Non è necessario assumere un personal trainer per iniziare un nuovo programma di esercizi, ma è importante sapere che c'è una scienza in ciascuna delle tue mosse preferite di allenamento della forza. Come trainer, vedo che molte persone fanno affidamento sulla propria conoscenza per commettere errori comuni. Quando esegui questi 10 esercizi di allenamento della forza, la cosa principale da tenere a mente è che l'inizio di tutti i movimenti inizia con il tuo core. Coinvolgendo il tuo core, puoi fare questi esercizi con più stabilizzazione, potenza e forza.
Non è necessario assumere un personal trainer per iniziare un nuovo programma di esercizi, ma è importante sapere che c'è una scienza in ciascuna delle tue mosse preferite di allenamento della forza. Come trainer, vedo che molte persone fanno affidamento sulla propria conoscenza per commettere errori comuni. Quando esegui questi 10 esercizi di allenamento della forza, la cosa principale da tenere a mente è che l'inizio di tutti i movimenti inizia con il tuo core. Coinvolgendo il tuo core, puoi fare questi esercizi con più stabilizzazione, potenza e forza.
1. Fila posteriore a braccio singolo
Anche se in questo esercizio vengono utilizzati anche bicipiti e avambraccio, il muscolo primario è nella parte posteriore, quindi il focus di questo esercizio deve essere sul muscolo posteriore che tira il peso nella mano dalla sua posizione iniziale. Spesso, le persone semplicemente contraggono il muscolo bicipite per spostare il peso senza usare gran parte dei muscoli della schiena. Per eseguire correttamente questa mossa, il braccio deve rimanere rilassato senza contrazione intenzionale del bicipite. La schiena è piatta durante l'esercizio con una rotazione minima o assente del busto, con la parte posteriore che svolge la maggior parte del lavoro.
Anche se in questo esercizio vengono utilizzati anche bicipiti e avambraccio, il muscolo primario è nella parte posteriore, quindi il focus di questo esercizio deve essere sul muscolo posteriore che solleva il peso della mano dalla sua posizione iniziale. Spesso, le persone semplicemente contraggono il muscolo bicipite per spostare il peso senza usare gran parte dei muscoli della schiena. Per eseguire correttamente questa mossa, il braccio deve rimanere rilassato senza contrazione intenzionale del bicipite. La schiena è piatta durante l'esercizio con una rotazione minima o assente del busto, con la parte posteriore che svolge la maggior parte del lavoro.
2. Squat
Gli errori comuni che ho visto sono: sollevare i talloni mettendo il peso sulle dita dei piedi; permettendo alle ginocchia di muoversi oltre le dita dei piedi; e non mantenendo il busto in posizione verticale. Fare squat in quel modo mette troppa pressione sulle ginocchia e può causare gravi lesioni, specialmente quando si aggiunge peso. I muscoli utilizzati in uno squat comprendono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Quando sei accovacciato, pensa al tuo sedere che raggiunge una sedia per sedersi, con tutto il tuo peso distribuito ai talloni. La cerniera dei fianchi ad un angolo di 90 gradi, le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi e il busto dovrebbe rimanere in posizione verticale.
Gli errori comuni che ho visto sono: sollevare i talloni mettendo il peso sulle dita dei piedi; permettendo alle ginocchia di muoversi oltre le dita dei piedi; e non mantenendo il busto in posizione verticale. Fare squat in quel modo mette troppa pressione sulle ginocchia e può causare gravi lesioni, specialmente quando si aggiunge peso. I muscoli utilizzati in uno squat comprendono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Quando sei accovacciato, pensa al tuo sedere che raggiunge una sedia per sedersi, con tutto il tuo peso distribuito ai talloni. La cerniera dei fianchi ad un angolo di 90 gradi, le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi e il busto dovrebbe rimanere in posizione verticale.
