Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e sbarazzarti del grasso, il digiuno intermittente può essere d'aiuto. A seconda di come lo fai, non dovresti perdere i muscoli. Probabilmente stai già digiunando senza rendertene conto: digiuni quando dormi o quando salti un pasto.
Mancia
Perdere un pasto non significa che inizierai a perdere muscoli. Se hai deciso di provare il digiuno intermittente come un modo per perdere peso, non dovresti perdere i muscoli fintanto che stai programmando correttamente i tuoi periodi di digiuno e assumendo abbastanza proteine.
Perdere muscolo durante il digiuno?
I partecipanti allo studio, tutti i maschi che in precedenza avevano praticato l'allenamento con i pesi, consumavano i loro pasti entro un periodo di otto ore. In questo studio, hanno mangiato alle 13:00, alle 16:00 e alle 20:00, mentre il gruppo di controllo ha consumato pasti giornalieri alle 8:00, alle 13:00 e alle 20:00. Il gruppo che ha mangiato su un programma compresso ha perso grasso, mentre nessuno dei due ha perso i muscoli.
Un piccolo studio su 12 atlete ha prodotto risultati simili. Lo studio, pubblicato nel numero di giugno 2018 dell'International Journal of Exercise Science , ha scoperto che le attività di sollevamento pesi dopo il digiuno si basavano sul grasso come principale fonte di carburante. I ricercatori hanno anche ipotizzato che fare sempre più affidamento sul grasso per il carburante per un periodo di ore o addirittura giorni potrebbe portare a una riduzione delle percentuali di grasso corporeo senza abbattere i muscoli.
Un altro piccolo studio si è concentrato su 16 culturisti maschi che sono stati osservati durante il Ramadan, che dura un mese. Questo è quando gli adulti musulmani digiunano da prima dell'alba al tramonto. Sono circa dalle 11 alle 16 ore, a seconda del periodo dell'anno.
I ricercatori hanno concluso che il digiuno non ha influenzato la massa corporea o la composizione corporea degli uomini. I loro risultati sono stati pubblicati nell'edizione di aprile 2013 del Journal of International Society of Sports Nutrition.
Che cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (IF) ha generato molto ronzio come approccio per la perdita di peso. La dott.ssa Monique Tello, scrivendo per la Harvard Health Publishing, ha delineato le sue idee in un articolo di giugno 2018 "Il digiuno intermittente: aggiornamento sorprendente".
Dice che alcuni enzimi nell'intestino umano scompongono il cibo in molecole. I carboidrati, in particolare la farina bianca e il riso bianco, si scompongono in zucchero, che le tue cellule usano per produrre energia. Se quelle molecole non vengono utilizzate per l'energia, tuttavia, vengono immagazzinate nelle cellule adipose come grasso.
Lo zucchero ha bisogno di insulina per penetrare nelle cellule. L'insulina aiuta a portare lo zucchero nelle cellule grasse e a mantenerlo lì. Tra i pasti, fino a quando non si mangia, i livelli di insulina diminuiscono e le cellule di grasso rilasciano zucchero immagazzinato come energia da utilizzare. L'intera premessa di IF è quella di consentire ai livelli di insulina di abbassarsi abbastanza e abbastanza a lungo da bruciare i grassi, afferma il dott. Tello.
Se IF funziona dipende dal modo in cui lo approcci. Un piccolo studio condotto su 12 uomini e pubblicato nel numero di giugno 2018 del metabolismo cellulare ha scoperto che digiunando in sincronia con i ritmi circadiani umani, gli uomini con pre-diabete potrebbero migliorare la loro salute metabolica. Questi uomini consumarono i loro pasti entro un periodo di otto ore, consumando il loro ultimo pasto della giornata entro le 15:00
L'edizione di febbraio 2017 di Science Translational Medicine ha pubblicato uno studio di 100 partecipanti su una dieta che imita il digiuno. I partecipanti hanno seguito una dieta povera di calorie, zuccheri e proteine ma ricca di grassi insaturi per cinque giorni al mese per tre mesi.
I ricercatori hanno scoperto che le 71 persone che hanno completato lo studio hanno riscontrato miglioramenti nell'indice di massa corporea, nella pressione sanguigna, nei livelli di glucosio, nei trigliceridi, nei livelli di LDL e di colesterolo totale.
