Prove aneddotiche affermano che alcune combinazioni alimentari, come frutta e carne o amidi e agrumi, promuovono malattie e causano disturbi digestivi. Questa filosofia manca di prove scientifiche, ma potresti voler utilizzare un diagramma dei tempi di digestione degli alimenti per vedere quanto tempo impiega a digerire frutta, verdura e altri alimenti. I frutti, ad esempio, vengono digeriti più velocemente della carne grazie alla loro composizione di macronutrienti e fanno uno spuntino salutare quando il tuo corpo ha bisogno di una rapida fonte di carburante.
Mancia
Il tempo di digestione dei frutti dipende da diversi fattori, tra cui il sesso, la salute dell'intestino, il livello di attività e il tipo di fibra nei frutti che mangi. Il tempo medio di transito intestinale in soggetti sani è da 30 a 40 ore per la maggior parte degli alimenti. Diete ricche di fibre, esercizio fisico e corretta idratazione possono aiutare a ridurre i tempi di transito e mantenerti regolare.
Che cos'è il tempo di transito intestinale?
Il tempo di transito intestinale , o tempo di transito del colon , è il tempo impiegato dal cibo per attraversare l'intestino. I professionisti medici utilizzano questa misura per diagnosticare costipazione e altri disturbi della motilità.
Secondo un articolo di ricerca del gennaio 2012 pubblicato sul _Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, il tempo di transito intestinale dipende dall'età, dal sesso, dalla razza e da altre variabili. In generale, sono circa 30 a 40 ore nelle popolazioni occidentali e fino a 70 ore in popolazioni miste. Le donne tendono ad avere un tempo di transito più lungo rispetto agli uomini. Gli asiatici hanno un tempo di transito totale di sole 20-30 ore, il che potrebbe essere dovuto alla maggiore assunzione di fibre e cibi piccanti.
Questi numeri tuttavia variano. La Mayo Clinic afferma che il tempo totale di transito è di circa 53 ore. Dopo l'ingestione, il cibo passa dallo stomaco all'intestino tenue in 6-8 ore e quindi passa il resto del tempo a muoversi attraverso l'intestino crasso (colon), che è lungo circa un metro e mezzo.
Il tempo di transito del colon e la salute dell'apparato digerente sono fortemente collegati, come riportato in una recensione di giugno 2016 pubblicata su Nature Microbiology . I ricercatori hanno scoperto che il tempo di transito intestinale ha un impatto diretto sulla microflora intestinale. Tempi di transito più lunghi promuovono la crescita batterica intestinale, portando alla degradazione delle proteine e all'aumento dei livelli di metaboliti potenzialmente dannosi derivati dalle proteine nelle urine.
Per dirla semplicemente, i batteri intestinali preferiscono digerire e scomporre i carboidrati. Un tempo di transito più lungo aumenta il numero di microbi nell'intestino. Alcuni di questi microrganismi abbattono le proteine anziché i carboidrati, il che può provocare l'accumulo di tossine e, infine, influire sulla salute.
Un tempo di transito più breve, d'altra parte, consente alla mucosa del colon di rinnovarsi a una velocità maggiore, portando a una migliore funzione digestiva. Questi risultati indicano anche che la diversità dei batteri intestinali non si traduce necessariamente in un intestino più sano.
Digestione della frutta a colpo d'occhio
Con poche eccezioni, la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati e fibre e povera di proteine e grassi. Ognuno di questi nutrienti ha un tempo di digestione diverso. La digestione dei carboidrati inizia nella bocca, non nello stomaco.
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo inizia a digerirli non appena il cibo colpisce la bocca. L'amilasi , un enzima salivare, è responsabile della scomposizione degli zuccheri nei carboidrati.
La digestione proteica, d'altra parte, avviene principalmente nello stomaco (la digestione meccanica, o il processo di scomposizione del cibo in pezzi più piccoli, inizia però in bocca). La digestione dei lipidi avviene principalmente nell'intestino tenue. Questi processi sono facilitati da numerosi enzimi rilasciati dal pancreas e da altri organi.
I frutti contengono anche fibre e piccole quantità di proteine e grassi, non solo carboidrati. La fibra solubile, ad esempio, rallenta la digestione. La fibra insolubile, al contrario, accelera la digestione e aumenta il volume delle feci.
