Se perdere peso fosse facile, oltre i due terzi degli americani non sarebbero in sovrappeso e anche l'industria della perdita di peso di 72 miliardi di dollari sarebbe fuori mercato. Sfortunatamente, i fatti sono indiscutibili: per molti, una frittata al peperoncino è più deliziosa di una frittata bianca d'uovo, le patatine fritte hanno un sapore migliore delle insalate e il pollo è più gustoso quando è fritto e fritto.
Un peso sano è molto più facile da realizzare quando le scelte giuste diventano una seconda natura. In altre parole, gli obiettivi di perdita di peso sono più raggiungibili quando le scelte sane si trasformano in abitudini sane. Qui ci sono 12 che potrebbero farti ingrassare e vale la pena rompere con pronto.
"Se fai saltare un pasto, non è un passaggio gratuito per saltare il resto della giornata."
Bad Habit # 1: Poor Prep
I boy scout e i mangiatori sani hanno lo stesso motto: preparatevi. Avere un frigorifero e una dispensa riforniti dei cibi giusti - proteine magre, carboidrati integrali, frutta, verdure non amidacee e grassi sani - significa che sarai pronto a mangiare ciò che dovresti quando dovresti.
Prepara i tuoi pasti e spuntini per la settimana a venire domenica e porli nel frigorifero in contenitori. Puoi bollire sei o sette uova e tenerle in frigorifero per colazioni o spuntini. Oppure, prepara una grande quantità di avena tagliata in acciaio domenica e misurala in porzioni singole in ciotole ricoperte di pellicola trasparente per dopo. Puoi riscaldarli in un minuto nel microonde ogni giorno lavorativo mattina. Allo stesso modo, entrare in un ristorante armato di un piano ti terrà sulla buona strada quando pranzi.
Preparare significa anche conoscere le tue voglie e avere a portata di mano alternative salutari per frenarle, afferma Molly Kimball, una dietista registrata a New Orleans. Se i dolci sono la tua debolezza, ad esempio, tieni a portata di mano frutta fresca per soddisfare i tuoi golosi senza subire un enorme colpo calorico.
Bad Habit # 2: In arrivo sull'acqua
Bere abbastanza acqua mantiene la nostra pelle giovane e sana e il nostro sistema digestivo scorre a tutto vapore. Ma Kimball dice che una corretta idratazione può anche aiutare quando sei preoccupato per il peso.
"La fatica è uno dei primi segni di lieve disidratazione", ha detto Kimball. "Molte persone interpretano erroneamente quel sentimento lento come fame e mangiano per aumentare l'energia".
L'impatto dell'idratazione sulla perdita di peso, tuttavia, va oltre la prevenzione di messaggi corporei male interpretati. Uno studio del dicembre 2017 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha scoperto che la sostituzione delle bevande dietetiche con acqua ha aiutato i partecipanti in sovrappeso e obesi a perdere più peso. In un altro studio, i suoi risultati presentati in una riunione dell'American Chemical Society, i ricercatori della Virginia Tech hanno confermato che le persone a dieta che bevono due bicchieri d'acqua da 8 once prima dei loro tre pasti giornalieri perdono circa cinque chili in più rispetto alle persone a dieta che non bevono pre acqua di farina.
Quindi quanta acqua è la giusta quantità? Kimball dice che la vecchia regola "64 once al giorno" è troppo grande per tutti; corpi diversi hanno bisogno di diverse quantità di acqua. Dice che una buona linea guida è quella di dividere il peso a metà e bere quel numero di once al giorno. Quindi una persona di 180 libbre sparerebbe per 90 once di H2O.
Bad Habit # 3: lesinare sulle proteine
Ricorda questo: le proteine aiutano a mantenere il nostro corpo sazio, come in "No, non ho bisogno di quelle patatine extra, grazie. Sono già pieno."
Le opzioni di proteine magre e salutari includono pollo, filetto di maiale, tagli magri di manzo e frutti di mare. Kimball dice che puoi anche intrufolare le proteine nei tuoi pasti sotto forma di uova, formaggio, burro di arachidi, noci, yogurt greco o barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri e polveri proteiche.
