Le spalle irritabili non solo ti impediscono di fare determinati esercizi per la parte superiore del corpo, ma possono trattenerti da attività divertenti come giocare a tennis, nuotare o persino cucinare. La tua spalla dovrebbe in genere avere molta libertà perché è un'articolazione della sfera e dell'incavo, il che significa che non c'è molto che gli impedisca di muoversi oltre ai muscoli e ai legamenti. In effetti, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, la spalla ha un raggio di movimento maggiore rispetto a qualsiasi altra articolazione. Al fine di mantenere le spalle sane e muoversi liberamente, è necessario prendersi cura dei muscoli che la circondano.
La spalla
La spalla ha due parti: l'attuale articolazione della spalla e la scapola. L'articolazione della spalla è la parte che conosciamo come la vera "spalla", in cui un osso chiamato omero - l'osso del braccio - incontra la scapola. La scapola - o scapola - collega il braccio alla gabbia toracica. Se la tua scapola non si muove bene, dovresti avere meno stabilità e libertà di movimento, secondo il commento pubblicato in un numero del 2013 dell'International Journal of Sports Physical Therapy.
Azione Scapolare
Poiché la scapola è la base dell'articolazione della spalla, affrontala per prima cosa in un riscaldamento in una mossa come il cerchio della spalla.
Rotolo di spalla
Invece di fare in modo che l'articolazione della spalla faccia tutto il movimento, questo esercizio forza le scapole a farsi carico e guidare il movimento. Esegui tre serie da cinque ripetizioni in senso orario e tre serie da cinque ripetizioni in senso antiorario.
Passo 1
Stai in piedi, preferibilmente vicino a uno specchio in modo da poter vedere la tua forma.
Passo 2
Con le braccia dritte lungo i fianchi, fai un cerchio con le spalle facendole rotolare in avanti e verso l'alto, poi verso l'alto verso le orecchie, poi verso il basso e verso la schiena e infine affondandole il più in basso possibile.
Il vantaggio di questo esercizio è che rimuove le braccia dall'equazione e ti costringe a concentrarti sulle scapole.
Segui i cerchi delle spalle con una leggera resistenza per riscaldare i muscoli della scapola e farli lavorare incorporando i push-up della scapola.
Scapola Push-Ups
Anche se questo esercizio comporta meno movimenti di un push-up, è comunque impegnativo. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Passo 1
Mettiti in una posizione push-up con le mani sotto le spalle e i gomiti completamente bloccati.
Passo 2
Senza piegare i gomiti, abbassare il torace verso terra pizzicando le scapole e affondando verso il suolo.
Passaggio 3
Allontana le scapole l'una dall'altra per risalire in posizione di sollevamento.
Eric Cressey, uno specialista certificato di forza e condizionamento, avverte che se senti dolore alla spalla durante questo esercizio, dovresti mettere i piedi su una superficie elevata o concentrarti sul mantenere i fianchi sollevati e rinforzare gli addominali per evitare che i fianchi affondino.
Se questo esercizio è troppo impegnativo, esegui lo stesso esercizio ma tieni le ginocchia a terra per tutto il tempo.
Esercizi articolari sulla spalla
Dopo aver spostato la scapola, è tempo di passare all'articolazione della spalla effettiva. Il primo esercizio è un cerchio a muro.
Cerchio a muro
Una versione più avanzata dei cerchi sulle spalle, questo esercizio richiede di spostare la scapola e l'articolazione della spalla insieme per completare un cerchio. Esegui tre serie di cinque cerchi con ciascun braccio.
Passo 1
Stai perpendicolare a un muro con una postura alta e la spalla che tocca il muro.
Passo 2
Mantenendo il gomito dritto, traccia un grande cerchio sul muro con la mano spostando la mano in avanti e verso l'alto, spingendo il più avanti possibile per rendere il cerchio più grande possibile contro il muro. Lascia che il palmo sia rivolto verso l'esterno e che le tue nocche sfreghino contro il muro.
Passaggio 3
Quando raggiungi il punto più alto del tuo cerchio, con il braccio puntato dritto in alto, capovolgi la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il muro e finisca l'altra metà del cerchio raggiungendo avanti e indietro.
Cane verso il basso
Completa il tuo allenamento di mobilizzazione della spalla con il cane verso il basso, una mossa tradizionale di yoga che ti porta attraverso una vasta gamma di movimenti. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Passo 1
Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia completamente dritte.
Passo 2
Premi la parte superiore del corpo all'indietro e attacca il sedere in aria mantenendo le ginocchia e i gomiti dritti.
Passaggio 3
Lascia cadere la testa tra le braccia e premi nel terreno con i palmi delle mani.
Passaggio 4
Abbassati in una posizione push-up.
