Maniglie dell'amore o un po 'di spazzatura nel bagagliaio possono far gonfiare i pantaloni della tuta e i jeans bassi, ma di solito non sono un grosso problema di salute.
Ma se sei un uomo con grasso addominale profondo, misurato da una circonferenza della vita di 40 pollici o superiore, presta attenzione. Questo grasso viscerale si trova all'interno della pancia, circonda gli organi interni ed espelle sostanze chimiche infiammatorie che aumentano notevolmente il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tumori e demenza.
Sbarazzarsi dell'intestino: riformare la dieta, spostarsi di più e apportare alcune modifiche al proprio stile di vita per ridurre la pancia. Non esiste un metodo magico per sbarazzarsi del grasso della pancia per gli uomini. Devi metterti al lavoro, ma i benefici per la tua salute e il tuo fisico sono fantastici.
Tipi di grasso della pancia
Il grasso della pancia si presenta in due forme: sottocutaneo (sotto la pelle) e viscerale (profondo, interno). Il grasso sottocutaneo può essere esteticamente spiacevole, ma non influisce negativamente sulla salute. Il grasso sottocutaneo è il tipo squishy che puoi pizzicare. Il grasso viscerale, tuttavia, funge da organo endocrino; secerne ormoni e altre sostanze chimiche legate alle malattie croniche. È duro e fermo, fa sporgere la pancia di un uomo.
Grasso della pancia e malattie cardiache
Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism suggerisce che il grasso viscerale è associato a livelli più alti di trigliceridi e lipoproteine ad alta densità più basse (HDL - il buon tipo di colesterolo) negli uomini. La presenza di eccessivo grasso viscerale era anche associata a un più alto colesterolo totale negli uomini. I trigliceridi alti, il colesterolo HDL basso e il colesterolo totale alto sono tutti i principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
La pancia ha un impatto sulla salute generale
Ampie prove dimostrano che il grasso della pancia viscerale aumenta anche il rischio di cancro. Una metanalisi di recenti studi pubblicati su Nutrients nel 2016 ha mostrato che l'obesità addominale contribuisce allo sviluppo del cancro del polmone. Un'altra metanalisi, pubblicata sulla rivista Bioscience Reports nel 2017, ha mostrato che il grasso viscerale della pancia può contribuire allo sviluppo del cancro del colon-retto.
La ricerca mostra anche che il grasso viscerale della pancia è associato all'atrofia cerebrale e all'insorgenza della malattia di Alzheimer e della demenza. Le adipokine escrete dal tessuto adiposo viscerale sono probabilmente le ragioni per cui il grasso della pancia può essere un fattore in queste degradazioni cerebrali che si verificano in età avanzata, come mostrato nella ricerca di The Lancet Neurology del 2014.
Inutile dire che gli uomini devono sapere come perdere il grasso della pancia per migliorare la loro salute - per ora e per il futuro.
Chiudi il consumo di zucchero
Lo zucchero aggiunto in caramelle, biscotti e altri dolci, nonché bevande analcoliche e caffè fantasiosi, non è salutare e ha effetti negativi sulla salute metabolica. Quando mangi molto zucchero aggiunto (non quello naturale contenuto nella frutta e nei latticini non zuccherati), il tuo fegato si sovraccarica e deve trasformarlo in grasso, spesso grasso della pancia. Un'elevata assunzione di zucchero può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress legato alla conservazione del grasso viscerale della pancia, come dimostrato da una ricerca pubblicata su Obesity nel 2014.
Come ridurre l'assunzione di zucchero
Modificare l'assunzione di zuccheri può aiutarti a ridurre i livelli di grasso della pancia. Quando bevi zucchero sotto forma di soda, bevande sportive e punch alla frutta, è particolarmente dannoso perché il tuo corpo non registra le calorie. Non ti riempi di bevande zuccherate e finisci per consumare più calorie totali di conseguenza. Troppe calorie contribuiscono all'aumento di peso e allo sviluppo di grassi.
Un uomo può passare dalla cola e dal tè dolce ai pasti all'acqua frizzante con limone o lime - o semplicemente acqua ghiacciata. Bevi il tuo caffè con solo una spruzzata di latte scremato o fallo nero e goditi il gusto dei chicchi. Infine, salta le bevande miste. come margarita e pugni, che sono pieni di zucchero aggiunto.
In realtà, saresti meglio se moderi del tutto il consumo di alcol. Le calorie in alcool possono farti ingrassare; inoltre riduce l'inibizione e può farti fare uno spuntino e mangiare di più in generale. Attenersi a due drink al giorno se hai meno di 65 anni e solo un drink al giorno se sei più grande.
Limitare il consumo di carboidrati
I carboidrati sono un macronutriente presente in alimenti come pane, frutta, pasta, pizza e zucchero. Troppi carboidrati riempiono la tua dieta di calorie e possono far sì che il tuo corpo accumuli grasso. Molte diete a basso contenuto di carboidrati, come il chetogeno e l'Atkins, sono famose per la loro capacità di assisterti nella perdita di peso, ma sono così restrittive che la manutenzione a lungo termine è difficile.
La ricerca mostra che non devi andare drasticamente a basso contenuto di carboidrati per perdere grasso della pancia e vedere benefici, tuttavia. Una ricerca del Journal of Nutrition pubblicata nel 2015 mostra che una moderata riduzione dei carboidrati, dal 40 al 45% circa delle calorie giornaliere, ha un notevole effetto sulla distribuzione dei grassi e può aiutare a eliminare il grasso della pancia.
