Le raccomandazioni nutrizionali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e dell'Istituto di medicina si basano su sesso ed età. Come donna di 37 anni, le tue esigenze nutrizionali sono diverse dagli uomini della tua età e dalle donne di altre fasce d'età. Seguire le raccomandazioni per il tuo specifico genere e fascia d'età aiuta a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Frutta e verdura
Una dieta ricca di frutta e verdura potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache e prevenire il cancro. Frutta e verdura sono anche una buona fonte di fibre, che potrebbero ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2. Come donna di 37 anni, dovresti cercare di ottenere circa 1 1/2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdure al giorno. Una porzione di una tazza di verdure potrebbe consistere in una tazza di verdure cotte o crude, una tazza di succo di verdura o due tazze di verdure a foglia cruda.
Grani
Il consumo di cereali integrali potrebbe aiutarti a prevenire la costipazione, mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie cardiache. Le raccomandazioni sui cereali dell'USDA si basano su dosi equivalenti a 1 oncia. A 1 oncia. equivalente di cereali integrali potrebbe includere una tazza di cereali secchi, una fetta di pane o una mezza tazza di cereali cotti, pasta o riso. Dovresti prendere 6 once. di cereali integrali ogni giorno come una donna di 37 anni, con 3 once. di quello proveniente direttamente da cereali integrali.
Proteina
Le proteine aiutano i corpi a costruire ossa, muscoli, tessuti, pelle, cartilagine, enzimi, vitamine e ormoni. Le raccomandazioni sull'assunzione di proteine dell'USDA si basano anche su porzioni equivalenti a 1 oncia. A 1 oncia. porzione di pollame, carne o pesce; 1 cucchiaio. di burro di arachidi; una porzione di fagioli 1/4 di tazza; 1 uovo; o 1/2 oz. porzione di noci o semi ciascuno è considerato un 1 oz. equivalente di proteine. Dovresti prendere almeno 5 once. equivalenti di proteine ogni giorno.
latteria
L'assunzione di prodotti lattiero-caseari è associata a una buona salute delle ossa, a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, a una pressione sanguigna più bassa e a un rischio ridotto di osteoporosi. La raccomandazione sui prodotti lattiero-caseari dell'USDA è la stessa per chiunque abbia più di 8 anni, indipendentemente da età e sesso. Tutte le persone di età superiore a 8 anni, compresa una donna di 37 anni, dovrebbero assumere circa tre tazze di latte al giorno. Una porzione di latte da una tazza potrebbe includere una tazza di yogurt, una tazza di latte, una tazza di latte di soia, 1 1/2 oncia. di formaggio naturale o 2 oz. di formaggio fuso.
Vitamine e minerali
Sebbene le raccomandazioni nutrizionali dell'USDA siano progettate per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali, dovresti anche tenere d'occhio il tuo apporto complessivo di vitamine e minerali. Le assunzioni di riferimento raccomandate, stabilite dall'Institute of Medicine, suggeriscono di assumere 700 mcg di vitamina A, 75 mg di vitamina C, 15 mcg di vitamina D, 90 mcg di vitamina K, 1, 1 mg di tiamina, 1, 1 mg di riboflavina, 14 mg di niacina, 1, 3 mg di vitamina B6, 400 mcg di folati, 2, 4 mcg di vitamina B-12, 5 mg di acido pantotenico, 30 mcg di biotina e 425 mg di colina. Inoltre, dovresti assumere almeno 1.000 mg di calcio, 25 mcg di cromo, 900 mcg di rame, 150 mcg di iodio, 18 mg di ferro, 320 mg di magnesio, 1, 8 mg di manganese, 45 mcg di molibdeno, 700 mg di fosforo, 8 mg di zinco, 4.700 mg di potassio, 1.500 mg di sodio e 2.300 mg di cloruro al giorno.
considerazioni
Tieni presente che mentre queste linee guida nutrizionali soddisfano le esigenze della maggior parte delle donne di 37 anni, le tue esigenze specifiche potrebbero variare. Il tuo stile di vita, le tue condizioni mediche e il precedente apporto nutrizionale potrebbero farti avere bisogno di più o meno di determinati gruppi alimentari, vitamine o minerali. Se hai domande specifiche sul tuo apporto nutrizionale, parla con un medico o un dietista.
