Una dieta adeguata per l'allenamento della forza fornisce al tuo corpo le risorse necessarie per svolgere nella sala pesi e recuperare in seguito. L'allenamento della forza può essere molto stressante per il corpo, quindi è importante dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.
Dieta per l'allenamento della forza
Durante l'allenamento della forza, i muscoli sono tassati più del solito. Ciò significa che si stanno rompendo più velocemente e hanno bisogno di più carburante. Mangiare i cibi giusti riempirà i tuoi muscoli e ti aiuterà a costruire più grandi e più forti.
I principali nutrienti di cui hai bisogno sono chiamati macronutrienti. Ce ne sono tre: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di essi svolge un ruolo importante nell'aiutarti a fare il pieno e recuperare dai tuoi allenamenti. I micronutrienti sono l'altra categoria di nutrienti, che consistono in vitamine e minerali. Se sei carente di vitamine o minerali, ciò può influire sulle prestazioni e sulla salute generale.
Devi anche preoccuparti della quantità di calorie che stai consumando. Puoi utilizzare un'app di monitoraggio delle calorie come MyPlate per inserire il tuo cibo e capire l'apporto calorico giornaliero. Dovresti cercare di mantenere il peso durante l'allenamento della forza, per assicurarti di consumare abbastanza energia per sostituire ciò che stai bruciando durante gli allenamenti.
Raccomandazioni proteiche per l'allenamento
Le proteine sono uno degli elementi costitutivi più importanti del tuo corpo, compresi i muscoli. Le proteine che mangi vengono digerite e trasformate in aminoacidi, che vengono combinati per produrre proteine diverse.
Il tuo corpo ricompone gli aminoacidi per creare qualsiasi struttura di cui abbia bisogno. Quando ti alleni per la forza, i muscoli sono più stressati del solito, il che fa aumentare il fabbisogno di proteine.
L'American College of Sports Medicine suggerisce di assumere da 1, 2 a 2, 0 grammi per chilogrammo di peso corporeo in proteine al giorno se stai sollevando pesi. Ciò risulta dal 17 al 28 percento dell'apporto calorico totale. Puoi mangiare di più, ma cerca di non scendere al di sotto dei minimi 1, 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
È necessario mangiare una quantità sufficiente di proteine per costruire i muscoli perché l'allenamento della forza degrada i muscoli. Il danno causato dall'allenamento della forza aumenta la disgregazione muscolare. Se mangi abbastanza proteine, il tuo corpo costruirà più proteine di quelle che si rompe, dandoti un guadagno netto di proteine.
Le fonti alimentari di proteine dovrebbero essere fonti animali magre come pollo e pesce. Dovresti cercare di limitare la quantità di carne rossa che consumi, perché è ricca di grassi saturi che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Anche le uova e il latte sono fonti animali ad alto contenuto proteico. I vegetariani possono consumare noci, legumi e cereali integrali per le proteine.
Raccomandazioni sui carboidrati per l'allenamento
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Anche il tuo cervello funziona principalmente con carboidrati. Il tuo corpo rompe i carboidrati che mangi in glucosio, che è un semplice zucchero che può inviare in diverse aree del corpo per fornire carburante.
Quando il tuo corpo invia zucchero ai muscoli, viene convertito in glicogeno muscolare, che viene immagazzinato all'interno del muscolo per un uso futuro. Questa è una delle principali fonti di energia che il tuo corpo usa quando sollevi i pesi.
A meno che non ti alleni più ore al giorno a intensità molto elevata, hai solo bisogno di circa 3-5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, secondo un articolo di agosto 2018 del Journal of International Society of Sports Nutrition . Dal punto di vista della pianificazione dei pasti, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 42-50% dell'apporto calorico giornaliero.
Le diete povere di carboidrati e chetogeniche sono diventate sempre più popolari. In teoria, non è necessario consumare elevate quantità di carboidrati per ottenere buoni risultati nella sala pesi. In effetti, un piccolo studio di 21 persone pubblicato nel dicembre 2016 sul Journal of Sports Science & Medicine ha mostrato che i soggetti che si sono allenati limitando l'assunzione di carboidrati non hanno notato differenze rispetto alle persone che hanno mangiato una quantità normale di carboidrati.
Questo studio dimostra che i carboidrati non sono necessari, ma alcuni esperti non sarebbero d'accordo. Ad esempio, il Journal of International Society of Sports Nutrition afferma che i carboidrati sono essenziali per qualsiasi tipo di prestazione atletica. Sta a te decidere se includere o meno i carboidrati nella tua dieta, ma sono spesso raccomandati.
Cereali integrali, verdure e frutta sono le migliori forme di carboidrati. I cereali integrali contengono vitamine, minerali e fibre essenziali per la salute. Cereali integrali, pane e pasta sono tutte scelte salutari. Frutta e verdura contengono carboidrati, fibre, vitamine e minerali, rendendoli una parte essenziale della tua dieta.
I carboidrati amidacei come patate e pasta sono anche salutari da consumare, in particolare se ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati per la giornata. Cerca di stare lontano dai dolci come le caramelle e concentrati sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di carboidrati con cibi integrali.
Raccomandazioni sui grassi per l'allenamento
Il grasso è il terzo e ultimo macronutriente. Fornisce inoltre energia e sostanze nutritive sotto forma di vitamine liposolubili. Il grasso è una forma incredibilmente densa di accumulo di energia. La persona media trasporta circa 50.000 a 60.000 calorie di grasso corporeo.
