Gli integratori di creatina sono utilizzati da atleti, culturisti e sportivi per aumentare la massa muscolare e la forza. La creatina si trova naturalmente nei muscoli scheletrici ed è responsabile di attività brevi e ad alta intensità. L'assunzione di integratori di creatina aumenta la quantità di creatina immagazzinata per migliorare le prestazioni. Un punto di partenza comune per molti utilizzatori di creatina è una fase di caricamento - un periodo da cinque a sette giorni di dosaggi progressivamente maggiori progettati per aumentare la quantità di creatina disponibile nel corpo. Tuttavia, puoi ancora sperimentare gli stessi benefici degli integratori di creatina senza caricare.
Passo 1
Leggi le linee guida del produttore per limiti e requisiti di dosaggio. Ogni integratore di creatina varia leggermente rispetto alle quantità di dosaggio. Ad esempio, alcuni produttori di integratori possono raccomandare una breve fase di caricamento da circa 15 a 25 g di creatina al giorno. Invece di seguire il dosaggio della fase di carico, utilizzare il dosaggio raccomandato per la fase di mantenimento.
Passo 2
Prendi il supplemento di creatina una o tre volte al giorno, consiglia il sito Web Muscle and Strength. La maggior parte dei produttori di integratori consiglia di assumere la creatina tre volte nei giorni di allenamento e solo una volta nei giorni di riposo. Questo aiuta a garantire che la creatina rimanga nel flusso sanguigno e nei muscoli.
Passaggio 3
Consuma circa da 5 a 10 g di creatina al giorno. Le quantità di dosaggio effettive possono variare in base alla forza e alla potenza del tuo particolare integratore.
Passaggio 4
Prendi il supplemento di creatina circa un'ora prima dell'inizio dell'allenamento, suggerisce il sito Web Muscle and Strength. Questo intervallo di tempo assicura che la creatina entri nel flusso sanguigno per migliorare le prestazioni e l'efficacia dell'allenamento.
Passaggio 5
Bevi la creatina con succo di frutta o un'altra fonte ad alto contenuto di carboidrati glicemici per una migliore digestione. Gli zuccheri semplici aiutano a trasportare la creatina e le proteine nelle fibre muscolari scheletriche per l'allenamento.
Passaggio 6
Continuare a prendere il supplemento di creatina, ma dopo circa otto settimane andare in bicicletta. Una linea guida generale è quella di assumere il supplemento in modo coerente per otto settimane seguite con quattro settimane di riposo prima di iniziare un altro ciclo di otto settimane. Questo lasso di tempo garantisce che le cellule muscolari siano sature di creatina.
avvertimento
Consultare un medico o un dietista registrato prima di assumere creatina o altri integratori.
