Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, includono i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi possono essere trovati nelle proteine alimentari, come carne o uova, oppure possono essere integrati. Gli aminoacidi a catena ramificata sono più comunemente usati per il loro ruolo nella costruzione muscolare, migliorando le prestazioni dell'esercizio e diminuendo il dolore post-allenamento e i tempi di recupero.
Ridurre il dolore e promuovere il recupero
Per coloro che desiderano ridurre il tempo di recupero e l'indolenzimento dopo l'esercizio di resistenza, come la corsa o il ciclismo, i BCAA possono fornire la risposta. Uno studio del 2000 pubblicato sul "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" ha scoperto che l'integrazione di BCAA può ridurre il danno muscolare correlato all'esercizio di resistenza. Un altro articolo del 2008 pubblicato nella stessa rivista ha osservato che l'integrazione di BCAA potrebbe favorire il recupero muscolare, aiutando nel contempo a regolare il sistema immunitario. Ciò può essere particolarmente utile per evitare la malattia, poiché la funzione immunitaria può essere indebolita dopo un esercizio intenso o prolungato.
Aumenta le prestazioni dell'esercizio
La ricerca mostra che gli aminoacidi a catena ramificata possono migliorare le prestazioni dell'esercizio aumentando la resistenza alla fatica e risparmiando il glicogeno muscolare o l'energia immagazzinata nei muscoli. Uno studio del 2011 pubblicato sul "Journal of Sports Medicine Physical Fitness" ha scoperto che gli integratori di aminoacidi a catena ramificata hanno fornito una resistenza superiore alla fatica rispetto a un placebo, oltre ad un aumento della combustione dei grassi. Un articolo del 1996 pubblicato su "Nutrizione" ha osservato che un aumento della fornitura di aminoacidi a catena ramificata durante l'esercizio fisico ha contribuito a preservare l'energia muscolare immagazzinata.
Farsi i muscoli
Sembra che gli aminoacidi a catena ramificata possano avere un effetto anabolico sul corpo, il che li rende particolarmente utili per coloro che sono interessati ad aumentare la dimensione e la forza dei muscoli. Un articolo del 2006 pubblicato su "The Journal of Nutrition" ha osservato che gli aminoacidi a catena ramificata attivano importanti enzimi nella sintesi proteica, dopo l'esercizio. Il documento rileva inoltre che, ai fini della costruzione del muscolo, la leucina può essere il più importante dei tre aminoacidi a catena ramificata. I BCAA forniscono un effetto anabolico aumentando il tasso di sintesi proteica - o la costruzione del muscolo - mentre diminuiscono il tasso di degradazione delle proteine o la disgregazione muscolare.
Considerazioni sul supplemento
Quando una dieta è povera di aminoacidi a catena ramificata, che possono verificarsi in diete vegetariane o a basso contenuto proteico, l'integrazione può essere utile per coloro che sono interessati alle proprietà anaboliche, di recupero muscolare e di miglioramento delle prestazioni degli aminoacidi a catena ramificata. Gli integratori di proteine in polvere sono anche ricche fonti di aminoacidi a catena ramificata, contenenti circa 5 grammi di BCAA per 25 grammi. Il momento più utile per integrare gli aminoacidi a catena ramificata può essere prima, durante e dopo l'esercizio.
