La boxe è uno sport che richiede movimenti esplosivi e potenti affinché un atleta abbia successo. La pliometria imita le esigenze fisiche di un combattimento e addestrerà il tuo corpo a muoversi in modo più rapido ed esplosivo. È consigliabile iniziare il programma con un trainer che abbia familiarità con la pliometria prima di continuare da soli. Esegui esercizi pliometrici non più di due volte a settimana, con brevi raffiche alla massima intensità possibile, quindi fai un breve riposo prima di passare al set o all'esercizio successivo.
Salti tozzi
I salti tozzi sono un efficace esercizio pliometrico per sviluppare esplosività e potenza delle gambe. Per eseguire, stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti. Incrocia le braccia davanti al petto. Abbassati lentamente in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Durante la salita, spingi verso l'alto nel modo più esplosivo possibile, saltando il più in alto possibile. Atterra dolcemente e assicurati di essere nella posizione iniziale corretta prima di ripetere. Completa tre serie da 10 ripetizioni.
Pushup pliometrici
I flessioni pliometrici aumentano anche le capacità esplosive dei muscoli del torace e delle spalle, che sono fondamentali per lanciare pugni rapidi. Per eseguire, inizia nella posizione pushup di base con le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassati sul pavimento a un ritmo normale e controllato. Smetti di toccare il pavimento. Durante la salita, spingi verso l'alto nel modo più esplosivo possibile, facendo alzare le mani dal pavimento. Atterra dolcemente nella posizione pushup e ripeti. Completa tre serie da sei a 10 ripetizioni.
delimitazione
Il confine migliora la potenza e la forza delle gambe e insegna alle gambe come limitare la quantità di tempo che stanno a terra prima che possano cambiare direzione. Per eseguire, esplodere in avanti di un piede il più avanti possibile e atterrare sul piede opposto. Immediatamente mentre atterri sul piede di piombo, esplodi in avanti, facendo oscillare la gamba posteriore in avanti. Continua a saltare da un piede all'altro e il più rapidamente possibile. È importante ridurre al minimo la quantità di tempo in cui il piede è a terra. Completa tre serie da 10 limiti.
Medicine Ball Pass
Il passaggio della palla medica sviluppa le capacità esplosive dei muscoli del torace e delle spalle, che sono coinvolti quando si lancia un pugno. Questo può essere eseguito con un partner o contro un muro. Per eseguire, stare con le gambe leggermente oltre la larghezza delle spalle. Tieni una palla medica con entrambe le mani sul petto. Mentre tieni i piedi piantati, usa entrambe le mani per spingere la palla medica il più avanti ed esplosivamente possibile. Completa tre serie da sei ripetizioni.
Slam della palla medica
I colpi di palla medica sviluppano ulteriormente l'esplosività della parte superiore del corpo e, allo stesso tempo, migliorano gli addominali e la capacità del nucleo di mantenere la stabilità del corpo. Per eseguire, prendi una palla medica con entrambe le mani e tienila sopra la testa. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, poi fai un passo leggermente in avanti con un piede ed esplodi in avanti e piegati in vita, lanciando o "sbattendo" la palla medica il più duramente possibile sul terreno di fronte a te. Completa tre serie da sei ripetizioni.
