Potresti pensare al push-up come a un esercizio con le braccia, ma questa mossa fai-da-te funziona anche su spalle, schiena, petto e addominali. Quindi, se odi i flessioni (o se sei solo stufo di loro), è importante scambiare gli esercizi giusti per ottenere benefici simili. Questi sette esercizi per la parte superiore del corpo non sono solo ottime alternative ai flessioni, ma sono anche un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento. Mescola la tua routine di allenamento con queste mosse incredibilmente efficaci.
Potresti pensare al push-up come a un esercizio con le braccia, ma questa mossa fai-da-te funziona anche su spalle, schiena, petto e addominali. Quindi, se odi i flessioni (o se sei solo stufo di loro), è importante scambiare gli esercizi giusti per ottenere benefici simili. Questi sette esercizi per la parte superiore del corpo non sono solo ottime alternative ai flessioni, ma sono anche un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento. Mescola la tua routine di allenamento con queste mosse incredibilmente efficaci.
1. Panca con manubri a braccio alternato
Rafforza il petto, i tricipiti e il fronte delle spalle con questa variazione da panca. L'INSTALLAZIONE: sdraiati su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento, premendoli saldamente nel terreno per la stabilità. Tieni un manubrio in ogni mano sopra le spalle con le braccia dritte.
Rafforza il petto, i tricipiti e il fronte delle spalle con questa variazione da panca. L'INSTALLAZIONE: sdraiati su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento, premendoli saldamente nel terreno per la stabilità. Tieni un manubrio in ogni mano sopra le spalle con le braccia dritte.
Come eseguire una panca con manubri a braccio alternativo
Abbassa lentamente uno dei manubri fino a quando il gomito non scende appena sotto il busto. Nella posizione inferiore, mantieni il gomito a circa 45 gradi rispetto al busto. Premi il manubrio di nuovo direttamente sopra la spalla. Ripeti questa azione con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia premendo un braccio mentre l'altro rimane dritto.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAbbassa lentamente uno dei manubri fino a quando il gomito non scende appena sotto il busto. Nella posizione inferiore, mantieni il gomito a circa 45 gradi rispetto al busto. Premi il manubrio di nuovo direttamente sopra la spalla. Ripeti questa azione con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia premendo un braccio mentre l'altro rimane dritto.
2. Band Step e premere
Oltre a rafforzare il torace, le spalle e i tricipiti, questo esercizio allena anche i muscoli addominali per rimanere forti e stabili. E migliora il coordinamento tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo. IL SETUP: Rivolto a distanza da una fascia di resistenza resistente attaccata all'altezza delle spalle a una struttura stabile o all'interno di uno stipite della porta. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni una maniglia in ogni mano con la parte superiore delle braccia inclinata di 45 gradi rispetto ai fianchi e gli avambracci paralleli al pavimento. Inclina il busto leggermente in avanti.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOltre a rafforzare il torace, le spalle e i tricipiti, questo esercizio allena anche i muscoli addominali per rimanere forti e stabili. E migliora il coordinamento tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo. IL SETUP: Rivolto a distanza da una fascia di resistenza resistente attaccata all'altezza delle spalle a una struttura stabile o all'interno di uno stipite della porta. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni una maniglia in ogni mano con la parte superiore delle braccia inclinata di 45 gradi rispetto ai fianchi e gli avambracci paralleli al pavimento. Inclina il busto leggermente in avanti.
Come eseguire un passaggio di gruppo e premere
Fai un passo avanti con una gamba mentre premi in avanti con entrambe le braccia. Mantieni la leggera inclinazione del busto in avanti. Lascia che il tallone posteriore si stacchi da terra. Quindi invertire la mossa: riportare la gamba di piombo nella posizione di partenza consentendo anche alle braccia di tornare indietro. Alternare le gambe ed esplodere in ogni ripetizione come se stessi spingendo qualcuno.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFai un passo avanti con una gamba mentre premi in avanti con entrambe le braccia. Mantieni la leggera inclinazione del busto in avanti. Lascia che il tallone posteriore si stacchi da terra. Quindi invertire la mossa: riportare la gamba di piombo nella posizione di partenza consentendo anche alle braccia di tornare indietro. Alternare le gambe ed esplodere in ogni ripetizione come se stessi spingendo qualcuno.
