Un ernia del disco si verifica quando il centro morbido di un disco nella colonna vertebrale fuoriesce. Un ernia del disco può derivare da cattive abitudini posturali o patologie degenerative del disco a causa dell'invecchiamento o della diminuzione del contenuto d'acqua dei dischi. Un'area comune di disagio è L-5, S-1 o la quinta vertebra del lombare dove incontra la prima vertebra del sacro. Guidare una bicicletta può essere possibile a seconda della gravità della lesione e del livello di dolore. Fai alcuni esercizi terapeutici prima di andare in bicicletta per rafforzare i muscoli circostanti.
Impara le buone abitudini posturali
Diversi esercizi di yoga possono aiutare a ridurre il dolore e aiutare a migliorare la postura per prevenire ulteriori lesioni. Stare in piedi in tadasana, o in posa in montagna, può identificare rapidamente eventuali squilibri spinali. La lordosi si verifica quando inarchi eccessivamente la parte bassa della schiena. Trova tadasana stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Appoggia le mani sui fianchi e inclina il bacino in avanti nella lordosi. Successivamente, piega il coccige sotto un'inclinazione pelvica posteriore. Ritorna a una posizione neutrale salutare sollevando i punti dell'anca frontale e attivamente premendo i talloni mentre contrai i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Tadasana rinforza una postura alta per ridurre la compressione in L-5 / S-1. Se riesci a mantenere questo orientamento pelvico sano mentre vai in bicicletta, potresti scoprire che non è doloroso.
Yoga terapeutico pone
Usa una versione terapeutica di una posa yoga di base, setubhandasana o ponte, per creare spazio nel lombare e nell'osso sacro. Sdraiati sulla schiena, allargando i piedi alla larghezza dei fianchi, piegando le ginocchia. Premi sui piedi e solleva l'anca e avvicina le braccia, premi i palmi delle mani sul pavimento. Rimanere per qualche respiro. Abbassa il tuo corpo. Quindi posiziona un leggero blocco di schiuma di yoga tra le cosce interne e ritorna alla posa del ponte, allunga attraverso la corona della testa e del coccige e stringi i fianchi esterni, il gluteo medio. Evita di afferrare la parte posteriore dei fianchi, il gluteus maximus molto più grande - che può creare più dolore nella zona lombare. Rimanere per qualche respiro e riposare. Applicalo quando ti siedi su un sedile per bici: senza afferrare il sedile, estendi attraverso la parte superiore della testa ed evita di piegare il coccige. Ancora una volta, qualsiasi dolore o disagio è il tuo barometro sull'adeguatezza della bicicletta.
Allenamento di resistenza riabilitativa
Includere un allenamento di resistenza per aiutare a rafforzare le gambe e i flessori dell'anca per darti stabilità per camminare e andare in bicicletta. Utilizzare la macchina adduttore per anca doppia seduta e la macchina per abduttore doppia anca seduta. Esegui tre serie da otto ripetizioni di peso molto basso. In questo modo, lavori sulle cosce interne o sugli adduttori e sui fianchi esterni, gluteo medio. Entrambi contribuiscono alla stabilità nel sacro per una camminata costante e facilitano la seduta su un seggiolino da bici.
Crea stabilità nel sacro
Utilizzare la pressatura delle gambe in piedi come un modo per creare forza muscolare nei quadranti della parte anteriore delle cosce e del gluteo massimo e spostare entrambe le articolazioni dell'anca in un sano movimento. Seleziona un peso leggero o nessun peso ed esegui tre serie da otto ripetizioni. L'idea è quella di combinare la consapevolezza posturale, le posizioni yoga terapeutiche e gli esercizi terapeutici per aiutare a ridurre il dolore e mantenerti mobile.
