Le azioni che potresti dare per scontate possono diventare più difficili con l'età. Alzarsi da una sedia è difficile per alcuni anziani a causa della massa muscolare e delle perdite di forza. L'allenamento di forza regolarmente può facilitare tali attività quotidiane. Essere in grado di alzarsi da una sedia senza assistenza richiede forti muscoli delle gambe. Eseguendo esercizi che mirano specificamente a questi muscoli, almeno alcuni giorni alla settimana, migliorerai la tua capacità di alzarti dal tuo sedile.
Sedia modificata Sit-to-Stand
Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe colpiscono specificamente i quadricipiti o i muscoli nella parte anteriore della coscia. Se si ha accesso all'apparecchiatura, è possibile eseguire le estensioni delle gambe sulla macchina per l'estensione delle gambe utilizzando un carico di peso che consente di completare da 15 a 20 ripetizioni. Se non si ha accesso alla macchina o non è stato consigliato dal proprio medico di non sollevare pesi pesanti, eseguire l'esercizio su una sedia.
Sulla macchina di estensione delle gambe, regolare la posizione del sedile e il carico del peso per adattarsi al proprio corpo. Posiziona le caviglie dietro la barra imbottita. Allunga le gambe fino a quando non sono dritte davanti a te, quindi abbassa lentamente le gambe e ripeti.
Su una sedia l'esercizio può essere eseguito allo stesso modo, allungando le gambe verso l'esterno. Stringi i quadricipiti in alto, quindi abbassali lentamente e ripeti. Puoi rendere più difficile la versione da sedia di questo esercizio indossando pesi alla caviglia.
Stability Ball Squat
Usa una palla di stabilità per eseguire squat assistiti e modificati per rafforzare i muscoli delle gambe usati per alzarti dalla sedia. Posiziona la palla sul muro, sopra i fianchi. Appoggia la schiena contro la palla, con i piedi leggermente davanti a te, alla larghezza dei fianchi. Piega lentamente le gambe e spingi indietro i fianchi mentre scendi, scendi solo di qualche centimetro fino a diventare più forte. Premi i talloni per alzarti. Esegui da 10 a 12 ripetizioni di questo esercizio.