3. Deadlifts
Questo esercizio dominante nei muscoli posteriori della coscia viene spesso eseguito in modo da causare lesioni alla schiena. Sebbene la schiena sia coinvolta in questo esercizio, gli errori tipici includono chinarsi troppo, arrotondare la parte superiore e / o la parte bassa della schiena, non mantenere il peso vicino al corpo e contrarre le scapole insieme. Tuttavia, le spalle devono essere stabilizzate, le braccia dritte, la parte bassa della schiena nella sua curva naturale e il collo in posizione neutra. Le mani rimangono vicine alle gambe durante tutto il movimento. Le gambe sono leggermente piegate e il tuo nucleo è stretto mentre ti pieghi in avanti in vita e spingi i glutei all'indietro. Quando si sale dalla posizione piegata, spremere i glutei e portare i fianchi in avanti.
Questo esercizio dominante nei muscoli posteriori della coscia viene spesso eseguito in modo da causare lesioni alla schiena. Sebbene la schiena sia coinvolta in questo esercizio, gli errori tipici includono chinarsi troppo, arrotondare la parte superiore e / o la parte bassa della schiena, non mantenere il peso vicino al corpo e contrarre le scapole insieme. Tuttavia, le spalle devono essere stabilizzate, le braccia dritte, la parte bassa della schiena nella sua curva naturale e il collo in posizione neutra. Le mani rimangono vicine alle gambe durante tutto il movimento. Le gambe sono leggermente piegate e il tuo nucleo è stretto mentre ti pieghi in avanti in vita e spingi i glutei all'indietro. Quando si sale dalla posizione piegata, spremere i glutei e portare i fianchi in avanti.
4. Push-up
Qual è il tipico modulo push-up negativo? Una leggera curva dei gomiti mentre i fianchi si inclinano verso il pavimento e la testa pende. Invece, posiziona le mani parallelamente al petto sul pavimento. Inclina i gomiti verso l'esterno per un push-up focalizzato sul petto o proprio accanto al corpo e punta all'indietro per un push-up focalizzato sul tricipite. Pensa di allontanare il tuo corpo dal pavimento usando i muscoli del torace con una posizione neutra della testa, quindi riduci il corpo a terra in modo controllato.
Credito: descrivi la faunaQual è il tipico modulo push-up negativo? Una leggera curva dei gomiti mentre i fianchi si inclinano verso il pavimento e la testa pende. Invece, posiziona le mani parallelamente al petto sul pavimento. Inclina i gomiti verso l'esterno per un push-up focalizzato sul petto o proprio accanto al corpo e punta all'indietro per un push-up focalizzato sul tricipite. Pensa di allontanare il tuo corpo dal pavimento usando i muscoli del torace con una posizione neutra della testa, quindi riduci il corpo a terra in modo controllato.
5. Stampa torace a palla di stabilità
Il focus di questo esercizio sono anche i muscoli del torace, ma molte persone commettono l'errore di non stabilizzare le spalle e di lasciare cadere le braccia troppo indietro sulla palla, creando lo slancio facendo rimbalzare le braccia sulla palla per sollevare i pesi. Per questo esercizio, le spalle devono essere stabilizzate e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. La contrazione dovrebbe essere dei muscoli del torace mentre le braccia sono raddrizzate sul petto (non sul viso) nella parte superiore di questa mossa. Ritorna indietro di un angolo di 90 gradi al gomito e ripeti.
Credito: descrivi la faunaIl focus di questo esercizio sono anche i muscoli del torace, ma molte persone commettono l'errore di non stabilizzare le spalle e di lasciare cadere le braccia troppo indietro sulla palla, creando lo slancio facendo rimbalzare le braccia sulla palla per sollevare i pesi. Per questo esercizio, le spalle devono essere stabilizzate e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. La contrazione dovrebbe essere dei muscoli del torace mentre le braccia sono raddrizzate sul petto (non sul viso) nella parte superiore di questa mossa. Ritorna indietro di un angolo di 90 gradi al gomito e ripeti.