Bad Habit # 4: esagerare con calorie liquide
Di 'di sì all'acqua, al tè o al caffè non zuccherato e no alla soda, al succo e alle amate bevande al caffè. Il caffè e il tè senza calorie forniscono benefici antiossidanti; tuttavia, puoi facilmente sabotare la tua tazza aggiungendo creme caloriche e condimenti dolci come caramello e panna montata che possono aggiungere centinaia di calorie.
Le calorie liquide spesso si presentano anche sotto forma di bevande alcoliche e anche quelle dovrebbero essere limitate. Se non puoi farne a meno, Kimball consiglia di attaccare con vino, birra leggera o liquore con un mixer non calorico come acqua, soda o dieta. Le donne dovrebbero limitare il consumo di alcol a una bevanda al giorno e gli uomini dovrebbero fermarsi alle due.
Bad Habit # 5: non ottenere abbastanza zzz
Non è nemmeno necessario essere consapevoli di lavorare per perdere peso. Ottenere la giusta quantità di sonno sembra essere un fattore importante per raggiungere e mantenere un peso sano.
Uno studio del novembre 2006 pubblicato sull'American Journal of Epidemiology ha monitorato il peso e le abitudini del sonno di oltre 68.000 donne in 16 anni. Le donne che hanno riferito di dormire cinque ore o meno di notte pesavano in media 5 1/2 libbre in più rispetto alle donne che dormivano sette ore o più all'inizio dello studio.
Il motivo sono gli ormoni, in particolare la leptina e la grelina. La privazione del sonno provoca una riduzione dei livelli di leptina, causando al contempo un aumento dei livelli di grelina, secondo la National Sleep Foundation. La grelina alta stimola l'appetito, mentre la bassa leptina ti fa sentire insoddisfatto dopo aver mangiato, lasciandoti più affamato durante le ore di veglia e, probabilmente, più pesante.
Bad Habit # 6: lasciare la TV accesa
Bad Habit # 7: saltare la colazione
Può essere difficile trovare il tempo per la colazione durante la corsa per uscire dalla porta al mattino, ma se stai cercando di perdere peso o tenerlo spento, fai lo sforzo extra per adattarlo. La colazione dà il via al tuo metabolismo, costringendolo a iniziare a bruciare calorie.
La colazione perfetta combina carboidrati complessi con proteine e un po 'di grasso sano. Prova due uova strapazzate con una fetta di pane tostato integrale, una tazza di yogurt greco con una manciata di bacche e noci tritate mescolate o una ciotola di farina d'avena condita con bacche e una spruzzata di latte scremato con due fette di basso contenuto di sodio pancetta di tacchino sul lato. Se di solito hai fretta al mattino, fai scorta di barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri e fai colazione durante i tuoi spostamenti mattutini.
Bad Habit # 8: Shopping (principalmente) nelle navate centrali
Una buona regola di base da seguire al negozio di alimentari è fare la maggior parte dei tuoi acquisti vicino alle quattro mura. "Il perimetro del negozio di alimentari è ciò di cui hai bisogno per mangiare", afferma Nicole Wynne, dietista del personale dei Centri di alimentazione e controllo del peso femminile e della Louisiana. "È dove di solito trovi i prodotti freschi, le carni e i latticini. Nelle navate centrali, trovi più alimenti trasformati che vuoi evitare."
Wynne afferma che ci sono alcune eccezioni, vale a dire nella sezione del congelatore con le sue verdure surgelate e frutta e bacche congelate senza aggiunta di zucchero, che sono aggiunte nutrienti a frullati, yogurt e farina d'avena. Nel mezzo puoi anche trovare burro di noci, cereali integrali e altri alimenti sani e meno lavorati.
Bad Habit # 9: Cattiva tenuta dei registri
Vuoi perdere peso e hai cercato di mantenere una dieta sana, ma i chili non si stanno sciogliendo. Il problema potrebbe essere che stai mangiando più di quanto pensi. Un diario alimentare può essere una soluzione efficace.
