L'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute raccomanda di fare 150 minuti di allenamento ogni settimana. Semplicemente fare una camminata veloce ogni giorno può aiutarti a raggiungere questo obiettivo, ma il governo raccomanda anche un allenamento settimanale della forza. Se hai appena iniziato, probabilmente avvertirai dolori muscolari e tensione dopo aver camminato e sollevato. Questi cambiamenti sono sintomi di una lesione muscolare nota come indolenzimento muscolare ad esordio ritardato o DOMS.
Conosci i trigger di DOMS
Solo alcuni tipi di movimenti - esercizi eccentrici - scateneranno i sintomi del DOMS, secondo un rapporto del 2016 in Frontiers in Physiology. In questi esercizi, la forza applicata e il movimento risultante sono nella direzione opposta . Ad esempio, spingi verso l' alto mentre la barra si sposta verso il basso al termine di un esercizio di estensione delle gambe. Le fibre del muscolo bersaglio - i quadricipiti - si allungano durante tale movimento.
Altri tipi di movimenti - esercizi concentrici - non attivano DOMS. La forza applicata e il movimento risultante sono nella stessa direzione durante questi esercizi. Ti alzi quando la barra si alza all'inizio di un esercizio di estensione delle gambe. Le fibre del muscolo quadricipite si accorciano durante un tale movimento.
Anche gli esercizi isometrici non attivano DOMS. Tecnicamente, non si verifica alcun lavoro in questi esercizi. Un bodybuilder fa questo tipo di movimento quando posa e flette. Senza movimento, le fibre del muscolo bersaglio restano della stessa lunghezza durante questi esercizi.
I movimenti eccentrici sono più comuni durante l'esercizio quotidiano di quanto si possa pensare. Attività come correre in discesa, giocare a calcio e sollevare pesi ti fanno allungare i muscoli delle gambe. Pertanto, ognuno di questi esercizi può farti male dopo un allenamento.
Conosci i sintomi di DOMS
Noterai molti sintomi - così come i muscoli doloranti - quando entra in gioco il DOMS, secondo una recensione del 2016 sul Journal of Physiological Sciences. Ti sentirai affaticato e le tue gambe si stringeranno. La tua flessibilità, resistenza e forza si ridurranno ai loro livelli più bassi.
Sentirai anche dolore alle gambe. I tuoi muscoli non ti faranno male - finché non provi ad usarli! Noterai aree tenere in punti specifici delle tue gambe. Gli scienziati si riferiscono a tali posizioni come punti trigger. Queste band tese sembrano giocare un ruolo nelle lesioni dei corridori.
Conosci i tempi di DOMS
I fisioterapisti distinguono il DOMS da una tensione muscolare per i tempi. I ceppi trasmettono un'immediata sensazione di dolore al cervello. Al contrario, DOMS non si verifica per alcune ore o addirittura giorni.
Probabilmente noterai gonfiore alle gambe poche ore dopo un esercizio eccentrico, secondo un rapporto del 2018 sul journal Methods. Questo perché il tuo corpo rilascia sostanze chimiche tossiche entro quattro ore dall'esercizio fisico. Fortunatamente, queste sostanze chimiche iniziano a scomparire da sole entro 24 ore.
La prova di un danno muscolare può rimanere nelle gambe per un massimo di 80 giorni, secondo un articolo del 2017 di Radiology. Tuttavia, probabilmente non noterai alcun effetto negativo dopo circa una settimana. A quel punto, avrai ripristinato i muscoli delle gambe e li avrai resi più resistenti alle lesioni.
Conosci le cause dei DOM
Modifichi la fisiologia dei muscoli delle gambe durante l'esercizio della parte inferiore del corpo. Ad esempio, l'allungamento muscolare necessario per completare un movimento eccentrico provoca la rottura di alcune fibre. I medici possono vedere le prove di questo cambiamento usando gli ultrasuoni, secondo il documento del 2017 in Radiologia.
Molte persone pensano che l'esercizio causi piccole lacrime ai muscoli. Eppure le registrazioni degli ultrasuoni non mostrano alcuna evidenza delle presunte lacrime microscopiche. Invece, c'è un costante gonfiore in tutto il muscolo e la fascia.
Questo gonfiore indotto dall'esercizio non causa i sintomi del DOMS. Le sostanze chimiche tossiche rilasciate dai muscoli alterati della parte inferiore del corpo provocano una risposta immunitaria. I globuli bianchi si accumulano nello spazio tra i muscoli delle gambe. Questo cambiamento provoca infiammazione e dolore.
Conoscere gli effetti di DOMS
I sintomi del DOMS influenzeranno negativamente le prestazioni della parte inferiore del corpo, secondo un articolo del 2015 sul Journal of Athletic Training. In questo studio, DOMS ha ridotto l'altezza di salto e la velocità di corsa dei partecipanti. Inoltre ha diminuito la loro forza e agilità.
I muscoli delle gambe doloranti e rigidi ti rendono anche più vulnerabile a malattie e lesioni. Considera, ad esempio, la relazione tra i muscoli che circondano le ginocchia e le articolazioni del ginocchio stesso. In condizioni normali, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti stabilizzano l'articolazione del ginocchio. Una dura giornata di escursioni innesca DOMS e infiamma questi muscoli. I tessuti gonfi sono meno funzionali e di supporto. Pertanto, ora hai aumentato il rischio di infortunio al ginocchio.