3. Pressa a un braccio o cavo
Oltre ad allenare petto, spalle e tricipiti, questo esercizio rafforza i fianchi e i muscoli addominali. Questa mossa costringe il tuo corpo ad essere forte e stabile per resistere alla trazione del cavo o della fascia. L'INSTALLAZIONE: a faccia in su da una colonna per cavi regolabile o da una fascia di resistenza resistente attaccata a circa all'altezza delle spalle. Mettiti in posizione divisa con la gamba sinistra davanti e la maniglia del cavo o della fascia nella mano destra. Inclina il busto leggermente in avanti. Tieni la parte superiore del braccio a circa 45 gradi dal tuo corpo.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOltre ad allenare petto, spalle e tricipiti, questo esercizio rafforza i fianchi e i muscoli addominali. Questa mossa costringe il tuo corpo ad essere forte e stabile per resistere alla trazione del cavo o della fascia. L'INSTALLAZIONE: a faccia in su da una colonna per cavi regolabile o da una fascia di resistenza resistente attaccata a circa all'altezza delle spalle. Mettiti in posizione divisa con la gamba sinistra davanti e la maniglia del cavo o della fascia nella mano destra. Inclina il busto leggermente in avanti. Tieni la parte superiore del braccio a circa 45 gradi dal tuo corpo.
Come eseguire una pressa a un braccio o cavo
Senza consentire al busto di ruotare, spingere il braccio dritto davanti a sé. Riporta lentamente il braccio per completare una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare le braccia e invertire la posizione. Tieni il tallone sollevato da terra durante questo esercizio.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSenza consentire al busto di ruotare, spingere il braccio dritto davanti a sé. Riporta lentamente il braccio per completare una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare le braccia e invertire la posizione. Tieni il tallone sollevato da terra durante questo esercizio.
4. Pressa a nastro o cavo inclinata con un braccio
Questo esercizio viene eseguito sostanzialmente nello stesso modo della banda a un braccio o della pressa per cavi. L'unica differenza è che il cavo o la fascia sono collegati in basso, il che modifica l'angolazione della pressa in modo da lavorare spalle e torace in modo diverso. L'INSTALLAZIONE: a faccia in su da una colonna per cavi regolabile o da una fascia di resistenza resistente attaccata in una posizione bassa (sotto il livello del ginocchio). Mettiti in posizione divisa con la gamba destra davanti e la maniglia nella mano sinistra. Il busto dovrebbe essere eretto.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio viene eseguito sostanzialmente nello stesso modo della banda a un braccio o della pressa per cavi. L'unica differenza è che il cavo o la fascia sono collegati in basso, il che modifica l'angolazione della pressa in modo da lavorare spalle e torace in modo diverso. IL SETUP: a faccia in su da una colonna per cavi regolabile o da una fascia di resistenza per carichi pesanti fissata in posizione bassa (sotto il livello del ginocchio). Mettiti in posizione divisa con la gamba destra davanti e la maniglia nella mano sinistra. Il busto dovrebbe essere eretto.
Come eseguire una pressa a nastro o cavo inclinata con un braccio
Senza consentire al busto di ruotare, spingere il braccio davanti a sé con un angolo di 45 gradi e in linea con il cavo o la fascia. Riporta lentamente il braccio per completare una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di invertire la posizione e cambiare braccio. Mantieni il piede posteriore dritto e il tallone posteriore sollevato da terra durante questo esercizio.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSenza consentire al busto di ruotare, spingere il braccio davanti a sé con un angolo di 45 gradi e in linea con il cavo o la fascia. Riporta lentamente il braccio per completare una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di invertire la posizione e cambiare braccio. Mantieni il piede posteriore dritto e il tallone posteriore sollevato da terra durante questo esercizio.
5. Pressa per bilanciere angolata
La pressa ad angolo del bilanciere è molto più facile sulle spalle, quindi molte persone che hanno problemi con gli esercizi convenzionali di pressatura in testa possono eseguirla senza alcun disagio. L'esercizio rafforza addominali, fianchi, spalle e tricipiti. IL SETUP: posizionati in una posizione divisa con la gamba sinistra davanti. Posiziona un'estremità di un bilanciere in un angolo o all'interno di un dispositivo per mine antiuomo. Tieni l'altra estremità del bilanciere con la mano destra. L'avambraccio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il bilanciere.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLa pressa con bilanciere angolata è molto più facile sulle spalle, quindi molte persone che hanno problemi con gli esercizi di pressatura sopraelevata convenzionali possono eseguirla senza alcun disagio. L'esercizio rafforza addominali, fianchi, spalle e tricipiti. IL SETUP: posizionati in una posizione divisa con la gamba sinistra davanti. Posiziona un'estremità di un bilanciere in un angolo o all'interno di un dispositivo per mine antiuomo. Tieni l'altra estremità del bilanciere con la mano destra. L'avambraccio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il bilanciere.