"Scrivi tutto quello che ti passa in bocca" dice Wynne. In questo modo, otterrai il quadro completo della tua dieta. È impossibile dimenticare la manciata di cioccolatini ricoperti di caramelle che mangi ogni volta che passi il barattolo di caramelle del tuo collega se è proprio lì in bianco e nero. Sapere che dovresti scriverlo potrebbe farti riconsiderare quella ciotola di gelato a tarda notte. Inoltre, una volta che hai tenuto il diario per un po ', probabilmente inizierai a notare schemi come un aumento calorico la sera e puoi adattarti di conseguenza.
Bad Habit # 10: evitare pesi
Non raggiungerai facilmente i tuoi obiettivi di perdita di peso attraverso la dieta e il solo cardio. Un regime che combina l'allenamento della forza e l'esercizio cardiovascolare ottimizza la capacità di perdere peso.
In effetti, l'adozione di un regime di allenamento di resistenza può aiutarti a perdere più peso rispetto al solo cardio, secondo l'American Council on Exercise. Mentre sia il sollevamento pesi che il cardio bruciano calorie e aumentano il metabolismo, il cardio aumenta il metabolismo solo durante l'esercizio e per poco tempo. Il sollevamento pesi, tuttavia, aumenta il metabolismo durante l'esercizio e per molto tempo dopo. Questo "post-combustione" - il continuo consumo di calorie derivante dal sollevamento pesi dopo la fine della sessione di allenamento - può durare per ore, persino giorni.
Bad Habit # 11: Lancio nell'asciugamano
Tagliati un po 'di gioco. È una delle cose più importanti che puoi fare quando stai cercando di perdere peso. Succedono i passi falsi. Ti arrendi alla brama e fai un pranzo insalubre. Perdona te stesso e torna subito al tuo piano!
"Se si soffia un pasto, non è un passaggio gratuito per saltare il resto della giornata", dice Wynne.
Coloro che rinunciano per il resto della giornata, settimana, mese o anno a causa di una battuta d'arresto momentanea non raggiungeranno mai la perdita di peso duratura. Gli errori accadono e la battaglia per la perdita di peso viene vinta e persa dal modo in cui rispondi a quegli errori. Il modo migliore per farlo, dice Wynne, è perdonare te stesso per la mancanza di forza di volontà e andare avanti subito, riprendendo immediatamente il tuo stile di vita sano.
Bad Habit # 12: cenare fuori troppo spesso
Secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, un terzo dell'apporto calorico giornaliero di una persona proviene da cibi e bevande consumati lontano da casa. Il colpevole? Mangiare fuori.
Il modo migliore per tenere sotto controllo le calorie è prendere la cottura nelle tue mani. Cerca di ridurre o ridurre al minimo i pasti consumati. Quando vai in un ristorante, assicurati di scegliere gli elementi più sani nel menu e fai attenzione alle porzioni. Le porzioni possono essere sovradimensionate e, anziché consumare l'intera porzione, è possibile risparmiare la metà per il pranzo del giorno successivo.
Abitudini sane per una vita sana
Soluzioni veloci
Il passaggio a uno stile di vita più sano non riguarda solo profondi cambiamenti. Wynne suggerisce alcune piccole correzioni che possono aiutare a ridurre il numero sulla scala.
Non mangiare davanti alla TV. Avere pasti e spuntini davanti alla TV di solito si trasforma in un consumo calorico insensato poiché non stai mangiando perché hai fame ma semplicemente perché il cibo è lì.
Usa piatti da insalata più piccoli per i pasti. Le persone sentono il bisogno di riempire i loro piatti, quindi se ottieni piatti più piccoli, mangerai di meno.
Metti giù la forchetta dopo ogni terzo morso. Se mangi troppo in fretta, potresti essere sazio senza accorgertene. Mangia più lentamente e probabilmente ti ritroverai a mangiare di meno.
Aumentare l'attività al di fuori dell'esercizio. Aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie non deve limitarsi agli allenamenti ufficiali. Puoi consumare alcune calorie in più qui e quindi aggiungere piccole quantità di attività fisica alle tue attività quotidiane, come prendere le scale invece dell'ascensore, camminare invece di guidare quando possibile o prendere il carrello per qualche giro extra nel negozio di alimentari quando lo shopping. L'American Heart Association (AHA) raccomanda 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti settimanali di vigorosa attività aerobica, quindi assicurati di essere creativo con i tuoi allenamenti.
