Una delle cose che puoi fare è evitare cibi ricchi di carboidrati che causano una pancia in vaso e incorporano molti cibi sani, come le verdure non starchiche, che non lo fanno. Puoi anche integrare l'allenamento della forza, smettere di fumare (se sei un fumatore) e fare del tuo meglio per ridurre i livelli di stress.
Alimenti che causano la pancia della pentola
Anche se mangiare troppo regolarmente qualsiasi tipo di cibo porterà probabilmente ad un aumento di peso, ci sono alcuni alimenti che tendono a influenzare la zona dello stomaco più di altri. I ricercatori di uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel gennaio 2015 hanno iniziato a esaminare in che modo i diversi tipi di diete hanno influenzato il grasso dello stomaco, in particolare.
Hanno scoperto che i partecipanti in sovrappeso che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più grasso nella pancia rispetto ai partecipanti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi per lo stesso periodo di tempo (16 settimane). Hanno anche scoperto che la dieta a basso contenuto di carboidrati ha migliorato i livelli di glucosio e insulina e ha iniziato a invertire la resistenza all'insulina, una condizione che rende più facile aumentare di peso nello stomaco.
I ricercatori hanno continuato a dire che quando mangi molti carboidrati trasformati, come gelati, pizza e pane bianco, il tuo corpo tende a immagazzinare più grassi e molto di questi va direttamente allo stomaco, creando l'aspetto di un ventre piatto. D'altra parte, quando rimuovi questi carboidrati dalla tua dieta, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi in modo più efficace, invece di immagazzinarli, così perdi peso nello stomaco e in generale.
Fai più esercizio
Oltre a guardare il tipo di carboidrati che mangi, è anche utile fare più attività fisica e mantenere quella routine di allenamento per tutta la vita. Probabilmente non sorprende che l'esercizio fisico ti faccia bene, ma spostarti di più può indirizzare direttamente il grasso addominale e aiutarti a liberarti della pancia della pentola e a tenerlo fuori.
Questo è stato il risultato di uno studio precedente pubblicato sulla rivista Obesity nell'ottobre 2009, in cui i ricercatori hanno seguito un gruppo di donne in pre-menopausa per un anno intero dopo aver perso peso con successo. Hanno scoperto che le donne che si sono esercitate su base regolare per l'anno dopo aver perso peso hanno avuto più successo nel mantenere quel peso fuori rispetto alle donne che non si sono attenute ai loro programmi di allenamento.
Ma ancora più affascinante è stato il fatto che le donne che si sono attenute alla routine di esercizio non hanno avuto un aumento significativo del grasso della pancia nel corso dell'anno, mentre le donne che non hanno esercitato hanno aumentato il loro grasso della pancia dal 25 al 38 percento.
Le donne che riuscirono a tenere a bada il grasso addominale furono quelle che incorporarono sia l'esercizio aerobico che l'allenamento della forza. Ma la buona notizia è che l'esercizio fisico non deve essere eccessivo per vedere questi risultati. Sono stati in grado di sbarazzarsi del grasso della pancia e tenerlo fuori con solo 80 minuti di esercizio a settimana, il che si traduce in poco più di 11 minuti al giorno.
Incorporare l'allenamento della forza
Harvard Health Publishing osserva che, mentre l'esercizio fisico è immensamente benefico, l'esercizio aerobico, come correre o fare mezz'ora in ellittica, non è sufficiente per sbarazzarsi di una pancia da sola. I ricercatori di uno studio pubblicato sulla rivista Obesity nel dicembre 2014 hanno esaminato la differenza tra gli effetti dell'allenamento con i pesi e l'esercizio aerobico e cosa accadrebbe alla composizione corporea dei partecipanti se uno fosse sostituito dall'altro.
Mentre i ricercatori hanno scoperto che l'attività aerobica o cardiovascolare da moderata a vigorosa ha avuto un effetto più significativo sulla perdita di peso, hanno anche notato che l'allenamento con i pesi ha indirizzato meglio il grasso della pancia. In altre parole, i partecipanti che hanno incorporato esercizi di allenamento con i pesi, come sollevare pesi liberi o utilizzare macchine per il sollevamento pesi, hanno perso più grasso attorno alla pancia e hanno ridotto le dimensioni della vita in modo più significativo rispetto a quelli che hanno svolto attività aerobica.
I ricercatori hanno notato che questo effetto è stato osservato perché l'attività aerobica richiede di perdere peso ovunque, ma questo peso proviene da grasso e muscoli. D'altra parte, l'allenamento con i pesi mantiene la massa muscolare, ma ti aiuta a perdere grasso nelle aree in cui hai un eccesso. La conclusione generale dello studio è stata che è più utile seguire una routine di esercizi che include sia l'allenamento della forza che l'esercizio aerobico per ridurre il grasso della pancia e raggiungere la composizione corporea ideale.
Altri cambiamenti nello stile di vita
Oltre a integrare l'allenamento della forza e prestare attenzione a ciò che stai mangiando, potresti essere in grado di ridurre il grasso nello stomaco impegnandoti in esercizi di riduzione dello stress. Quando si verifica uno stress cronico, il corpo produce quantità eccessive di cortisolo, un ormone che favorisce la conservazione del grasso nello stomaco.
Capire i modi per gestire lo stress aiuta a ridurre ed equilibrare il cortisolo, che può aiutarti a liberarti di quel grasso in più. Puoi provare cose come respirazione profonda, journaling, meditazione e yoga per il tuo ventre piatto.
Se sei un fumatore, è anche una buona idea smettere. Smettere di fumare ha diversi benefici, ovviamente, ma può anche aiutarti a perdere quei chili in più nello stomaco. Secondo la Harvard Health Publishing, più fumi, più è probabile che tu immagazzini grasso nello stomaco, piuttosto che in altri punti del corpo, come i fianchi o le cosce. Se hai bisogno di aiuto per smettere, potrebbe essere una buona idea chiedere aiuto al tuo medico o ad un medico specializzato nel superare la dipendenza.
Anche il sonno adeguato è importante. Secondo uno studio pubblicato su Obesity nel gennaio 2014, le persone che non ottengono una quantità adeguata di sonno tendono ad avere più grasso allo stomaco rispetto alle persone che sono ben riposate. Sebbene le esigenze di tutti possano essere leggermente diverse, il punto debole sembra cadere da qualche parte tra le sei e le otto ore a notte.
