Una vita a blocchi o quadrata non è l'aspetto sagomato e sagomato che stai cercando. Il modo per evitare gli obliqui quadrati non è di allenare di più gli addominali, ma di allenarli di meno. Troppe mosse ab ponderate, in particolare curve laterali e scricchiolii, possono sviluppare eccessivamente gli addominali.
Gli addominali, compresi i tuoi obliqui, si attivano durante molti esercizi, indipendentemente dal fatto che siano presi di mira o meno. Per evitare di ottenere obliqui quadrati, sii prudente con quanto allenamento obliquo e addominale aggiungi oltre agli allenamenti di forza regolari.
Quali sono gli obliqui?
Gli obliqui sono i muscoli addominali ai lati della vita. Gli obliqui esterni sono ampi, piatti e visibili. Gli obliqui interni si trovano sotto gli obliqui esterni. Entrambi i gruppi muscolari sono responsabili della flessione laterale e della torsione.
Quando sono troppo sviluppati, gli obliqui possono apparire spessi o quadrati. Se desideri una sezione centrale definita e affusolata - per competizione o semplicemente per un bell'aspetto - gli obliqui spessi sono il tuo nemico. Ciò è particolarmente vero per i concorrenti di figure femminili e culturisti.
Mosse che incoraggiano Square Obliques
Martelli il tuo core con gli allenamenti nel tentativo di snellirlo, ma non è così che funzionano i muscoli. Molti esercizi addominali incoraggiano effettivamente le fibre muscolari a diventare più spesse e forti, espandendo i tuoi obliqui e facendoli assumere un aspetto quadrato.
Esercizi multipli a settimana che includono colpi di scena ponderati, seghe per il corpo, flessioni laterali e sollevamenti di gambe distesi, ad esempio, incoraggiano i muscoli più forti - e più grandi, più quadrati - ai lati della vita. Sei particolarmente a rischio se includi queste mosse tre o più volte alla settimana, aggiungi carico e fai ripetizioni eccessive, come 20 o più.
Agisci per essere forte, non quadrato
L'allenamento funzionale per i tuoi obliqui è importante. Alcuni set da 10 a 12 movimenti di rinforzo obliqui, come scricchiolii delle biciclette e assi laterali, mantengono il busto forte per la flessione laterale e la rotazione, ma non costruiscono muscoli eccessivi. Cerca di fare queste mosse solo due volte a settimana ed evita di fallire.
Non dimenticare l'importanza di un'alimentazione pulita - concentrandosi per lo più su alimenti non trasformati - e attenersi solo a modeste porzioni di carboidrati, anche a quelle sane come verdure amidacee e cereali integrali. Questo tipo di dieta ti incoraggia a perdere il grasso in eccesso, soprattutto se tieni sotto controllo l'apporto calorico. L'eccesso di grasso può contribuire a un mezzo spesso.
: Il piano dietetico per la concorrenza delle figure
L'allenamento della forza di tutto il corpo incoraggerà un fisico equilibrato e attiverà anche gli addominali, in modo che rimangano forti, ma non si sviluppano eccessivamente. Squat, stacchi, presse al torace, salti, ricci, affondi e pressioni delle spalle sono mosse standard da includere nel tuo regime.
Solo così tanto è sotto il tuo controllo
Non puoi restringere le dimensioni dei fianchi; questo è determinato dalla tua struttura ossea. Quindi, se stai guardando il tuo core e la quadratura è nei fianchi, è la tua genetica, non gli allenamenti. È possibile aumentare l'aspetto del cono facendo più lavoro sulla spalla e sulla parte superiore della schiena per allargare la parte superiore del corpo.
Puoi anche controllare la larghezza della vita da davanti a dietro allenandoti con l'esercizio del vuoto allo stomaco. Questa mossa viene eseguita abbracciando l'ombelico dentro e sotto la gabbia toracica per creare un aspetto scavato agli addominali. Tienilo premuto per 20 secondi o più per allenare il muscolo addominale profondo noto come addominale trasversale, che è anche fondamentale per sostenere la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena.
