Le diete ad alto contenuto proteico sono andate fuori moda per perdere peso e aumentare la massa muscolare. Le donne più spesso sono interessate alla perdita di peso, ma quando si tratta di costruire muscoli, la maggior parte crede che più proteine siano la strada da percorrere. Tutti i nutrienti, comprese le proteine, possono essere trasformati in grasso corporeo se consumati in quantità eccessive. Determinare la giusta quantità di proteine per il tuo corpo ti aiuterà ad aggiungere i muscoli che desideri e a controllare il tuo peso corporeo.
Funzione
Le proteine sono un nutriente fondamentale per il tuo corpo. La maggior parte delle proteine del tuo corpo è sotto forma di muscolo scheletrico, organi e tessuto osseo. Le proteine vengono utilizzate per riparare e costruire questi tessuti nel corpo su base giornaliera. È anche importante nella struttura e nella funzione di enzimi, anticorpi, lipoproteine, ormoni ed emoglobina. Una cattiva assunzione di proteine può comportare una cattiva funzionalità corporea, secondo la "Guida nutrizionale sportiva di Nancy Clark".
raccomandazioni
Le linee guida e le raccomandazioni sulle proteine si basano spesso sul presupposto che stai consumando una quantità adeguata di calorie e che stai mangiando due terzi o più da fonti proteiche animali. All'interno di questi parametri, le linee guida per l'assunzione sono 0, 36 grammi per chilo di peso corporeo o 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per la costruzione muscolare, aumentare la quantità da 0, 7 a 0, 8 grammi per chilo di peso corporeo o da 1, 5 a 1, 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se sei più pesante di quanto vorresti essere, usa il tuo peso corporeo ideale per calcolare le tue esigenze caloriche. Ad esempio, una donna di 135 libbre avrebbe bisogno di 95-108 grammi di proteine al giorno per la costruzione muscolare.
fonti
Le proteine provengono da molti alimenti e prodotti. Le fonti animali comprendono qualsiasi tipo di formaggio, latte, uova, carne di manzo, pollame e pesce. Queste sono proteine complete e forniscono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno nella tua dieta. Se non ti piace mangiare molta carne o sei vegetariano, ci sono anche molte scelte. Mandorle e burro di arachidi possono offrire da 3 a 5 grammi di proteine per porzione, ma sono ricchi di calorie, quindi mangia con moderazione. Fagioli, lenticchie, fagioli cotti e fritti sono un'altra fonte. Ci sono molte opzioni o sostituti senza carne come hamburger da giardino e tofu. Se ottieni la maggior parte delle tue proteine da fonti vegetali, assicurati di seguire una dieta variata - la maggior parte dei cibi vegetali contiene alcuni, ma non tutti, gli aminoacidi di cui hai bisogno nella tua dieta.
considerazioni
Quando decidi quante proteine consumare, considera il tuo livello di attività ed età. Se sei serio sul sollevamento pesi, segui le raccomandazioni leggermente aumentate ma osserva l'assunzione di grassi. Aumentare l'assunzione di proteine non aggiungerà muscoli. È necessario eseguire esercizi di resistenza su base regolare per vedere i cambiamenti desiderati. Mentre invecchi e il tuo livello di attività cambia, regola l'assunzione di proteine per mantenere i tessuti e un peso corporeo sano.
avvertimento
Non tagliare i carboidrati per fare spazio a più proteine nella tua dieta. Le proteine in eccesso possono causare problemi di salute e prestazioni. Il carboidrato è necessario per iniziare la riparazione e la costruzione dei muscoli, nonché per bruciare i grassi. Se non ne prendi una quantità adeguata, la proteina che consumi non può essere utilizzata correttamente. Le proteine producono anche un prodotto di scarto chiamato urea. L'urea viene eliminata attraverso l'urina e può essere dura per i reni, quindi bere molta acqua. La tua energia potrebbe essere bassa, quindi mangiare una combinazione di nutrienti all'interno delle tue esigenze ti aiuterà a vedere i progressi e il corretto funzionamento.
