I tuoi amici culturisti consumano fedelmente un frullato di proteine dopo un pesante sollevamento in palestra, ma dovresti fare lo stesso dopo una lunga corsa?
I corridori, in quanto atleti di resistenza, beneficiano del consumo di più proteine rispetto ai loro amici meno attivi. Un frullato proteico più alcuni carboidrati extra dopo una corsa aiuta ad attivare la riparazione muscolare e migliora l'affaticamento e il dolore dopo una corsa lunga e intensa.
Mancia
Un frullato di proteine dopo la corsa migliora il recupero e i segni di dolore.
Esecuzione e ripristino
Una leggera corsa di 30 minuti sul tapis roulant non è il tipo di allenamento che merita il carburante di recupero post-allenamento. Ma se inizi una dura corsa di allenamento per più di un'ora o corri come una maratona, dopo la corsa dovresti avere un frullato di proteine.
Uno studio su Nutrients, pubblicato nel 2018, ha scoperto che l'integrazione proteica fornita ai corridori immediatamente dopo una maratona non ha alterato il recupero nelle prime 24 ore dopo la gara, ma ha cambiato la percezione dei corridori di affaticamento e indolenzimento muscolare nelle successive 72 ore. E si sono ripresi più velocemente delle loro controparti che avevano solo carboidrati dopo la corsa.
Questo è particolarmente utile in allenamento. Se stai accumulando miglia, vuoi essere il più fresco possibile per ogni sessione. Bevi proteine dopo il lungo periodo settimanale e ti riprenderai più velocemente in modo da poter tornare in pista o in pista nei prossimi due giorni e fare un'altra corsa solida.
Esecuzione e adattamenti fisiologici
Consumare un frullato di proteine, in particolare uno contenente siero di latte, può aiutare a migliorare le prestazioni di corsa. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Medical Sciences nel 2017 ha mostrato che quando le proteine del siero di latte venivano consumate a seguito di una maratona, gli atleti d'élite avevano ridotto l'infiammazione a seguito della corsa e conseguentemente migliorato le prestazioni di resistenza, rispetto ai loro coetanei che consumavano solo maltodestrina, un tipo di carboidrati. I ricercatori raccomandano le proteine del siero di latte per i corridori che seguono una corsa difficile.
Includi carboidrati
Quando consumi il frullato proteico, scegline uno con carboidrati. Alcuni frullati di proteine si pubblicizzano come molto bassi di carboidrati, ma è necessario questo nutriente - insieme alle proteine - per un recupero ottimale della corsa.
Scegli un frullato con un rapporto proteine-carboidrati 1: 3 o 1: 4, spiega Runners World. Quindi, se il tuo frullato ha 20 grammi di proteine, cerca di consumare anche da 60 a 80 grammi di carboidrati. Potresti non trovare il giusto rapporto nel tuo drink, quindi prendi una banana, una manciata di salatini o mezzo bagel sul lato. Cerca di consumare questo rapporto proteine-carboidrati dopo l'allenamento entro i primi 20-30 minuti dopo aver finito.
Maggiore assunzione di proteine per tutto il giorno
Come atleta di resistenza, un corridore beneficia di una maggiore assunzione di proteine, soprattutto nei giorni di duro allenamento, rispetto alla persona media. I frullati di proteine sono un modo semplice per aumentare l'apporto proteico giornaliero. Puoi inserire il tuo apporto come un frullato di proteine dopo la corsa o in qualsiasi altro momento della giornata.
La ricerca pubblicata su PLoS One nel 2016 afferma che gli atleti di resistenza beneficiano di un apporto proteico superiore alla dose giornaliera raccomandata. I ricercatori suggeriscono che gli atleti di resistenza consumano tra 0, 55 e 0, 64 grammi di proteine per chilo di peso corporeo nella maggior parte dei giorni. Per un atleta di 150 libbre, questo arriva a 82-96 grammi al giorno.
Tipi di frullati di proteine
I frullati di proteine possono essere preconfezionati o prodotti mescolando la polvere di proteine con acqua, latte o succo. Di solito contengono proteine aggiunte dal siero di latte o dalla soia, ma possono contenere anche proteine di piselli, caseina o proteine di canapa.
Un frullato di proteine generalmente contiene tra 15 e 25 grammi di proteine, sebbene alcuni contengano più rapporti Rapporti dei consumatori. Assicurati di fare ricerche sul tuo integratore proteico. Lo stesso numero di Consumer Reports sottolinea che alcuni integratori hanno alti livelli di metalli pesanti.
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