Nella competizione di nuoto, l'evento da 500 yard stile libero è comunemente chiamato "il 500" o "il 500 gratuito". Può essere estenuante, costituito da 20 lunghezze di una piscina di 25 yard. Concentrarsi su alcuni elementi della 500 può aiutarti a migliorare le tue prestazioni. Costruire resistenza, osservare la propria forma, gestire il proprio ritmo, concentrarsi sulla respirazione e perfezionare il proprio turno può aiutare a rendere questa nuotata vincente.
Resistenza
L'endurance è una componente importante del completamento di una nuotata freestyle ottimale di 500 yarde. Nuotare 500 metri non è un compito facile. Richiede molto dal tuo corpo e hai bisogno di muscoli e polmoni allenati. Mentre l'allenamento a distanza è essenziale per aumentare la resistenza, l'allenamento a intervalli aiuta anche a migliorare sia la velocità che la resistenza. Per aumentare la resistenza, durante una lunga nuotata di allenamento, includi esplosioni in cui esci per una certa distanza - come un giro o una lunghezza della piscina - prima di tornare al tuo ritmo normale. Pianifica due o tre allenamenti di allenamento di forza ogni settimana, nonché una giornata di allenamento incrociato: correre e andare in bicicletta sono entrambi modi in cui puoi costruire resistenza. Incorporare elevate quantità di proteine magre nella dieta e idratare bene durante il giorno.
Tecnica
Una forma freestyle impropria non ostacola solo il tuo stile. Si traduce in inefficienza e può persino causare lesioni. Per aiutarti a migliorare la tua forma, assicurati di essere orizzontale nell'acqua. Ciò impedisce la resistenza e facilita il movimento attraverso l'acqua. La rotazione ottimale del tuo corpo durante una nuotata da freestyle va dai 30 ai 40 gradi. Inoltre, ruotando le spalle in avanti durante la corsa, le braccia entreranno in acqua alla larghezza delle spalle, il che è meglio per le articolazioni. Mentre tiri, le tue braccia dovrebbero seguire il tuo corpo - non attraversare il tuo corpo o essere troppo lontano di lato. Termina la corsa all'anca. Usa il braccio che tira per guidare la mano che entra e il braccio in avanti nell'acqua.
Respirazione
Una corretta respirazione può aiutare notevolmente la tua forma. Concentrati sull'espirazione sott'acqua. Tieni la testa ferma tra i respiri e quando espiri. Sollevare la testa fa cadere le gambe, creando resistenza, e la rotazione eccessiva della testa provoca la rotazione eccessiva del corpo. Se ti ritrovi a ruotare la testa con il corpo, prova a guardare un punto sul fondo della piscina. È importante sottolineare che evitare di ruotare eccessivamente la testa o sollevarla per respirare. Invece, prova a sfruttare la "tasca". Il sito web Swim Smooth spiega: "Quando ti muovi nell'acqua crei un '" onda di prua "con la testa e il corpo, proprio come fa una barca… Questo crea una depressione su entrambi i lati della testa e del corpo che si trova sotto la superficie livello della piscina - quindi c'è aria più bassa di quanto ci si possa aspettare. " Ruota la testa quanto basta per trovare la tasca e inspirare.
Calmati
A causa della lunga distanza, è importante tenere il passo. Se inizi troppo in fretta, finirai le energie prima di finire, ma iniziare troppo lentamente può ostacolare il tuo tempo. Se il ritmo di una determinata canzone corrisponde al ritmo desiderato, cantare mentalmente può aiutarti a stare al passo durante la nuotata. La divisione negativa può aiutare se ti stai concentrando sul miglioramento del tempo. Con una divisione negativa, il primo e l'ultimo 100 metri sono i più veloci, mentre il centro della nuotata è dedicato alla stimolazione e al risparmio energetico.
Meglio il tuo turno
In una piscina da 25 yard, hai 19 turni durante un freestyle da 500 yard. Lavorare durante la svolta può migliorare l'intera nuotata. Inizia con il mento nascosto e capovolgi le gambe usando gli addominali, non le braccia. Pianta i tuoi piedi contro il muro con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Spingi sulla schiena, quindi ruota durante la planata per affrontare il fondo della piscina. Espira tardi nella tua vibrazione e nella tua planata. Usa il braccio inferiore per il primo colpo e attendi che il secondo colpo faccia un respiro.