6. Sollevamento della spalla anteriore e laterale
Quando eseguono questa mossa, molti aumentano i pesi troppo in alto e vanno oltre la contrazione necessaria per rafforzare quel muscolo. Per farlo correttamente, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il cuore stretto, le ginocchia leggermente piegate e le braccia dritte davanti alle gambe. Sollevare i pesi all'altezza delle spalle, impegnando i deltoidi anteriori, quindi tornare alla posizione iniziale. Lo stesso vale per i rialzi laterali delle spalle: le braccia devono rimanere leggermente in avanti senza contrarre le scapole. Quando si sollevano i pesi, il mignolo è leggermente più alto rispetto al resto della mano.
Credito: descrivi la faunaQuando eseguono questa mossa, molti aumentano i pesi troppo in alto e vanno oltre la contrazione necessaria per rafforzare quel muscolo. Per farlo correttamente, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il cuore stretto, le ginocchia leggermente piegate e le braccia dritte davanti alle gambe. Sollevare i pesi all'altezza delle spalle, impegnando i deltoidi anteriori, quindi tornare alla posizione iniziale. Lo stesso vale per i rialzi laterali delle spalle: le braccia devono rimanere leggermente in avanti senza contrarre le scapole. Quando si sollevano i pesi, il mignolo è leggermente più alto rispetto al resto della mano.
7. Riccioli bicipiti
Questo sembra troppo semplice per essere fatto male, ma le persone trovano ancora un modo per rovinarlo, come non tenere i gomiti vicino ai loro lati, permettendo alle loro braccia di oscillare usando lo slancio per spostare il peso e non prendere l'articolazione del gomito e i bicipiti muscoli attraverso l'intera gamma di movimento. Vedo anche le persone che si arricciano i polsi durante questo esercizio, che funziona più dell'avambraccio. L'inizio del movimento è con il gomito leggermente piantato al fianco con un braccio dritto. Pensa a una corda che corre dalla parte anteriore della spalla al peso della mano. Quella corda dovrebbe tirare il peso della mano verso la spalla mentre si stringe il bicipite nella parte superiore del movimento. Questa è la parte concentrica dell'esercizio. Il movimento eccentrico sta abbassando il peso fino alla posizione iniziale, che deve essere controllata perché è ancora una parte importante dell'esercizio.
Credito: descrivi la faunaQuesto sembra troppo semplice per essere fatto male, ma le persone trovano ancora un modo per rovinarlo, come non tenere i gomiti vicino ai loro lati, permettendo alle loro braccia di oscillare usando lo slancio per spostare il peso e non prendere l'articolazione del gomito e i bicipiti muscoli attraverso l'intera gamma di movimento. Vedo anche le persone che si arricciano i polsi durante questo esercizio, che funziona più dell'avambraccio. L'inizio del movimento è con il gomito leggermente piantato al fianco con un braccio dritto. Pensa a una corda che corre dalla parte anteriore della spalla al peso della mano. Quella corda dovrebbe tirare il peso della mano verso la spalla mentre si stringe il bicipite nella parte superiore del movimento. Questa è la parte concentrica dell'esercizio. Il movimento eccentrico sta abbassando il peso fino alla posizione iniziale, che deve essere controllata perché è ancora una parte importante dell'esercizio.
8. Tricipiti
Mentre alcune persone evitano questa mossa a causa della pressione che esercita sulle spalle, molte persone lo fanno in un modo che può causare lesioni alla spalla. Alcuni commettono l'errore di allungare eccessivamente le spalle non mantenendo il busto e il sedere vicini alla panca o al gradino. Se è troppo duro con le gambe dritte, modificalo piegando le ginocchia, non allontanandoti dalla base stabile. Esegui questo esercizio usando una panca, un gradino o una sedia con il busto in posizione verticale e vicino alla base stabile. Inizia con le braccia dritte e le mani rivolte in avanti. Piegandosi al gomito, abbassare il corpo verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza contraendo e premendo attraverso i tricipiti.