Come eseguire una pressa ad angolo con bilanciere
Premi il bilanciere verso l'alto e lontano da te mantenendo il busto eretto e stabile. Invertire lentamente il movimento. Assicurati di tenere la mano in linea con la spalla dello stesso lato mentre spingi il bilanciere verso l'alto e verso l'esterno.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPremi il bilanciere verso l'alto e lontano da te mantenendo il busto eretto e stabile. Invertire lentamente il movimento. Assicurati di tenere la mano in linea con la spalla dello stesso lato mentre spingi il bilanciere verso l'alto e verso l'esterno.
6. Pressa sopraelevata spalla a spalla Kettlebell
Tenere un peso su un lato del corpo (come si fa durante ogni ripetizione di questo esercizio) aumenta il coinvolgimento dei muscoli addominali obliqui (laterali) al fine di mantenere una posizione del busto forte e stabile. L'INSTALLAZIONE: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferrare il kettlebell con entrambe le mani e tenerlo sopra una spalla.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTenere un peso su un lato del corpo (come si fa durante ogni ripetizione di questo esercizio) aumenta il coinvolgimento dei muscoli addominali obliqui (laterali) al fine di mantenere una posizione del busto forte e stabile. L'INSTALLAZIONE: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferrare il kettlebell con entrambe le mani e tenerlo sopra una spalla.
Come eseguire una stampa dall'alto spalla a spalla Kettlebell
Premi il kettlebell in alto. Nella parte superiore della mossa, il kettlebell dovrebbe essere direttamente sopra la tua testa. Abbassa lentamente il kettlebell sulla spalla opposta. Questa è una rappresentante. Assicurati di mantenere la posizione verticale del busto per tutto il tempo.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPremi il kettlebell in alto. Nella parte superiore della mossa, il kettlebell dovrebbe essere direttamente sopra la tua testa. Abbassa lentamente il kettlebell sulla spalla opposta. Questa è una rappresentante. Assicurati di mantenere la posizione verticale del busto per tutto il tempo.
7. Pressa a spalla rotazionale con manubri
Oltre a rafforzare la spalla, la pressa rotatoria per spalle con manubri lavora i muscoli addominali e dei fianchi. Ruotare per aumentare il peso aggiunge una sfida in più per il tuo core. IL SETUP: stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle mentre tieni un manubrio davanti a ogni spalla.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOltre a rafforzare la spalla, la pressa rotatoria per spalle con manubri lavora i muscoli addominali e dei fianchi. Ruotare per aumentare il peso aggiunge una sfida in più per il tuo core. IL SETUP: stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle mentre tieni un manubrio davanti a ogni spalla.
Come eseguire una pressa per spalle rotazionale con manubri
Premi un manubrio in aria mentre ruoti sul lato opposto. Per consentire una migliore rotazione dei fianchi, sollevare il tallone da terra mentre si gira. Invertire la direzione di rotazione e premere verso l'alto l'altro manubrio mentre si abbassa il primo. Ripetere.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPremi un manubrio in aria mentre ruoti sul lato opposto. Per consentire una migliore rotazione dei fianchi, sollevare il tallone da terra mentre si gira. Invertire la direzione di rotazione e premere verso l'alto l'altro manubrio mentre si abbassa il primo. Ripetere.
Cosa pensi?
Qual è il tuo esercizio preferito per la parte superiore del corpo? Ti piacciono le flessioni o le odi? Perché? Hai domande su questi esercizi? Fateci sapere che ne pensate nei commenti. Vogliamo sentire da voi!
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQual è il tuo esercizio preferito per la parte superiore del corpo? Ti piacciono le flessioni o le odi? Perché? Hai domande su questi esercizi? Fateci sapere che ne pensate nei commenti. Vogliamo sentire da voi!