Gli agrumi, le mele, le pere, i legumi e alcune verdure sono ricchi di fibre insolubili, quindi impiegano meno tempo a digerire dell'avena, della crusca, del riso, dei frutti con bucce commestibili e di altri alimenti contenenti fibre solubili. Si noti che i cereali integrali e la maggior parte delle verdure contengono sia fibre solubili che insolubili.
La tua salute digestiva influenza anche il tempo di transito degli alimenti. Disturbi della motilità, come costipazione cronica, diarrea, gastroparesi e malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), hanno un impatto diretto sul tempo impiegato per digerire il cibo. Inoltre, un pasto che include diversi gruppi di alimenti, come frutta e cereali, avrà un tempo di digestione diverso rispetto a un pasto semplice a singolo alimento come bistecca o purè di patate.
Considerando questi fatti, è difficile dire quanto tempo ci vuole per digerire una banana, una mela o qualsiasi altro frutto. Un grafico generale della digestione degli alimenti potrebbe non essere accurato per tutti.
: Quanto tempo dovresti aspettare che il tuo cibo digerisca prima dell'esercizio?
Come migliorare la digestione
Secondo la recensione pubblicata sul Journal of Neurogastroenterology and Motility , sono necessarie dalle 30 alle 40 ore per digerire la maggior parte degli alimenti, compresa la frutta. Ancora una volta, questi numeri variano da un individuo all'altro. Se stai lottando con gonfiore o costipazione, ci sono alcune cose che puoi fare per migliorare la tua digestione. L'aggiunta di più fibre alla dieta è un buon inizio.
Riempi i cereali integrali, come grano, avena, orzo, riso integrale, miglio e segale. La fibra di grano, ad esempio, ha dimostrato di aumentare la frequenza delle feci e ridurre i tempi di transito. La fibra di crusca di frumento è ancora più vantaggiosa. Alcuni cereali, tra cui avena, grano saraceno e amaranto, sono privi di glutine e possono essere tranquillamente consumati da coloro che soffrono di celiachia.
Anche frutta e verdura sono eccellenti fonti di fibre. Inoltre, contengono meno calorie e carboidrati rispetto ai cereali integrali. Assicurati che la tua dieta includa frutti ricchi di fibre come:
- Avocado: 80 calorie e 3, 4 grammi di fibre per porzione
- Lamponi: 64 calorie e 8 grammi di fibra per porzione (una tazza)
- More: 62 calorie e 7, 6 grammi di fibre per porzione (una tazza)
- Guava: 37 calorie e 3 grammi di fibra per porzione (un frutto)
- Banana: 112 calorie e 3, 3 grammi di fibre per porzione
- Bacca di Goji: 98 calorie e 3, 6 grammi di fibra per porzione (essiccata)
- Pera: 95 calorie e 5, 1 grammi di fibra per porzione
L'American Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda alle donne di consumare circa 25 grammi di fibre al giorno. Se sei un uomo, punta a 38 grammi di fibre al giorno.
Consumare molta acqua per mantenere il corretto funzionamento dell'apparato digerente e prevenire la stitichezza. Un'adeguata idratazione non solo ti mantiene regolare ma può anche ridurre i tempi di transito.
Cerca di limitare lo stress e di aggiungere più tempo "me" alla tua routine. Lo stress può innescare o esacerbare disturbi digestivi come GERD, ulcera peptica e sindrome dell'intestino irritabile, come sottolinea la Canadian Society of Gastrointestinal Research. Inoltre, può sia ritardare lo svuotamento gastrico sia accelerare il movimento del cibo attraverso l'intestino.
Nel primo scenario, potresti provare gonfiore, costipazione e disagio digestivo. Se il cibo si muove troppo rapidamente attraverso il sistema digestivo, si può verificare diarrea e scarso assorbimento dei nutrienti. In ogni caso, lo stress ha un impatto importante sulla salute dell'intestino.
Un grafico del tempo di digestione degli alimenti non sarà di grande aiuto. Invece, considera di cambiare la tua dieta e apporta semplici cambiamenti nello stile di vita per goderti una migliore digestione. Rimani attivo durante il giorno e impegnati a fare esercizio fisico regolarmente. È stato scoperto che l'attività fisica, che si tratti di corsa, camminata o allenamento con i pesi, riduce i tempi di transito e protegge dal cancro del colon.