Hai solo bisogno di circa 0, 5 a 1, 0 grammi per chilogrammo di peso corporeo di grassi al giorno se stai seguendo una dieta per l'allenamento della forza. Sono circa il 25-35 percento dell'apporto calorico totale. La quantità di grasso di cui hai bisogno è relativamente bassa perché è così ricca di calorie. Ci sono 9 calorie per grammo di grassi, a differenza di 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine.
Esistono molte fonti di grassi e alcune sono più sane di altre. I grassi trans sono il peggior tipo di grasso e più direttamente collegati alle malattie cardiache. Dovresti evitare completamente questo tipo di grasso. Controlla le etichette nutrizionali sugli alimenti per vedere se sono inclusi grassi trans.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono generalmente considerati i grassi più sani. Si trovano in alimenti come olio vegetale, noci e avocado. Mentre i grassi trans sono pericolosi per la salute del cuore, i grassi insaturi possono effettivamente aiutare il cuore riducendo l'infiammazione delle arterie.
I grassi saturi sono accettabili in quantità limitate, ma non dovrebbero essere la maggior parte dell'assunzione di grassi. Si trovano in carni rosse e latticini. Cerca di ridurre questi grassi e aggiungi più grassi insaturi alla tua dieta.
Numero di pasti al giorno
Il numero di pasti che mangi al giorno non è il fattore più importante nel tuo piano alimentare. Tuttavia, è importante essere il più coerenti possibile. Molte persone fanno bene con tre pasti al giorno. Puoi anche fare quattro pasti più piccoli o due pasti abbondanti, a seconda di quanto tempo devi cucinare, preparare, mangiare e pulire.
La cosa più importante quando si progetta il proprio programma di sollevamento pesi è che si mangia abbastanza cibo, con i macronutrienti adeguati e le fonti alimentari sane. Tieni presente che se mangi meno pasti al giorno, sarà più difficile assumere tutte le calorie richieste.
Uno studio dell'agosto 2016 pubblicato sull'European Journal of Sport Science ha studiato materie che limitavano il loro mangiare a una finestra di quattro ore. I soggetti potevano mangiare quanto volevano durante quella piccola finestra. Tuttavia, hanno finito per mangiare in media 650 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo che non era limitato.
Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che mangiare di meno non ha avuto un effetto negativo sull'allenamento di resistenza, ma è stato anche uno studio a breve termine. È possibile che mangiare di meno ostacolerebbe l'allenamento della forza a lungo termine.
Mangiare tre pasti al giorno dovrebbe lasciare spazio tra i pasti per digerire il cibo in modo da non essere troppo pieno durante il giorno. C'è anche tempo per uno spuntino tra i pasti. Cerca di consumare proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto.
Ad esempio, la colazione può consistere in uova, spinaci, pomodori, farina d'avena e una mela. In un pasto hai grassi, proteine e carboidrati. Se distribuisci uniformemente i tuoi macronutrienti, puoi avere pasti equilibrati. Ricorda che i carboidrati saranno una grande porzione della maggior parte dei tuoi pasti, quindi aspettati di mangiare più carboidrati di qualsiasi altro macronutriente ad ogni pasto.
Nutrizione pre e post allenamento
È importante strutturare i pasti prima e dopo l'allenamento. Non vuoi mangiare troppo prima di una sessione di allenamento per la forza perché può farti sentire lento o addirittura nausea. Tuttavia, dovresti mangiare circa due ore prima per dare al tuo corpo energia sufficiente per farlo attraverso il tuo allenamento.
Dovresti provare a mangiare un pasto ricco di proteine anche dopo l'allenamento, con circa 20-30 grammi di proteine. Ciò fornirà rapidamente proteine ai tuoi muscoli e ti aiuterà a recuperare dal tuo allenamento.
Anche i carboidrati sono importanti dopo l'allenamento. Possono essere assorbiti e immagazzinati dai muscoli per il tuo prossimo allenamento. Puoi bere o mangiare circa 35 grammi di carboidrati dopo l'allenamento per dare una spinta al tuo corpo.
Mentre il tuo pasto post-allenamento non farà o non romperà i tuoi risultati, ottimizzerà il tuo recupero. Cerca di includere un piccolo pasto post-allenamento nel tuo piano alimentare, oppure cronometra l'allenamento in modo da mangiare uno dei tre pasti giornalieri successivi.
Supplementi per l'allenamento della forza
Molti integratori sono commercializzati per le diete per il sollevamento pesi. Ad esempio, integratori proteici in polvere, creatina e pre-allenamento sono popolari tra i culturisti e i frequentatori di palestra ricreative. Gli integratori proteici possono migliorare i guadagni dall'allenamento della forza, secondo una recensione di marzo 2018 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine .
Tuttavia, gli integratori alimentari non dovrebbero essere una priorità nel piano alimentare. Sono pensati per integrare una dieta già sostanziosa. Se scopri di non essere in grado di soddisfare il tuo fabbisogno proteico, ad esempio, considera l'acquisto di una polvere proteica.
Vegani e vegetariani sono particolarmente vulnerabili ai bassi livelli di proteine. Possono integrare con polveri proteiche per aumentare il loro apporto proteico a livelli normali. Altre carenze di vitamine e minerali possono essere riparate assumendo multivitaminici. Gli integratori possono essere utili, ma non dovrebbero essere una stampella.
