Il grasso corporeo fluttua naturalmente per tutta la vita, quindi è normale che i livelli di grasso corporeo cambino quando si è adolescenti. La pubertà influenza anche il modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso, quindi è normale che le ragazze ingrassino a causa dei cambiamenti ormonali. Anche se è ancora importante mangiare cibi sani e rimanere attivi nella tua adolescenza, non rimanere troppo impiccato sui cambiamenti corporei dei tuoi ragazzi. Se stai vivendo uno stile di vita sano, è probabile che rimarrai all'interno di un intervallo di grasso corporeo sano, anche se sembri diverso da come apparivi qualche anno fa.
Percentuale di grasso corporeo sano per gli adolescenti
Da bambino, probabilmente avevi una percentuale di grasso corporeo di circa il 18 percento. Una volta che gli ormoni cambiano durante l'adolescenza, le ragazze aumentano di grasso, mentre i ragazzi iniziano a costruire più muscoli. Le ragazze adolescenti potrebbero aggiungere dall'8 al 10% di grasso corporeo, che immagazzinano nel loro seno, bacino, fianchi e cosce. I ragazzi adolescenti tendono a perdere grasso corporeo mentre si assottigliano. Le ragazze adolescenti dovrebbero cercare una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 21 e il 23 percento; i ragazzi adolescenti dovrebbero puntare tra il 10 e il 12 percento. Mentre il tuo corpo subisce questi cambiamenti, non preoccuparti troppo dei numeri. Per motivi di salute, tuttavia, le ragazze non devono superare il 30% di grasso corporeo; i ragazzi non devono superare il 20 percento.
Rischi di troppo poco grasso
Il grasso tende ad avere una cattiva reputazione, ma il tuo corpo dipende da questo. Senza abbastanza grasso, il tuo corpo perde la sua capacità di riscaldarti, proteggere i tuoi organi e assorbire le vitamine. I ragazzi adolescenti hanno bisogno di almeno il 6% di grasso corporeo, secondo "A Matter of Fat: Capire e superare l'obesità nei bambini". Le ragazze adolescenti dovrebbero avere almeno il 12 percento. Se sei una ragazza adolescente e hai meno del 12% di grasso corporeo, i tuoi ormoni saranno interrotti e smetterai di avere le mestruazioni. Inoltre, metti a rischio le tue ossa e i tuoi muscoli, perché fanno affidamento su quegli stessi ormoni per rimanere in salute.
Rischi di troppo grasso
Se sei preoccupato per il tuo peso, parla con il medico. Pochi chili in più non ti danneggeranno, ma avere troppo grasso corporeo può causare problemi di salute come dolori articolari, diabete, problemi di sonno e bruciore di cuore. Può anche ridurre i tuoi sentimenti di autostima e farti sentire depresso. La buona notizia è che ora è il momento migliore per apportare modifiche. Puoi stabilire buone abitudini alimentari e buone abitudini di esercizio che rimarranno con te per il resto della tua vita. Stabilisci obiettivi specifici di dieta ed esercizio fisico da raggiungere ogni giorno. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi. Metti a punto le chiacchiere negative e concentrati sui tratti positivi. Fai i complimenti ogni giorno e rallegrati di tutte le incredibili cose che il tuo corpo può fare.
Mangiare per un peso sano
Mangia una varietà di alimenti ricchi di nutrienti per mantenere una percentuale di grasso corporeo sana. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di almeno 1.800 calorie al giorno; i ragazzi adolescenti hanno bisogno di almeno 2.200 calorie. Se ti alleni o pratichi sport, avrai bisogno di ancora più calorie. Mantenere l'assunzione di grassi tra il 25 e il 35 percento delle calorie totali.
Mangia molti grassi sani che si trovano nei pesci, nelle noci e negli oli vegetali. Riduci l'assunzione di grassi saturi presenti in patatine, biscotti e tagli grassi di carne come pancetta e salsiccia. Aggiungi gradualmente più alimenti integrali alla tua dieta come pane integrale, riso, pasta e cereali. La fibra ti farà sentire pieno più a lungo, quindi avrai meno probabilità di prendere uno spuntino malsano e ricco di grassi tra i pasti. Assicurati di mangiare almeno una frutta o verdura ad ogni pasto e seleziona una varietà di frutta e verdura durante il giorno.
Cerca di allenarti per almeno 60 minuti ogni giorno. Puoi eseguire l'esercizio tutto in una volta o suddividerlo in segmenti durante il giorno. Se non ti piacciono gli sport di squadra, trova un amico con cui camminare, correre o nuotare. Ci sono una varietà di lezioni di yoga, danza o autodifesa disponibili che potrebbero adattarsi meglio a te. Se trovi qualcosa che ti piace e ti fa stare bene, è più probabile che continui con quell'attività.
Misurazione del grasso corporeo
Durante l'esame fisico annuale, il medico utilizzerà probabilmente un grafico dell'altezza per il peso o calcolerà l'indice di massa corporea per vedere se si è a peso sano. Questi metodi confrontano il tuo peso e l'altezza con quelli di altri bambini della tua età e sesso. Questi determinano se sei all'interno di un intervallo di peso sano, ma non misurano direttamente il grasso corporeo.
Le misurazioni della piega della pelle forniscono una determinazione più accurata del grasso corporeo. Questo metodo utilizza un dispositivo chiamato calibri per pizzicare il grasso sotto la pelle in vari punti del corpo. Queste misurazioni vengono quindi collegate a un'equazione per darti una percentuale del grasso corporeo.
Le strutture specializzate hanno tecniche più avanzate. La pesatura subacquea ti pesa mentre sei immerso in un serbatoio d'acqua. Questa tecnica si basa sul principio che affonderanno le persone magre, ma le persone più grasse galleggeranno. Queste strutture possono anche utilizzare macchine a raggi X o altre macchine specializzate per determinare il grasso corporeo.
Grasso corporeo e autostima
Quando il tuo corpo cambia, anche l'immagine di te stesso potrebbe cambiare. Anche se è allettante confrontare il tuo corpo con quelli degli altri, evita la tentazione di farlo. Non tutti crescono e si sviluppano secondo lo stesso programma o allo stesso modo, ma ciò non significa che un tipo di corpo sia migliore di un altro. Se stai lottando con la dieta e l'immagine del corpo, considera di parlare con un professionista o cerca nei gruppi di supporto telefonico nella tua zona. Questi gruppi ti consentono di discutere delle tue preoccupazioni in modo anonimo, senza paura che gli altri ti giudichino.
