra dura dalle quattro alle sei ore. Tuttavia, è meglio consumare un pasto con 30 grammi di proteine entro due ore dalla fine dell'allenamento, afferma il nutrizionista Mike Roussell. "Dopo l'allenamento, il tuo corpo trae beneficio dall'avere proteine. Non deve essere immediato, ma le migliori pratiche dovrebbero essere entro due ore e poi regolarmente a ciascuno dei tuoi pasti dopo quello."
Credito: Milan_Jovic / E + / GettyImagesPrecedenti studi hanno suggerito la presenza di una "finestra anabolica" - un momento magico tra 30 minuti e un'ora dopo un allenamento durante il quale hai dovuto ridurre le proteine, altrimenti ti perdi i benefici della costruzione muscolare. Tuttavia, ora sappiamo che questa finestra è molto più grande.
Una revisione del 2013 suggerisce che la finestra dura dalle quattro alle sei ore. Tuttavia, è meglio consumare un pasto con 30 grammi di proteine entro due ore dal termine dell'allenamento, afferma il nutrizionista Mike Roussell. "Dopo l'allenamento, il tuo corpo trae beneficio dall'avere proteine. Non deve essere immediato, ma le migliori pratiche dovrebbero essere entro due ore e poi regolarmente a ciascuno dei tuoi pasti dopo quello."
MITO 7: Avocado, semi di Chia e Hummus sono ricchi di proteine
Non credere che una ricetta o un alimento sia un'ottima fonte di proteine se non leggi i fatti nutrizionali. Un intero avocado medio ha solo quattro grammi di proteine. I semi di Chia hanno circa tre grammi per cucchiaio, quindi il cucchiaino nel tuo frullato non farà molto per te. Idem per i semi di canapa, che hanno circa la stessa quantità di proteine.
E dovresti mangiare più di un'intera vasca da 10 once della maggior parte di hummus per consumare quante più proteine di un petto di pollo alla griglia da tre once. Non è che questi alimenti siano cattivi - dopotutto, mangi più di un cibo a ogni pasto per calcolare fino a 30 grammi. Ma educati o consulta un dietista registrato se non sei sicuro di come ottenere le proteine di cui hai bisogno.
Credito: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesNon credere che una ricetta o un alimento sia un'ottima fonte di proteine se non leggi i fatti nutrizionali. Un intero avocado medio ha solo quattro grammi di proteine. I semi di Chia hanno circa tre grammi per cucchiaio, quindi il cucchiaino nel tuo frullato non farà molto per te. Idem per i semi di canapa, che hanno circa la stessa quantità di proteine.
E dovresti mangiare più di un'intera vasca da 10 once della maggior parte dell'hummus per consumare quante proteine in un petto di pollo alla griglia da tre once. Non è che questi alimenti siano cattivi - dopotutto, mangi più di un cibo a ogni pasto per calcolare fino a 30 grammi. Ma educati o consulta un dietista registrato se non sei sicuro di come ottenere le proteine di cui hai bisogno.
Cosa pensi?
Hai mai sentito parlare di qualcuno di questi miti proteici? Conoscevi la scienza dietro di loro? Quale di questi è stato sorprendente per te? Hai sentito qualche altra disinformazione sulle proteine? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
Credito: foto di Roo Lewis / Taxi / GettyImagesHai mai sentito parlare di qualcuno di questi miti proteici? Conoscevi la scienza dietro di loro? Quale di questi è stato sorprendente per te? Hai sentito qualche altra disinformazione sulle proteine? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