Ciò significa che gli uomini che consumano circa 2.000 calorie al giorno possono ancora consumare dai 200 ai 225 grammi di carboidrati al giorno. Una banana media contiene 27 grammi di carboidrati; una mezza tazza di spaghetti cotti ha circa 34 grammi di carboidrati; una fetta di pane bianco ha circa 14 grammi. Puoi ancora godere di una buona quantità di cibi a base di carboidrati con una dieta a base di carboidrati moderati e ancora eliminare l'intestino.
Scegli carboidrati buoni
Quando mangi carboidrati, scegli quelli di alta qualità con molta fibra. Gli alimenti con fibre rallentano il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo e ti aiutano ad assorbire più sostanze nutritive. Gli alimenti fibrosi possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo in modo da mangiare di meno e perdere peso.
La fibra svolge anche un ruolo nella perdita di grasso viscerale della pancia. Mangiare cibi più fibrosi, in particolare quelli con fibre solubili come avena, lenticchie e noci, aiuta gli uomini a perdere grasso addominale. Uno studio di cinque anni pubblicato su Obesity nel 2012 ha scoperto che mangiare 10 grammi di fibra solubile al giorno ha ridotto il grasso addominale del 3, 7 percento.
Riempi Con Le Proteine
Affinché gli uomini perdano grasso addominale, dovrebbero porre l'accento sul consumo di grandi quantità di proteine di qualità, vale a dire quelle con tutti gli aminoacidi essenziali, come carne, pollame, pesce, tofu e uova, ad ogni pasto. Riempi le versioni principalmente magre di proteine, ovvero carne bianca o bistecca con poca marmorizzazione grassa.
Cerca di avere almeno 10 grammi di proteine di qualità alla maggior parte dei pasti, il che equivale a meno di 2 once di bistecca o pollo. Uno studio pubblicato su Nutrition and Metabolism nel 2012 ha scoperto che l'assunzione di proteine era inversamente correlata al grasso addominale, il che significa che più soggetti erano in grado di adattarsi a quelle porzioni da 10 grammi, meno grasso della pancia avevano.
Naturalmente, ricorda che le proteine hanno calorie e che le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grassi.
Diventa più attivo
Gli uomini possono anche beneficiare della loro salute diventando attivi. Non solo migliora le condizioni generali del tuo cuore, ma anche l' esercizio fisico è uno strumento molto efficace contro l'obesità addominale. In effetti, l'attività fisica può essere il modo migliore per gli uomini di perdere il grasso della pancia. La ricerca in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation pubblicata nel 2018 ha rilevato che gli effetti positivi dell'esercizio regolare e coerente sul grasso della pancia sono così grandi che dovrebbe essere prescritto dai medici come trattamento medico per le persone con troppo grasso della pancia.
Certo, qualsiasi esercizio è buono, ma alcuni è decisamente superiore quando l'obiettivo di un uomo è ridurre il suo stomaco. Scricchiolii e altri lavori specifici per addominali non dimagriscono la pancia di nessuno. Non è possibile allenare il grasso corporeo a distanza.
Sbarazzarsi dell'intestino
Stai meglio facendo un lavoro cardiovascolare - come camminare svelto, fare jogging o andare in bicicletta - se il tuo obiettivo è perdere la pancia grassa. Non è chiaro quanto esercizio sia ottimale, ma i 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana raccomandati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie sono un buon obiettivo. Se puoi fare di più, sicuramente.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che alterna attacchi di attività molto intensa a periodi di breve riposo, è un bruciagrassi della pancia. Gli attacchi nella sala di arti marziali miste o nello studio di kickboxing sono una buona scelta.
La giusta quantità di sonno
Un sonno inadeguato o troppo sonno può far accumulare grasso addominale nel corso degli anni, mostra uno studio pubblicato in un numero del 2014 di Obesity. Nel corso di sei anni, i partecipanti allo studio che hanno dormito dalle sette alle otto ore a notte hanno guadagnato molto meno grasso della pancia rispetto alle persone che hanno dormito meno o più regolarmente. Riforma le tue abitudini di sonno in modo da ottenere un solido minimo di sette ore e non più di nove.
Lo stress può rendere il sonno sufficiente una sfida. Inoltre, lo stress mette un uomo a rischio di ingrassare più la pancia e rende difficile perdere. Uno studio del 2014 sulla rivista Psychoneuroendocrinology ha confermato che lo stress cronico contribuisce all'obesità addominale e ad altre irregolarità metaboliche.
L'impatto dello stress
Uno dei motivi per cui lo stress provoca tali reazioni metaboliche ha a che fare con la produzione di cortisolo. Quando un uomo è stressato, rilascia più di questo ormone. Lo stress costante significa che il tuo corpo è sempre inondato da una certa quantità di cortisolo. E il cortisolo rende il corpo più infiammatorio e aumenta la probabilità che il grasso venga immagazzinato nella regione addominale, secondo una recensione pubblicata su Current Obesity Reports nel 2018.
Imparare a gestire lo stress aiuta gli uomini a perdere la pancia grassa. Prova a delegare di più al lavoro e prenditi cura di te stesso, come lo yoga e il respiro. L'esercizio fisico fa molto per ridurre lo stress e per aiutare a ridurre organicamente il grasso della pancia.
Una combinazione di strategie è la tua migliore difesa contro il grasso della pancia. Eliminare il grasso della pancia non è facile per gli uomini, ma può essere fatto. Il tuo fisico e la salute ti ringrazieranno a lungo termine.
