Quando si tratta di pianificare una dieta, una grande decisione ruota attorno ai carboidrati. Non si tratta solo di scegliere il numero di carboidrati da mangiare. La chiave sta prendendo di mira i carboidrati che non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue. La quinoa è un carboidrato che puoi usare per riempire la tua quota giornaliera. Fa bene alla salute perché è un chicco intero e il suo basso indice glicemico significa che non aumenterà il livello di zucchero nel sangue.
Quinoa e indice glicemico
L'indice glicemico, o IG, è un sistema di classificazione che mostra l'impatto degli alimenti contenenti carboidrati sullo zucchero nel sangue rispetto al glucosio puro. Il glucosio, che aumenta significativamente la glicemia, ha un punteggio GI di 100. Usando una scala da 0 a 100, i punteggi GI sono divisi in tre gruppi: basso, moderato e alto. Qualsiasi alimento con un punteggio di 55 o inferiore rientra nell'intervallo a basso indice glicemico, da 56 a 69 lo colloca nella categoria glicemico moderato e 70 o superiore rappresenta un elemento ad elevato indice glicemico.
La quinoa ha un indice glicemico di 53, basato su una porzione di 150 grammi, o poco meno di 1 tazza di quinoa cotta. Questa porzione contiene 32 grammi di carboidrati totali, incluso 1 grammo di zucchero. La maggior parte di questi carboidrati proviene da carboidrati complessi, come l'amido. Questi digeriscono lentamente, entrano gradualmente nel flusso sanguigno e non causano picchi dannosi di zucchero nel sangue.
La fibra previene picchi di zucchero nel sangue
Una tazza di quinoa contiene 5 grammi di fibre, che rappresentano il 20 percento dell'assunzione raccomandata dalle donne di 25 grammi al giorno e il 13 percento dei 38 grammi di fibre che gli uomini dovrebbero consumare. La fibra solubile nella quinoa aiuta a ridurre il colesterolo e favorisce la crescita di batteri sani nell'intestino, mentre la sua fibra insolubile previene la costipazione.
Le fibre alimentari contribuiscono anche al basso impatto glicemico della quinoa. La fibra rallenta il movimento del cibo mentre attraversa lo stomaco e l'intestino, il che a sua volta rallenta l'assorbimento dello zucchero. Ciò significa che ottieni energia più duratura e la glicemia rimane stabile perché lo zucchero viene assorbito a un ritmo lento e costante.
Suggerimenti per la preparazione per ridurre l'indice glicemico
Il punteggio dell'indice glicemico di Quinoa si avvicina all'intervallo moderato a partire da un GI di 56, il che significa che alcune variabili potrebbero aumentare il suo punteggio GI fuori dall'intervallo basso. Una porzione specifica viene utilizzata quando gli alimenti vengono testati per il loro impatto glicemico. Se mangi più di 1 tazza di quinoa cotta in una sola seduta, i carboidrati extra avranno un effetto maggiore sullo zucchero nel sangue.
Puoi mescolare un sacco di verdure con la tua quinoa, ma l'aggiunta di un mucchio di ingredienti ad alto indice glicemico la spingerà nella gamma GI moderata. Anche se è spesso servito come piatto salato, alcune persone preferiscono addolcire la loro quinoa proprio come la farina d'avena. Se è la tua scelta, usa frutta naturale o scegli dolcificanti alternativi. Ad esempio, i sostituti dello zucchero senza calorie come la stevia, l'aspartame, la saccarina e il sucralosio non influiscono sullo zucchero nel sangue. Lo xilitolo, il sorbitolo e altri alcoli di zucchero hanno punteggi GI molto bassi e il nettare di agave è leggermente più alto ma ancora nella gamma bassa con un indice glicemico di 27.
Risciacqua la quinoa più volte prima di cuocerla: questo rimuove le saponine presenti in natura, che altrimenti renderebbero amara la quinoa.
Usando la quinoa in una dieta a bassa glicemia
Seguire una dieta a basso indice glicemico non solo riduce il rischio di diabete, ma riduce anche la possibilità di sviluppare malattie cardiache e può aiutarti a perdere peso. Non è difficile da fare quando si inizia con la quinoa e si completa il pasto con cibi ricchi di nutrienti e a basso contenuto glicemico. La maggior parte delle verdure - pensa a tutti i colori verde, giallo, rosso e arancione - sono scelte a basso indice glicemico. E proteine come il pollo sono prive di carboidrati, quindi non influenzano lo zucchero nel sangue. Crea un pasto di un piatto mettendo la quinoa in una ciotola, aggiungendo una verdura preferita e un pollo tagliato, quindi condendolo con olio d'oliva e succo di limone fresco.
La quinoa produce un'insalata sana a basso contenuto glicemico perché il suo sapore delicato si fonde bene con quasi tutti gli ingredienti che potresti voler usare. Mantienilo semplice come quinoa, semi di girasole, olive nere, prezzemolo fresco e succo di limone. Oppure crea un mix più elaborato di salsa di quinoa, spinaci, funghi, piselli, avocado e tahini.