Credito: descrivi la faunaMentre alcune persone evitano questa mossa a causa della pressione che esercita sulle spalle, molte persone lo fanno in un modo che può causare lesioni alla spalla. Alcuni commettono l'errore di allungare eccessivamente le spalle non mantenendo il busto e il sedere vicini alla panca o al gradino. Se è troppo duro con le gambe dritte, modificalo piegando le ginocchia, non allontanandoti dalla base stabile. Esegui questo esercizio usando una panca, un gradino o una sedia con il busto in posizione verticale e vicino alla base stabile. Inizia con le braccia dritte e le mani rivolte in avanti. Piegandosi al gomito, abbassare il corpo verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza contraendo e premendo attraverso i tricipiti.
9. Scricchiolii a palla di stabilità
Ho visto persone prendere una palla medica pesante e andare in città facendo quello che pensano siano scricchiolii su una palla di stabilità, quando, in realtà, stanno lavorando più sui loro fianchi e polpacci rispetto agli addominali. Se non senti il bruciore agli addominali, probabilmente stai facendo qualcosa di sbagliato. Per gli scricchiolii della palla di stabilità, i fianchi devono rimanere stabilizzati. Tieni la testa in posizione neutra per eliminare la tensione dal collo. Dovresti impegnare gli addominali e concentrarti sull'uso della contrazione degli addominali per sollevarti.
Credito: descrivi la faunaHo visto persone prendere una palla medica pesante e andare in città facendo quello che pensano siano scricchiolii su una palla di stabilità, quando, in realtà, stanno lavorando più dei loro fianchi e polpacci rispetto agli addominali. Se non senti il bruciore agli addominali, probabilmente stai facendo qualcosa di sbagliato. Per gli scricchiolii della palla di stabilità, i fianchi devono rimanere stabilizzati. Tieni la testa in posizione neutra per eliminare la tensione dal collo. Dovresti impegnare gli addominali e concentrarti sull'uso della contrazione degli addominali per sollevarti.
10. Plancia
Gli errori di forma comuni che le persone commettono di solito sono: non mantenere allineate spalle e gomiti; appendendo la testa; trattenere il respiro; permettendo ai fianchi di appendere; e non coinvolgere gli addominali. Durante la tavola, che è un esercizio statico, i gomiti devono essere direttamente sotto le spalle, le mani separate e la testa in posizione neutra. Mantieni il corpo appiattito impegnando il nucleo e schiacciando i glutei per evitare che i fianchi si abbassino e per sostenere la parte bassa della schiena.
Credito: descrivi la faunaGli errori di forma comuni che le persone commettono di solito sono: non mantenere allineate spalle e gomiti; appendendo la testa; trattenere il respiro; permettendo ai fianchi di appendere; e non coinvolgere gli addominali. Durante la tavola, che è un esercizio statico, i gomiti devono essere direttamente sotto le spalle, le mani separate e la testa in posizione neutra. Mantieni il corpo appiattito impegnando il nucleo e schiacciando i glutei per evitare che i fianchi si abbassino e per sostenere la parte bassa della schiena.
Cosa pensi?
Le correzioni e le spiegazioni sopra riportate ti hanno aiutato a migliorare il tuo modulo? Hai provato di nuovo questi esercizi per vedere se senti una differenza quando ti concentri sui muscoli effettivamente utilizzati? Quali altri esercizi ti piacerebbe sapere che stai attualmente facendo male? Facci sapere.
Credito: descrivi la faunaLe correzioni e le spiegazioni sopra riportate ti hanno aiutato a migliorare il tuo modulo? Hai provato di nuovo questi esercizi per vedere se senti una differenza quando ti concentri sui muscoli effettivamente utilizzati? Quali altri esercizi ti piacerebbe sapere che stai attualmente facendo male? Facci sapere.