Digiuno e salute intermittenti
Tello afferma che un "approccio al ritmo circadiano a digiuno" combinato con una dieta e uno stile di vita sani può essere un buon modo per affrontare la perdita di peso, soprattutto se si è a rischio di diabete. Tuttavia, è sempre una buona idea consultare il medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, in particolare quella che include il digiuno.
Suggerisce di combinare il digiuno con uno stile di vita sano. Puoi usare questo consiglio per massimizzare i benefici della tua routine di sollevamento pesi o bodybuilding mentre perdi grasso con IF. Ecco i suoi suggerimenti:
- Evita gli zuccheri e i cereali raffinati. Segui una dieta mediterranea a base vegetale a base di frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
- Lascia che il tuo corpo bruci i grassi tra i pasti non facendo spuntini, essendo attivo durante il giorno e integrando l'allenamento di resistenza. Questo non è il momento di prendersi una settimana libera dal sollevamento.
- Limitare le ore del giorno quando si mangia, diciamo, dalle 7:00 alle 15:00 o dalle 10:00 alle 18:00
- Non mangiare di notte.
Un altro approccio di digiuno
Ci sono anche alcuni studi sul digiuno per un'intera giornata. Un piccolo studio pubblicato nel numero di settembre 2016 della rivista Obesity ha valutato gli adulti obesi e il digiuno a giorni alterni (ADF). Coloro che hanno digiunato per un giorno, mangiando zero calorie e poi hanno mangiato normalmente per un giorno, hanno perso grasso e hanno mantenuto la massa muscolare magra.
Uno studio precedente di 74 partecipanti all'edizione di aprile 2015 di Obesity ha anche scoperto che l'ADF è efficace per la perdita di peso, sebbene i soggetti abbiano mangiato un piccolo pasto di circa il 25 percento delle calorie del giorno precedente. Dieta ha perso grasso e ha visto cadere la pressione sanguigna. Mangiarono il loro piccolo pasto a pranzo o cena il giorno veloce. I ricercatori hanno notato che i partecipanti hanno fatto meglio se i tempi del pasto veloce erano flessibili.
Tuttavia, uno studio del luglio 2017 su JAMA Internal Medicine ha esaminato gli effetti del digiuno a giorni alterni su 100 partecipanti. Gli scienziati hanno scoperto che coloro che hanno digiunato per un giorno (hanno consumato circa 500 calorie) e festeggiato per un giorno non hanno perso più peso dopo un anno di quelli che hanno seguito una dieta ipocalorica.
Entrambi i gruppi hanno perso più peso rispetto al gruppo di controllo, che non ha affatto dieta. Il gruppo ADF aveva numeri simili di glucosio e insulina, ma dopo un anno i partecipanti all'ADF avevano livelli più alti di colesterolo LDL. Questo è il numero che può indicare se sei a rischio di arterie ostruite, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Inoltre, i partecipanti al gruppo ADF avevano maggiori probabilità di abbandonare l'insoddisfazione della dieta rispetto a quelli del gruppo con poche calorie.
Costruire massa muscolare
Usalo o perdilo è come la Mayo Clinic descrive la massa muscolare. Invecchiando, la massa muscolare magra diminuisce naturalmente. L'allenamento di forza ti aiuta a preservare quella massa muscolare invece di perderla con l'età. Inoltre mantiene attivo il tuo metabolismo anche quando sei a riposo, quindi stai bruciando più calorie durante il giorno.
Non è necessario allenarsi ogni giorno, afferma la Mayo Clinic. Se aggiungi due o tre sessioni di allenamento di forza da 20 a 30 minuti a settimana e lavori tutti i principali gruppi muscolari, ciò ti aiuterà a mantenere il corpo tonico e i muscoli che funzionano bene in qualsiasi fase della tua vita.
È una buona idea lavorare con un professionista del fitness se sei nuovo all'allenamento con i pesi. Ciò assicurerà che tu stia utilizzando la tecnica e la forma giuste. Stressando i muscoli regolarmente, si adatteranno e diventeranno più forti, allo stesso modo in cui l'esercizio aerobico aiuta a rafforzare il tuo cuore.