Anche gli effetti del DOMS si sono diffusi, secondo un rapporto del 2018 nel Journal of Electromyography and Kinesiology. Questo studio ha dimostrato che indurre sperimentalmente DOMS in una gamba ha influenzato la forza dell'altra gamba. Una tale scoperta conferma il ruolo importante che svolgono sostanze chimiche immunitarie circolanti come il fattore di crescita nervosa nel mediare DOMS.
Conosci i rimedi per DOMS
I sintomi del DOMS sono in realtà un processo naturale che porta all'adattamento e al recupero. Quindi, mettersi in forma ti dà il miglior rimedio per DOMS. Gli scienziati chiamano questo fenomeno l' effetto di attacchi ripetuti. Un documento del 2015 sull'European Journal of Applied Physiology illustra bene questo fenomeno:
I soggetti sedentari hanno fatto due sessioni di esercizi di resistenza, separati da una settimana. Queste sessioni di sollevamento pesi si sono concentrate sulla parte inferiore del corpo e i partecipanti hanno eseguito test aerobici 24 e 48 ore dopo ogni incontro. I risultati hanno indicato che dopo il secondo allenamento si è verificata una risposta DOMS più piccola, ma solo per gli esercizi di resistenza. Pertanto, l'idoneità necessaria per prevenire i DOMS varia in base al tipo di esercizio.
I ricercatori hanno fatto un grande sforzo per trovare modi per duplicare l'effetto di attacchi ripetuti senza far sì che le persone si esercitassero davvero. Hanno testato integratori alimentari, dispositivi meccanici, droghe tossiche e molti altri metodi. Tuttavia i trattamenti naturali hanno prodotto i migliori risultati per alleviare le gambe doloranti e rigide dopo l'esercizio.
Usa la terapia di massaggio per DOMS
Il massaggio offre molti benefici per la salute. Ad esempio, il massaggio tailandese aumenterà la temperatura della pelle e il flusso sanguigno nelle gambe. Questi effetti positivi suggeriscono che il massaggio può aiutarti a prevenire i DOM dopo l'esercizio della parte inferiore del corpo. Un rapporto del 2016 sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ha testato questa ipotesi nei corridori di ultramaratona.
Non sorprende che il 95 percento degli ultramarathoner provi dolore alle gambe. Questa popolazione, quindi, fornisce un modello eccellente per testare i presunti effetti del massaggio. I partecipanti hanno ricevuto 20 minuti di massaggio dopo aver corso per 100 miglia . Rispetto ai controlli, il trattamento ha avuto un impatto positivo su dolore, affaticamento e dolore. Il massaggio ha avuto un effetto immediato su queste misure, ma non ha prodotto benefici a lungo termine sulle prestazioni della parte inferiore del corpo.
Usa il materiale espanso per DOMS
Il rotolamento della schiuma ti dà un modo per auto-massaggio. Come la terapia di massaggio, il rotolamento della schiuma ha una comprovata esperienza per aiutare le persone a migliorare la propria salute. Molti atleti, ad esempio, lo usano per aumentare la loro flessibilità.
I sintomi del DOM includono muscoli tesi, quindi il rotolamento della schiuma può aiutarti a combattere le gambe doloranti e rigide associate all'esercizio fisico. Uno studio di Medicina e Scienza nello Sport e nell'esercizio ha esplorato questa possibilità negli adulti idonei.
Gli autori hanno utilizzato un'intensa sessione di squat per le gambe per indurre DOMS. Dopo questa sessione, alcuni soggetti hanno fatto roteare le gambe mentre altri si sono riposati. Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti al gruppo di trattamento avevano più capacità atletiche e meno dolore alle gambe. Test elettrografici hanno dimostrato che il rotolamento della schiuma ha funzionato alterando la fisiologia muscolare e non attraverso un processo psicologico.
Usa lo stretching delicato per DOMS
Molti atleti usano lo stretching per accelerare il recupero e prevenire DOMS. Diversi autori, tuttavia, sostengono che lo stretching non offre vantaggi ai corridori. Tuttavia, trovare il giusto protocollo di stretching potrebbe aiutarti a ridurre il dolore alla parte inferiore del corpo causato da un esercizio intenso o nuovo. Un articolo del 2018 in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha cercato il miglior protocollo di stretching per combattere il DOMS.
Questi ricercatori hanno inizialmente indotto DOMS in adulti sani usando esercizi eccentrici innovativi per la parte inferiore del corpo. Dopo questi esercizi per le gambe, hanno assegnato casualmente i partecipanti a una delle tre condizioni: nessun allungamento, allungamento a bassa intensità e allungamento ad alta intensità. I protocolli di stretching statico utilizzati erano rivolti ai flessori dell'anca, ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti.
I dati hanno indicato che solo il gruppo a bassa intensità ha mostrato DOMS ridotto. La mancanza di miglioramento nel gruppo di stretching ad alta intensità può mostrare che si è verificata una risposta allo stress. In realtà, questo gruppo ha mostrato un aumento della creatinchinasi, un sintomo comune del DOMS. Questa risposta biochimica avrebbe potuto annullare gli effetti positivi dello stretching riscontrati nel gruppo a bassa intensità.
Fai attenzione ai tuoi limiti
Questi risultati suggeriscono che dovresti adottare un approccio conservativo alla guarigione delle lesioni muscolari post-esercizio. In questo modo, puoi evitare di contribuire al danno. È anche importante lavorare con un operatore sanitario, poiché tutti i trattamenti possono avere conseguenze inaspettate. Un terapista, un trainer o un medico possono aiutarti a godere dei numerosi benefici dell'esercizio.
